Esercizi addominali donne

E’ un obiettivo di qualsiasi donna sulla faccia della terra: eliminare la pancetta, ed avere degli addominali tonici per poter indossare con disinvoltura qualsiasi abito senza dover nascondere i fastidiosi rotolini. Nulla è ancora perduto, gli addominali possono ancora uscire fuori, grazie ad alcuni esercizi da fare in palestra o in casa o all'aria aperta.

Esercizi addominali completi per donne: quali sono?

  • Esercizi addominali bassi. Si comincia con un esercizio che certamente conoscete: la bicicletta. E’ un esercizio classico per tonificare gli addominali bassi. Per fare la bicicletta dovete mettervi per terra, magai utilizzando un tappetino e portare in alto le gambe pedalando prima in avanti e poi indietro. L’equilibrio richiesto farà proprio leva sugli addominali bassi. Ripetetelo almeno sei volte, e anche di più. La variante di questo esercizio è la sforbiciata. Da sdraiate, supine, sollevate una gamba a 90 gradi rispetto al resto del corpo, mentre l'altra resta a terra in sospensione senza toccare il pavimento. Ora fate un movimento a forbice, muovendo le gambe orizzontalmente. Crunch inverso. Ottimo movimento per allenare gli addominali bassi. Sdraiati supine con le gambe piegate ad angolo retto tra cosce e busto e coi palmi delle mani sul pavimento. Poi bisogna portare le ginocchia verso le spalle, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento, e ritornare nella posizione iniziale.
  • Esercizi Addominali Alti. Per allenare gli addominali alti e bassi con un unico esercizio stendetevi con le braccia allungate ai lati della testa e le gambe tese. Contraete l’addome, risucchiando l'ombelico verso la schiena, e sollevate le gambe e le spalle cercando di chiudervi come una pinza. Si mantiene questa posizione per qualche secondo e poi si torna alla posizione di partenza, ripetendo così il movimento. Altro esercizio semplice ed efficace è il seguente: sdraiatevi supine e sollevate le gambe perpendicolarmente rispetto al suolo, tenendo i piedi flessi a martello. Quindi allargate le braccia a croce appoggiandole a terra, con i palmi sollevati verso l’alto. Sollevate il busto allungando le mani, per cercare di toccarvi le caviglie; infine tornate alla posizione iniziale.
  • Esercizi Addominali Obliqui. Crunch a terra. Sono degli ottimi esercizi per scolpire gli addominali obliqui. Stendetevi a terra e flettete le ginocchia poggiando i piedi con tutta la pianta sul pavimento. Accavallate il piede destro sul ginocchio opposto; sollevare la spalla sinistra dirigendola verso il ginocchio destro. Crunch con panca. Schiena a terra, gambe appoggiate ad una panca o una sedia, così da formare un angolo di novanta gradi tra gambe e petto, mettete una mano dietro la testa  e l’altra con il palmo verso il pavimento, in fuori. Contraete gli addominali e portate su le spalle, cercate di portare il gomito verso il ginocchio opposto.
  • Esercizi Addominali Laterali. Partite stando in piedi, volendo potete utilizzare dei pesetti. Piegate il busto lungo il vostro fianco, stando ben attente a non inarcare la schiena. Plank laterale: si tratta di un esercizio che richiede un buon senso dell’equilibrio. Da sdraiate su un fianco, con le gambe dritte e il gomito in appoggio a 90°. L’altro braccio, invece, sarà posizionato lungo fianco, con il gomito il più possibile esteso all’esterno. Facendo leva sul braccio e sugli addominali, ci si solleva piegando lateralmente il busto.
  • Esercizi Addominali Glutei. Saltare con la corda è una delle attività più indicate per rassodare i glutei, tonificare l’addome e allo stesso tempo allenare cuore e polmoni. Squat per gambe e glutei. Procuratevi una panca o anche una sedia. Divaricate le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle, mantenendo la schiena dritta abbassatevi fino a sfiorare con il sedere la panca o la sedia e rialzatevi subito. Quella deve essere l'altezza del vostro squat per essere sicure di eseguire l'esercizio nella maniera corretta. Plank. Sdraiatevi a terra con l'addome verso il basso, poggiatevi sui gomiti a 90 gradi e sulla punta dei piedi, rimanete fermi in questa posizione più tempo possibile.
  • Esercizi addominali in piedi. Bicicletta in piedi. Tenete le mani giunte dietro la testa. Contrarre la zona core e portare il ginocchio verso l'alto mentre con il gomito opposto si cerca di toccare il ginocchio. Twist/Torsione. Come la classica torsione questo esercizio si esegue in piedi. Gambe erette appena divaricate e braccia distese verso l'esterno a livello delle spalle. Ruotate il busto verso i lati, sia verso destra che verso sinistra: il bacino rimane immobile. Sono esercizi utili anche per le braccia.
  • Piegamenti laterali con pesi. Stando in piedi con le gambe leggermente divaricate, tenete un manubrio (o una bottiglietta d'acqua piena) in una mano e posizionate l’altra mano dietro la testa. Piegate il busto verso lo stesso lato della mano in cui avete il pesetto.

Video tutorial esercizi addominali donne

Abbiamo selezionato una serie di video tutorial che ci mostrano degli utilissimi esercizi per tonificare bene gli addominali femminili. Eseguendoli in alternanza, anche per non annoiarsi, permettono di ridurre la pancia più molle e di far apparire al suo posto se non l'agognata tartaruga, un ventre bello piatto, perfettamente in forma. Ricordiamo che gli addominali sono importanti non solo perchè ci permettono di fare un figurone in spiaggia o con i vestiti aderenti, ma anche perché migliorano la postura e proteggono la schiena.

  • Video esercizi addominali per la pancia piatta – Plank, crunch e flessioni laterali: ecco quali sono i tre esercizi che ci aiuteranno a lavorare per avere una pancia piatta a prova di bikini. Nel video li troverete spiegati ed eseguiti da un esperto personal trainer, così sarete certe di non sbagliare i movimenti e di ottenere l'effetto desiderato: una pancia senza nemmeno un filo di grasso!
  • Video esercizi addominali scolpiti da fare a casa – Ben 4 diverse tipologie di crunch che potete eseguire a casa senza difficoltà. In questo video esercizi lavoreremo tanto sugli addominali anteriori, ma senza trascurare gli addominali laterali, altrettanto importanti quando si tratta di snellire i fianchi.
  • Esercizi addominali da fare all'aperto – Se amate allenarvi all'aria aperta questi esercizi addominali sono ciò che fa per voi. La sequenza è composta da torsioni del bacino, crunch (anche laterali), v-ups e climber: basta portare con sé un semplice tappetino e quindi mettersi al lavoro
  • Circuito per addominali perfetti – Questo circuito per gli addominali piatti è diviso in 3 parti, fra ciascuna di esse è necessario fare un minuto di riposo. Si tratta di esercizi classici, soprattutto crunch, abbinati ad altri esercizi che ci stimolano a muovere anche le gambe e a tonificare bene tutti gli addominali, anche i laterali.
  • Esercizi per le gambe – Un esercizio semplice come le sforbiciate consente di tonificare non solo gli addominali, ma anche tutta la gamba, regalandoci un fisico più tonico. L'importante è ricordarsi di tenere sempre l'addome perfettamente contratto, sia per farlo lavorare che come protezione per la schiena.

Video esercizi per rinforzare il petto e la cintura addominale

Ecco il video che ci spiega come tonificare e rinforzare pettorali e addominali

Workout Addominali e Spalle

Proviamo questo workout per l’addome (che tonificherà anche le spalle). Iniziamo con 4 esercizi mirati, si tratta di un circuito da ripetere 6 volte con un riposo di 45” circa tra un giro e l’altro. Buon allenamento con FrancescaFitnessFreak!

 

 

 

Addominali con Fitball

Quali sono gli addominali da fare con la fitball
? Lo abbiamo chiesto a Giulia Calefato
di Fitisbeauty
. La risposta è nel video tutorial
qui in basso. Intanto compriamo la nostra palla da pilates
ed inziamo con l'allenamento!