Sebbene la colazione sia il pasto più importante della giornata, quello dal quale traiamo tutta l’energia necessaria allo svolgimento di tutte le attività (lavoro, famiglia, sport, tempo libero, etc.), la cena è quello più difficile da comporre. La giusta scelta degli alimenti è infatti importante per riposare bene. La qualità del sonno è infatti influenzata dai cibi e dai principi attivi in essi contenuti. Inoltre è da attenzionare anche il contenuto in gassi saturi e il potere calorico. Dormire bene e non ingrassare, sono le chiavi per il benessere.
Cioccolato
Il cioccolato, è un alimento “nervino”, ovvero, cosi come il caffè (anche se con effetti minori), stimola il sistema nervoso sia centrale che periferico. La sensazione che consegue all’assunzione di tali alimenti, è quella di un’euforica eccitazione nonché di resistenza alla fatica. Due effetti che alterano il sonno! Più nello specifico, sono gli “alcaloidi”, le sostanze ad effetto tonico; il cacao in particolare contiene la teobromina volta principalmente alla stimolazione delle funzioni cardiaca e intestinale.
Carne rossa
La carne rossa come pasto serale, andrebbe evitata o addirittura eliminata, da parte (soprattutto) di quei soggetti che già soffrono di insonnia. In questo tipo di carni è infatti contenuto un amminoacido, la tirosina, che agisce da stimolante mentale disturbando il normale decorso del ritmo sonno-veglia. Le proteine da prediligere per cena sono dunque quelle derivanti dalle carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) e in particolare dal pesce. Ricordatevi anche, che un pasto caldo favorisce la digestione e il rilassarsi dell’intero organismo predisponendolo ad un buon sonno.
Frutta secca
Mandorle, noci, nocciole, e pistacchi sono alimenti in grado di accelerare il metabolismo, e per questo il loro consumo è spesso associato a diete dimagranti. La frutta secca, inoltre annovera notevoli benefici, la maggior parte dei quali attribuibili al contenuto in acidi grassi insaturi, grassi vegetali “buoni” che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, è sconsigliabile il loro consumo (se non limitato a pochissimi pezzi) durante la cena proprio per evitare gli effetti stimolanti.
Liquirizia
La liquirizia è una radice che fin dai tempi più antichi venne utilizzata a scopo terapeutico. Contiene la glicirizzina, una sostanza chimicamente attiva dalle proprietà antinfiammatorie, gastroprotettrici, espettoranti, antivirali ed antiossidanti. Tuttavia, avendo notevoli capacità diuretiche, ed agendo positivamente sulla regolazione della pressione sanguigna, è un alimento da non assumere la sera prima di andare a dormire. Non solo perchè, dovreste più volte alzarvi dal letto per fare pipì, ma anche perchè determinando l’aumento della pressione sanguigna, causa un incremento della funzione cardiaca e quindi in generale uno stato maggiore di attività. fisica e mentale.
Alimenti lievitati
Tra gli alimenti lievitati, quelli maggiormente incriminati sono pane e pizza, anche perché sono per la nostra cultura, di facile consumo, soprattutto come “cibo da compagnia” per una serata con gli amici. Il lievito contenuto in questi alimenti può arrecare danni alla flora batterica intestinale, e per questo interferire con il normale decorso della digestione, disturbando non solo la vostra tranquillità notturna, ma determinando l’insorgenza di fastidiosi gonfiori addominali che perdurano anche nella giornata successiva. Per lo stesso principio si dovrebbe resistere anche al fascino di un dorato boccale di birra.
Alcolici
L’alcol come il cioccolato, il the e il caffè è anch’esso un alimento nervino, e come tale influisce negativamente sulla ciclicità del sonno. Sebbene, inizialmente sembri avere l’effetto opposto, ovvero quello di causare sonnolenza, in realtà è responsabile della frammentazione della fase REM. Pertanto se volete dormire “sonni tranquilli” , prima di abbandonarvi alle braccia di Morfeo cercate di metabolizzare tutto l’alcol assunto. Per una quantità moderata (quella consigliabile), pari ad un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.