La colazione giusta per il cambio di stagione

Con il ritorno dalle ferie e l’autunno alle porte, il nostro organismo può andare incontro a cali energetici fisici e mentali. Con il diminuire delle ore di luce e della temperatura, il ritorno in città tra smog e confusione, è facile avvertire diversi tipi di malessere. A risentire dei cambi di stagione sono infatti 35 milioni di italiani tra i 18 e i 70 anni (l’86%), con un 32% che dichiara di soffrirne sempre o quasi.
E’ quanto emerge da un’indagine nella quale sono diversi e numerosi i sintomi elencati dagli intervistati, sia a livello psicologico che fisico. Il 64% degli italiani avverte un maggiore senso di stanchezza e spossatezza fisica (52%) con un 38% che lamenta problemi di insonnia e disturbi del sonno, a livello mentale i sintomi più comuni sono malumore (32%) e stress per circa il 30%.
 

Tra le strategie per affrontare questo momento, una maggiore attenzione all’alimentazione e, in particolare, al primo pasto della giornata. Il 35% degli italiani tende infatti a curare in modo particolare la prima colazione. Il menù? Meglio se dolce: il 58% degli italiani ritiene utile gratificarsi con un dolce in più a colazione in questo periodo dell’anno e per l’80% il cioccolato è un’arma formidabile per contrastare il malumore. La ricerca realizzata dall’osservatorio Doxa-Aidepi “Io comincio bene”, rientra nella campagna, voluta e sostenuta dall’Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane, presente sul blog e sulla pagina Facebook dedicata.

Trascorrere più tempo all’aria aperta (43%), concedersi momenti di relax (43%) o dedicarsi all’attività sportiva (28%) ma anche dedicare maggiore cura alla prima colazione (33%). Ma il menù cambia? Per il 27% non ci sono variazioni ma c’è un 6% di italiani che in questo periodo tende a saltarla perché più svogliato e distratto: dato che sale all’11% per i più giovani (under 24) e al 10% per la fascia 25-34 anni.
 

Decisamente un errore: “La prima colazione deve essere considerata un vero pasto, completo di tutti i nutrienti (acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali), leggero e digeribile. Se al mattino si è inappetenti si può tamponare con un caffè e due biscotti, per poi consumare qualcos’altro appena arrivati a scuola o sul luogo di lavoro oppure lungo il percorso”, spiega Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport.
La composizione ideale? Un buon modello di prima colazione prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione. La prima colazione a livello di energia dovrebbe coprire il 20-25%, delle calorie complessive giornaliere, e deve essere composta prevalentemente di carboidrati, come spiega l’esperto: “I carboidrati oltre a rifornire l’organismo dell’energia necessaria ad affrontare gli impegni della giornata, contribuiscono anche alla sensazione di benessere e influiscono positivamente sull’umore, perché concorrono alla produzione di serotonina. Grazie al loro essere facilmente digeribili, i carboidrati possono essere assunti anche in caso di problemi gastrici e digestivi, tipici di questo momento dell’anno.”
 

Con l’arrivo della stagione autunnale è possibile lasciarsi andare ad una colazione un po’ più ricca che garantisca maggiore energia e vitalità. Cosa scegliere quindi? Pane o biscotti ma anche qualcosa di più goloso come le classiche merendine o dolci fatti in casa. Perfette anche le fette biscottate, da accompagnare, alternando, con un velo di marmellata, miele o crema spalmabile alle nocciole e al cacao ma anche cereali da prima colazione o del muesli e frutta fresca di stagione.

In questo momento dell’anno i disturbi del sonno e l’insonnia sono spesso un problema difficile da contrastare, un disagio che spesso mette in pericolo le prestazioni dell’intera giornata.

Il sonno infatti durante i cambi di stagione può non essere regolare e diminuire di durata e qualità proprio per la difficoltà di adattamento alla vita stressante di tutti i giorni. Per evitare cali di energia e spossatezza è importante che la colazione garantisca un buon apporto di liquidi, per reidratare l’organismo dopo il digiuno notturno: “bene il latte, tipico della nostra tradizione al mattino, non solo perché garantisce un buon apporto di acqua, carboidrati, proteine e minerali, ma anche per il suo contenuto di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, che favorisce il senso di appagamento e benessere, tanto da essere consigliabile anche per facilitare l’addormentamento serale”.
Bisogna quindi non sottovalutare le preziose qualità del latte e sfatare alcune false credenze: il 54% degli italiani, ad esempio, lo ritiene (a torto) responsabile di appesantire l’organismo. Per garantirci la giusta carica perfetto anche il caffè, che dà una sferzata di energia, grazie all’effetto eccitante dato dalla caffeina.

Per 8 italiani su 10 inserire noci, nocciole o mandorle al mattino è una scelta salutare, come conferma anche il nutrizionista: “Grazie al contenuto di fibre, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali la frutta secca può essere un ingrediente contemplato nel menù del mattino ma anche come snack durante la giornata o aggiunta a pranzo e cena. In autunno alcuni tipi di frutta secca come mandorle e noci sono anche di stagione: un motivo in più per approfittarne”.