Colazione sana

La colazione è il pasto più importante della giornata: un'affermazione che avremo sentito milioni di volte, tanto che a un certo punto abbiamo smesso di chiederci il perchè. Insomma, è abbastanza risaputo che saltare la colazione non è bene, ma siamo sicuri di sapere perchè la colazione è così importante, e soprattutto cosa bisogna mangiare per fare una colazione sana?

La colazione è considerata importante perchè si tratta del pasto che ci fornirà energia per tutto quello che faremo in mattinata (che di solito è la parte più impegnativa della giornata) e anche dopo. Insomma: iniziare con il piede giusto può essere determinante per supportarci al meglio durante tutte le attività quotidiane, dall’ufficio alla palestra passando per lo shopping. Inoltre molti studi confermano che fare una colazione adeguata diminuirà il rischio di desiderare ardentemente di abbuffarsi a pranzo e non solo (quindi in un certo senso può aiutarci persino a dimagrire).

Colazione sana: cosa mangiare?

Ma come fare una colazione sana e adeguata con un occhio alla linea e senza esagerare? Cominciamo con quale consiglio basilare da tenere sempre a mente. Per fare una colazione sana (non per forza una colazione dietetica) non bisogna lasciare nulla al caso, ma fare molta attenzione ai cibi che si scelgono, anche se non si sta seguendo una dieta particolare.

Una buona colazione sana, anche per chi segue delle diete, dovrebbe avere il 20% delle calorie previste per tutta la giornata dal vostro regime alimentare. Ma questo non basta, perchè bisogna fare attenzione alla composizione della colazione. Bisognerà quindi stare attenti ad assumere la giusta dose di fibre, proteine e carboidrati senza eccedere con i grassi o con gli zuccheri. Via libera perciò alla frutta secca come nocciole o noci, allo yogurt e ai fiocchi d'avena integrale, tanto per fare qualche esempio.

Questo perché ciò che mangiamo durante la colazione influirà anche sulla nostra alimentazione di giornata: inserire perciò fibre, proteine e carboidrati in giusta misura contribuirà a ridurre il senso della fame e, di conseguenza, il perenne senso di fame che ci accompagna spesso durante il giorno, e al quale cediamo spesso e volentieri.

Se per fare colazione scegliamo prodotti confezionati è importante controllare sempre ingredienti e informazioni nutrizionali. Per esempio, se amate far colazione con i corn flakes, abbiate cura di comprarli con almeno 15 grammi di fibre per 100 di prodotto, e con un apporto calorico che non superi le 300 calorie. Banditi ovviamente zuccheri, cioccolato e junk food in generale. Avete voglia di dolce? Potete fare uno strappo alla regola ma preferite ai prodotti confezionati una bella torta fatta in casa.

Sicuramente il pane integrale è meglio delle fette biscottate, che hanno più calorie. No ai biscotti, che saziano poco ma “pesano” tanto sul computo delle calorie. Sì invece alla frutta secca: ne basta una manciata, e in più è utile anche per tenere sotto controllo il colesterolo. Ottimo lo yogurt, con pochi grassi, che apporta poche calorie ma ha effetti benefici per tutta la giornata, ed è anche ricco di calcio e fermenti lattici.

Gli errori più frequenti che facciamo a colazione

Colazione sana: cosa bere

Un'altra parte importantissima della colazione sono le bevande. La cosa migliore da fare è cominciare la giornata con un bel bicchierone di acqua, magari con del limone, per reidratare il corpo: ricordiamo infatti che durante la notte oltre a non ingerire cibo non assorbiamo neanche liquidi, ed è importante reintegrarne.

Veniamo poi alla bevanda principale: una delle preferite nella colazione italiana è il latte, oppure il caffelatte. Tralasciando tutte le varie teorie sul fatto che il latte faccia bene o male, quello che possiamo dire è che un bel succo di frutta è meglio, perchè contiene più proprietà benefiche. O in alternativa si può optare per un tè. Quanto al caffè, poichè stimola i succhi gastrici, per chi ha lo stomaco particolarmente sensibile potrebbe dar fastidio, anche se ingerito insieme al latte. L'ideale è consumarlo come conclusione della colazione, dopo aver ingerito gli altri alimenti.

Abbiamo stabilito che la bevanda migliore per una colazione sana è il succo di frutta che ci fornisce il giusto apporto di vitamine, ma anche di calcio, antiossidanti e tante altre poprietà. Scegliete però succhi 100% spremuta di frutta senza zuccheri aggiunti (e senza conservanti!) sarà il modo giusto per tenere d’occhio la linea senza rinunciare al gusto: per la colazione consigliati i succhi 100% puro succo di frutta spremuto di arancia e arancia rossa, ricchissimi di vitamina C e perciò essenziali per il benessere dell’organismo. Ancora meglio comprare frutta fresca e fare una bella spremuta di arancia, oppure una centrifuga di frutta mista.

Colazione sana al bar

In tantissimi hanno l'abitudine di fare colazione al bar, anche per velocità e praticità, o banalmente perchè è un'abitudine piacevole molto radicata nello stile di vita italiano. Ma è possibile fare una colazione sana al bar? Se proprio non potete fare a meno della colazione al bar, per motivi di abitudine o di necessità e tempo, evitate tutti gli snack e soprattutto le brioche. Solitamente anche quelle migliori sono comunque ricche di grassi, zuccheri e conservanti e potrebbero non essere esattamente d’aiuto in caso di dieta. Scegliete invece – se disponibili – frutta e frutta secca, accompagnate da una bella spremuta d'arancia o una centrifuga di frutta e un caffè.

Colazione sana: idee

Insomma, abbiamo visto che per fare una colazione sana bisogna principalmente fare attenzione alla scelta dei cibi, ma è importante anche variare molto la colazione, come del resto si consiglia sempre di fare per gli altri pasti della giornata. Questo ci risulta spesso difficoltoso, anche perchè appena svegli non è così facile sguinzagliare la fantasia culinaria. Ma come ben sappiamo con un po' di organizzazione tutto si può fare. Per la colazione può essere utile avere in testa qualche "schema" di colazione che veda avvicendarsi una serie di ingredienti, da avere sempre in dispensa, in modo da poter fare ogni giorno una colazione diversa, varia e salutare. Noi vi lasciamo qualche suggerimento e alcune idee di colazione sana, anche salata:

1 vasetto di yogurt bianco, cereali, 2 frutti
Yogurt greco, miele, frutta e fiocchi di avena
Pane integrale, prosciutto, frutta
Pane di segale, salmone, avocado, frutta
Pane integrale, 2 uova, 1 frutto
Yogurt greco, frutta secca, frutta
Pane integrale, poca marmellata, avocado, yogurt

Come potete vedere lo schema comprende sempre una fonte di carboidrati, una di grassi, una di proteine e una di vitamine e sali minerali.

Queste colazioni tipo possono poi essere completate da tè o caffè a seconda dei gusti. Se siete in cerca di altre idee date anche un'occhiata alla nostra guida alla colazione vegana.

Colazione sana salata

Come abbiamo visto la colazione salata in molti casi può rivelarsi più equilibrata e sana di quella dolce, nonostante siamo spesso molto più propensi a consumare cibi dolci al mattino. Il fatto è che gli zuccheri – nonostante il boost che sembrano darci – non sono sempre la scelta più salutare, e al contrario risulta più importante integrare al mattino altri nutrienti come le proteine e le vitamine. Per questo la colazione salata appare spesso una scelta molto più facile da fare. Come abbiamo già visto nel paragrafo precedente, a colazione si possono integrare cibi salati come ricotta, prosciutto, salmone e simili. Leggete la nostra guida alla colazione salata per saperne di più.

Colazione sana e veloce

Si può fare una colazione sana anche quando si va di fretta? Assolutamente si, e non solo ripiegando sul bar.
Ovviamente fare colazione con calma e seduti è la scelta migliore, ma in mancanza di tempo a disposizione meglio una colazione volante piuttosto che nessuna colazione, o peggio solo un caffè preso al volo (fa malissimo allo stomaco e non fornisce praticamente nutrienti).

Il consiglio pratico è tenere sempre in dispensa del pane di segale in busta, che si conserva più a lungo, e che possiamo accoppiare a una vasta gamma di alimenti, dal dolce al salato. Completiamo la nostra colazione volante con un succo di frutta e un poco di frutta secca: anche questa si conserva molto a lungo e la si può tenere sempre in dispensa in pratici barattoli di vetro. Nel giro di 5 minuti avremo archiviato in maniera più che soddisfacente la questione "colazione".

Colazione sana e abbondante

Ha senso fare una colazione abbondante? Questa è una domanda che può prestarsi a molte interpretazioni, perchè la risposta varia molto in base alle nostre esigenze personali.

Abbiamo detto in apertura che la colazione dovrebbe coprire circa il 20% del fabbisogno calorico, e se una colazione "media" può attestarsi orientativamente sulle 300-400 calorie, non dobbiamo mai dimenticare che molto cambia in base alle nostre condizioni. Il sesso, l'età, lo stile di vita, il fatto che si faccia o meno attività fisica, sono parametri di cui tener conto.

Per questo una colazione abbondante ha senso principalmente se si ha uno stile di vita molto attivo, se si fa sport, e anche se per compensazione si è abituati a fare un pranzo più minimale. Per avere indicazioni precise però bisogna assolutamente parlarne con uno specialista.

Discorso diverso invece per i ritmi più rilassati dei giorni in cui non si lavora: anche facendo qualche strappo alla regola nel weekend può essere gradevole fare colazione con tempi più rilassati e quantità più abbondanti. E magari concedersi una bella colazione americana o un brunch.

Esempi di colazione sana: video

Passiamo a un esempio pratico e semplicissimo da imitare: nel video qui sotto potete vedere passo passo la preparazione (e la spiegazione) di una bella colazione sana, nutriente ed equilibrata, davvero facile da rifare a casa.

Come si fa una colazione sana?