Gennaio è per eccellenza il mese della dieta detox, perchè si sa, le feste natalizie non risparmiano proprio nessuno. Tra cenoni, dolci a non finire, intingoli vari e qualche bicchiere di troppo – per non parlare dell’attività fisica giustamente trascurata – è normale sentirsi un po’ ingolfate. Ma a questa sensazione puoi rimediare senza bisogno di privazioni o diete drastiche: basta semplicemente adottare qualche accorgimento sensato per stare più leggera e sentirti meglio.
Ti raccontiamo un po’ di trucchi, idee e cibi tutti all’insegna del detox. Ovvero, la parola chiave da seguire per almeno una settimana a gennaio, e tutte le volte che senti il bisogno di “disintossicarti”. Buona lettura!
Latticini e frumento
Se ti senti un po’ appesantita può essere utile ridurre il consumo di latticini e frumento almeno per qualche giorno: sono tra gli allergeni più comuni che, anche se non te ne rendi conto, possono causare senso di gonfiore, stanchezza e desiderio di cibo.
I latticini di derivazione animale possono essere sostituiti in parte da latte e derivati a base di soia o riso.
Pane, pasta e prodotti da forno per la prima colazione, invece, possono essere rimpiazzati dagli stessi cibi preparati con le alternative al grano, come segale, kamut, mais e avena.
Tutti questi alimenti si trovano nella maggior parte dei supermercati e nei negozi di alimenti naturali.
Carne rossa
La carne di manzo, vitellone e bovino adulto non va demonizzata: la carne rossa infatti contiene importanti proprietà nutritive, tra le quali soprattutto proteine nobili e ferro. D’altro canto però contiene anche alti livelli di grassi saturi, ed è un po’ laboriosa da digerire. Per questo – se in un regime normale i nutrizionisti consigliano di mangiarla circa due volte a settimana – se vuoi osservare qualche giorno di detox può essere utile evitare la carne rossa. Puoi comunque sostituirla con carne di pollo o tacchino, pesce fresco, tofu e uova.
Le proteine delle carni magre (come appunto il pollo) e del pesce contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e a mettere in moto il metabolismo. Inoltre, costruiscono i muscoli, in sfavore dell’accumulo adiposo. La conseguenza è la riduzione graduale del gonfiore.
Frutta e verdura
Nei pasti principali sostituisci i carboidrati raffinati con frutta e verdura cruda o cotta al vapore o lessata. Riempiono e depurano nello stesso tempo, oltre a procurarti il pieno di antiossidanti.
La verdura può essere condita da olio extravergine di oliva crudo, banditi tutti i condimenti grassi, come: burro, margarina e maionese.
Tonno e salmone
Uno studio condotto presso l’Università di Oxford ha scoperto che mangiare salmone e tonno può accelerare il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino, eliminando dunque il gonfiore. Lo stesso studio ha dimostrato inoltre che gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce stimolano gli ormoni che regolano il desiderio di cibo, il senso di sazietà e il metabolismo.
Vanno benissimo anche il salmone in busta e il tonno in scatola al naturale.
Additivi e zuccheri
I conservanti artificiali sono additivi che rendono più laboriosa la digestione: eliminarli contribuisce a raggiungere l’obiettivo disintossicante. Durante la settimana detox, non consumare piatti pronti e alimenti confezionati, ricchi tra l’altro di sali e zuccheri. Se possibile scegliere i prodotti biologici.
Per rendere i cibi più saporiti puoi condirli con spezie dalle proprietà disintossicanti come rosmarino, timo, cumino, curcuma e zenzero.
Abbondare inoltre con aglio e cipolle, rinomati ortaggi dalle proprietà depurative.
Per quanto riguarda le bevande, evitare tè, caffè, bevande gassate, succhi di frutta industriali, poiché ricchi di zuccheri. Bere almeno 2 litri di acqua a temperatura ambiente per tutta la giornata, oltre a tè verde, infusi a base di erbe drenanti come il tarassaco, il finocchio, la betulla e il cardo mariano.
Un’ottima idea detox è quella di preparae centrifugati di frutta, aggiungendo molta acqua oppure aceto di sidro di mele, rinomato per le notevoli proprietà disintossicanti.
Recuperare una sana routine dopo le feste
Abbiamo visto quali cibi prediligere e quali evitare per fare qualche giorno di detox, ma oltre all’alimentazione dopo le feste è necessario recuperare una sana routine. Perché pasti abbondanti e ipercalorici, ritmi del sonno alterati, sedentarietà eccessiva, poca acqua ed eccesso di bibite zuccherine o bevande alcoliche agiscono su umore, ritmo sonno-veglia, memoria e altri ambiti associati al nostro benessere. Ecco allora alcune ‘dritte’, suggerite dalla specialista in Scienza dell’Alimentazione dell’Irccs Istituto Auxologico Italiano di Milano Raffaella Cancello, riportate in una nota della Fondazione Bonduelle.
Idratarsi bene con acqua, limitare bibite e alcolici
Bere 1,5-2 litri di acqua ogni giorno, meglio se lontano dai pasti. La corretta idratazione è alla base della corretta funzionalità intestinale e contrasta la ritenzione idrica provocata da pasti troppo ricchi di sale sodico. Acqua, te e tisane (senza aggiunta di zuccheri) sono assolutamente consigliate.
Verdure ai pasti principali
Sì a verdure in libertà: cotte, crude, sotto forma di minestrone o vellutate. La verdura garantisce un corretto apporto di fibre e la fibra ‘nutre’ l’intestino e ripristina una corretta flora intestinale, oggi chiamata microbiota. L’intestino è il nostro ‘secondo cervello’, per questo va prestata la giusta attenzione alla sua corretta funzionalità. Le verdure contengono preziosi micronutrienti importanti per l’umore e per contrastare lo stress della ripresa delle attività: per esempio le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio; nei broccoli è presente il cromo che ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore. Spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles contengono acido folico (vitamina B9) importante vitamina regolatrice del tono dell’umore.
Prediligere proteine vegetali
Dopo aver esagerato con insaccati, affettati e formaggi meglio prediligere le proteine vegetali. I legumi, come ceci, lenticchie, fave, soia e fagioli sono un’ottima fonte di proteine e di fibre, sono anche ricchi di ferro, ottimi per ridurre lo stress e proteggere il sistema muscolare.
Due frutti freschi ogni giorno
Da preferire gli agrumi e i frutti rossi, ricchi di vitamina C i primi e di antiossidanti i secondi; sono frutti indicati per rafforzare il sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.
Attività fisica regolare
Non è necessario diventare degli atleti, bastano 30 minuti di camminata o cyclette continuativa ogni giorno per allenare i muscoli del corpo, migliorare tono dell’umore e recuperare energie. A volte si tende a concentrarsi sull’intensità dello sforzo e spesso l’idea di fare fatica svilisce l’intrapresa dell’attività. Meglio fare uno sforzo moderato ma continuativo, per almeno 30 minuti. Bene anche il ballo.
Sonno ristoratore
Non è solo una questione di quantità ma anche di qualità: durante il sonno il nostro corpo si ricarica e vengono prodotti tanti enzimi utili alla digestione e al corretto assorbimento dei nutrienti. Zucca, asparagi, cavoli, spinaci, carciofi sono solo alcune tra le verdure ricche di sali minerali, come magnesio, potassio e selenio noti per influire positivamente sulla qualità del sonno. Una dieta bilanciata di tipo mediterraneo, resta sempre il modello migliore.