Gli alimenti dall’elevato potere saziante aiutano a tenere sotto controllo gli attacchi di fame, anche quella nervosa. Si tratta di momenti in cui – anche se abbiamo mangiato regolarmente durante i pasti – veniamo assaliti da una fame immotivata, che spesso ci porta a rivolgersi a cibi grassi e poco sani, ma in qualche modo gratificanti.
Il segreto per contrastare questo fenomeno è scegliere cibi ipocalorici ma che riescano a saziare a lungo. Zuppe calde, proteine magre, tante fibre dai cereali integrali e dai vegetali. Andiamo ad approfondire.
Cosa sono gli attacchi di fame
Tra i più subdoli nemici della dieta, troviamo gli attacchi di fame. La fame, nervosa o meno, porta a consumare grandi quantità di cibi immediatamente disponibili come patatine, merendine, caramelle e tutti quegli snack ricchi di calorie “vuote” ovvero capaci di ingrassare senza nutrire l’organismo. Di solito questi continui strappi alla regola possono ostacolare un eventuale obiettivo di dimagrire, ma anche banalmente rovinare tutti i nostri sforzi di seguire un’alimentazione equilibrata e sana.
Per prevenire gli attacchi di fame, è importante consumare alimenti dall’elevato potere saziante. Tra questi, troviamo sicuramente cereali integrali, proteine magre e tutti i vegetali. Più qualche trucchetto: cucinare pietanze calde (evitando panini e tavola fredda) e preferire i frutti interi ai succhi.
Carboidrati
Mangiare solo i cibi “light”, escludendo pasta e pane, significa precipitare in un vortice malsano di fame soffocata e poi, inevitabilmente, soddisfatta con junk food di ogni tipo. I carboidrati non devono essere demonizzati: si tratta di elementi necessari al nostro nutrimento e che devono essere presenti in un’alimentazione equilibrata.
Quello che possiamo fare è scegliere bene i carboidrati che mangiamo: ad esempio un piatto di pasta integrale condito con tantissima verdura, è un pasto salutare e a elevato potere saziante. Una pietanza del genere soddisfa il palato e apporta carboidrati, proteine, fibre, minerali e vitamine. Il risultato è una sazietà prolungata unitamente a buonumore e intestino sano.
A giocare il ruolo di protagoniste sono le fibre dei cereali integrali e della verdura, alleate indispensabili contro la fame nervosa e amiche della salute.
Piatti caldi
Tra un panino al bar e un piatto caldo portato da casa, per la pausa pranzo scegli il secondo. Le pietanze cucinate e ben calde, infatti, saziano molto più a lungo di un panino o di un pasto consumato in piedi, in fretta e freddo.
Quindi via libera a zuppe, minestroni con legumi, vellutate. Gli alimenti liquidi, caldi e ricchi di fibre, aiutano a riempire lo stomaco in modo sano. Per esempio la classica pasta e fagioli, “lenta” e piacevolmente tiepida, è una scelta perfetta anche per chi è a dieta: proteine vegetali, carboidrati, fibre e tanti liquidi.
L’elemento temperatura è fondamentale anche perché costringe a mangiare con calma e una masticazione lenta è il primo passo verso la sazietà.
Contorno
Puoi mangiare leggero e ipocalorico ma, se non aggiungi le verdure a ogni pasto, la fame si farà sentire in fretta. Gli ortaggi infatti, grazie alle fibre, donano un prolungato senso di sazietà oltre a esercitare benefici effetti su salute e linea.
Per esempio, accompagnare i carboidrati a molta verdura cruda o cotta, fa assimilare meno zuccheri. Così come, abbinare sempre le proteine animali a una porzione abbondante di ortaggi, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue.
Dunque, per sentirti sazia a lungo, mangia una bella insalata prima del pasto e accompagna le pietanze con gustose padellate di ortaggi di stagione.
Meglio frutti interi che spremute
La frutta, come tutti i vegetali, aiuta a sentirsi sazie a lungo. In questo caso, però, è decisamente consigliabile prediligere il consumo del frutto intero e, se possibile, con la buccia. Infatti, così facendo, si assumono anche tutte le fibre del frutto e si abbassa il livello di zuccheri assimilati.
Dunque, contro gli attacchi di fame, preferisci un’arancia a spicchi alla spremuta. Ed evita i succhi di frutta, anche quelli concentrati senza zuccheri aggiunti. Molto meglio una mela o un bel grappolo d’uva.
Pollo o pesce
I cibi a elevato contenuto proteico sono molto sazianti. Perché siano anche sani e adatti alla dieta, evita però salumi e formaggi grassi preferendo carne bianca, pesce azzurro e uova.
In questo caso, sono due le variabili fondamentali da considerare: la cottura (alla griglia, al forno, bolliti, al vapore) e il contorno (sempre di verdure). Per vegetariani e vegani, sono perfetti anche tofu, seitan e konjac.
Un trucco in più: accompagnare la pietanza con un contorno di funghi. Questi ortaggi, infatti, vantano un incredibile potere saziante e un basso apporto calorico oltre ad aggiungere un tocco di sapore inimitabile ai secondi piatti.
Proteine, fermenti e fibre
Un esempio-tipo di pasto saziante è lo yogurt bianco con cereali integrali. Si tratta di una colazione, o di uno spuntino per sportive, davvero completa e in grado di tenere sotto controllo la fame a lungo.
Lo stesso effetto si ottiene con il latte, anche se quest’ultimo risulta meno digeribile dello yogurt. Inoltre, lo yogurt è ricco di fermenti lattici benefici per la salute dell’intestino e, dunque, del sistema immunitario.
La colazione ideale anti-fame: yogurt bianco, cereali integrali con avena e pezzetti di frutta con la buccia.