Carboidrati: come assumerli per perdere peso

I carboidrati si trovano in ampissime gamme di alimenti, compresi frutta e verdura. Troviamo i maggiori apporti di carboidirati nei seguenti alimenti: riso, mais, miglio, segale, orzo, avena, patate, legumi, frutta (zuccheri della frutta) nonché in altri alimenti lavorati come pasta, pane, torte, biscotti, dolci, ecc.

Lo zucchero è a tutti gli effetti un carboidrato. Anzi il glucosio è il più diffuso dei carboidrati; a volte viene anche chiamato zucchero di grano oppure destrosio. Il nostro cervello e le cellule nervose dipendono dall’assunzione di glucosio: infatti, solo con esso riusciamo a concentrarci.

I carboidrati che provengono dalla farina bianca, dalle bevande zuccherate oppure dai dolci vengono definiti “carboidrati vuoti”, in quanto non forniscono reale beneficio al corpo, a parte il gusto piacevole. Diversamente dai carboidrati complessi che rilasciano l'energia in modo lento e prolungato, i carboidrati "vuoti" vanno direttamente nel sangue e di conseguenza, il livello glicemico schizza in alto per poi riabbassarsi velocemente. Questo vuol dire che l'energia viene rilasciata in modo molto veloce e tutta insieme, tanto che spesso l'organismo non riesce a bruciarla subito. Il risultato è che ci sentiamo stanchi o più affamati nel giro di poco, mentre gli zuccheri non bruciati vanno a trasformarsi in riserve di grasso.

 

Non tutti i carboidrati sono uguali. Ci sono anche i cosidetti "carboidrati buoni", più precisamente definiti carboidrati complessi. Questi carboidrati hanno un indice glicemico basso, cioè forniscono al corpo energia in modo lento e prolungato. Li troviamo in tutti gli alimenti integrali, lenticchie, fagioli, piselli, quinoa, amaranto e grano saraceno. In più questi alimentio contengono Vitamina B, acido folico, magnesio, calcio, ferro e proteine ma soprattutto fibre. Queste permettono ai livelli di glucosio nel sangue di alzarsi in modo lento, favorendo la digestione, prolungando la sensazione di sazietà e conseguentemente aiutandoci a non aver voglia di mangiare fuori dai pasti.

Il terrorismo che per anni si è sviluppato attorno ai carboidrati è piuttosto immotivato, dato che si tratta di un principio nutritivo fondamentale. Se è vero che è bene non esagerare, e cercare di evitare gli zuccheri, una buona dose di carboidrati è necessaria in un'alimentazione equilibrata.

I carboidrati dovrebbero rappresentare approssimativamente il 50% dell’apporto giornaliero totale. Per facilitare i calcoli, usa la “regola del pugno”: in base a quanta attività fisica fai, puoi considerare uno o due pugni di pasta, riso, pane, ecc. ad ogni pasto. Ricordiamo comunque che la scelta migliore è comunque rappresentata dai prodotti integrali.

Sì, il glucosio viene immagazzinato nel sangue, nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

I carboidrati sono fondamentali per qualsiasi attività motoria, ma in particolare sono importantissimi quando si praticano attività fisiche e sportive.

Un esperimento condotto da Dill, Edwards e Talbott ha dimostrato che i carboidrati giocano un ruolo fondamentale per la fornitura di energia durante lo sport: questo test prevedeva che alcuni cani corressero senza aver assunto carboidrati; dopo 4-6 ore erano stanchi e in ipoglicemia. Nella fase successiva, i cani hanno assunto carboidrati durante la corsa e sono dunque riusciti a correre per 17-23 ore.

È dunque importante assumere carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento. Inoltre, se assumiamo solo proteine SENZA carboidrati, il corpo utilizzerà solo il 10% delle proteine a causa della mancanza di insulina, prodotta dal corpo nel momento in cui assumiamo carboidrati.

In conclusione, i carboidrati sono tanto importanti quanto le proteine nella dieta bilanciata di ogni atleta.