L’elisir di lunga vita è a tavola

Siamo quello che mangiamo, diceva Ludwig Feuerbach. Spingendoci più in là e parafrasando il filosofo possiamo dire che la qualità della vita e la longevità dipendono dalla nostra dieta. Ovvero: si vive a lungo e bene, se ci si nutre in modo adeguato.

Dieta e longevità: il potere è nelle nostre mani

Lo dice la scienza: molti dei disturbi che ci affliggono quando superiamo i 50 anni (o addirittura prima) sono proprio legati a una dieta scorretta. Perciò l’inversione di tendenza è nelle nostre mani, quando facciamo la spesa o cuciniamo.

«Una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali ha un ruolo chiave per la longevità e per prevenire le patologie che sono la principale causa di morte. Parliamo di infarto, ictus, diabete, sindrome metabolica. E, non ultimo, dei tumori: un caso su tre può essere evitato con la sana alimentazione» afferma il dottor Riccardo Caccialanza, responsabile dell’Area Nutrizione Clinica all’IRCCS Ospedale San Raffaele. «Purtroppo spesso si ignora la prevenzione – a cui destiniamo solo il 5 per cento della spesa sanitaria – e si preferisce curare la malattia quando in molti casi la si potrebbe evitare con dieta corretta e movimento».

Prendiamo l’ipertensione: una dieta povera di sale e una regolare attività fisica possono avere lo stesso effetto dei farmaci che tengono sotto controllo la pressione. Scendendo nel concreto, la Società italiana dell’ipertensione arteriosa e l’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano di non superare i 2 grammi di sodio giornalieri, che equivalgono a 5 grammi di sale (tieni presente che una pizza ne ha 4). Ma con i cibi sani nelle corrette porzioni si ottengono molti altri risultati: si potenzia il sistema immunitario e si contiene lo stato infiammatorio che può predisporre ai tumori e a gran parte delle malattie cardiovascolari.

L’eccesso di colesterolo, così come l’accumulo di adipe sulla pancia (il cosiddetto grasso viscerale) possono infatti favorire l’insorgenza di malattie metaboliche, come il diabete, oltre che problemi a carico del cuore e della circolazione. A conti fatti, alcune ricerche recenti hanno dimostrato che mangiando nel modo giusto si può vivere mediamente fino a 10 anni di più. Ma che cosa significa sana alimentazione?

«Non è necessario seguire diete particolari, basta applicare il vecchio e sano modello mediterraneo» spiega l’esperto. «E non serve neppure cercare di hackerare il metabolismo con il digiuno più o meno intermittente. È dimostrato che il digiuno dà gli stessi risultati di una dieta ipocalorica e sana, con la differenza che l’astinenza dal cibo può aprire la strada a disturbi del comportamento alimentare, specialmente tra i giovani». Ritoccare le porzioni, riducendole, è un altro passo importante. «Mediamente rispetto agli anni Ottanta consumiamo 200 calorie extra al giorno, che fanno 1400 calorie in una settimana. In pratica, è come se mangiassimo un giorno in più» spiega il medico nutrizionista. «Dovremmo anche redistribuire meglio i nostri pasti: fare una buona colazione, un pranzo completo e alleggerire la cena, per evitare l’immagazzinamento di grassi».

Dieta e longevità: gli irrinunciabili e i sorvegliati speciali

Come comporre un pasto “longevity”? Non ci sono paletti rigidi, puoi sbizzarrirti, senza dimenticare gli irrinunciabili, a cominciare da frutta e verdura di stagione. «Apportano fibre, che mantengono pulito l’intestino, e sono una fonte preziosa di antiossidanti, che riducono il danno cellulare provocato dai processi ossidativi. E poi aiutano a riparare il Dna e a tenere sotto controllo il peso» elenca l’esperto.

«I pasti dovrebbero contenere alimenti ricchi di carboidrati, come pasta, riso e altri cereali possibilmente integrali, cibi ricchi di proteine di qualità, come legumi, pesce, carne, formaggi, senza preclusioni, l’importante è che non abbiano subito lunghi processi di trasformazione. Il tutto, condito con olio extravergine di oliva, altro importante elemento salva salute per il suo apporto di quei grassi buoni che puoi trovare anche nei semi e nella frutta secca». Le proporzioni giuste? Quelle indicate da tutta la comunità scientifica: 50-55 per cento di carboidrati, 20-25 di proteine, 25-30 di grassi.

Oltre ai cibi sì, ci sono anche quelli che è meglio tenere d’occhio, se non proprio evitare. «Nei Paesi occidentali seguiamo una dieta che in apparenza ci sembra ricca, ma è povera. Colpa dei cibi pronti e lavorati» spiega Caccialanza. Abbiamo meno tempo, quindi chiediamo aiuto agli alimenti processati e ultraprocessati, quelli che hanno subìto una importante lavorazione. Sono i prodotti che distingui per la lunga lista di ingredienti. «Sono pieni di calorie, emulsionanti, addensanti, coloranti e conservanti che accelerano il danno cellulare e aumentano l’infiammazione intestinale. Di contro, questi “pseudocibi” hanno uno scarso o nullo contenuto di elementi benefici» aggiunge l’esperto.

«Risultato: sono sempre più diffuse le carenze di vitamina D, selenio, zinco, sostanze che ci proteggono dall’invecchiamento e ci aiutano a vivere bene». Infine, sfatiamo qualche mito. «Lo zucchero non è veleno, ma va dosato. Sì a mezzo o un cucchiaino di caffè, che è meglio del dolcificante, ma attenti allo zucchero nascosto negli snack o quello delle bibite. Quanto all’alcol: è dannoso, ma se lo assumiamo in quantità moderate, non costanti né quotidiane, non ci fa male».

Il movimento anti pancetta

Se non abbini a un’alimentazione corretta l’attività fisica non vai da nessuna parte. Il grasso viscerale rimarrà lì, aggrappato alla tua pancia. Il movimento va considerato una terapia, il mezzo che abbiamo per opporci alla tendenza, con il passare degli anni, ad accumulare peso, soprattutto a livello addominale. Come altre terapie, però, richiede costanza, soprattutto a una certa età, quando i muscoli tendono a perdere tono.

«Almeno due volte la settimana, per circa un’ora, si dovrebbe svolgere un’attività aerobica leggera e moderata, come camminata a passo veloce, nuoto, bicicletta. E ogni giorno, meglio la mattina, bisogna regalarsi una sessione di ginnastica per risvegliare i muscoli e rinforzarli» consiglia il dottor Riccardo Caccialanza, responsabile dell’Area Nutrizione Clinica all’IRCCS Ospedale San Raffaele.