Push up: come eseguire le flessioni per tonificare addominali e glutei
Le flessioni, in realtà, hanno un altro nome che ben si addice alla loro funzione. I piegamenti a terra, che si chiamano comunemente flessioni, sono infatti “push up“. Ciò che promettono, mantengono: con questo tipo di esercizio si può tonificare l’addome e ottenere una pancia piatta, rinforzare i pettorali e allenare i glutei. E, grazie ad alcune strategiche variazioni fitness, anche le gambe.
Attraverso l’esecuzione di un push up, si lavora sulla tonificazione dell’addome e dei glutei, la cui contrazione è necessaria al mantenimento della posizione» spiega Simone Nera, esperto in Scienze Motorie e Sport e da anni nel settore del fitness.
I piegamenti a terra vanno eseguiti però nel modo corretto, pena dolori e contratture muscolari. Modificando pochi dettagli dell’esecuzione, assicura l’esperto, si può modulare efficacemente l‘intensità dell’esercizio
Perché sortiscano gli effetti sperati, i piegamenti vanno eseguiti nella maniera corretta e sempre calibrati sul singolo caso. Per questo motivo, abbiamo chiesto all’esperto come allenarci nel modo giusto
Push up: la tecnica
Il piegamento a terra è un esercizio molto versatile proprio perché non richiede l’utilizzo di pesi e si può praticare pressoché ovunque. Simone Nera ci spiega come eseguirlo.
«Il piegamento a terra, o push up, va calibrato sul proprio grado di allenamento. I “principianti” possono iniziare tenendo le ginocchia piegate e appoggiate, accorciando così il carico che diventa più accessibile. Piano piano, gradualmente, si passerà a staccare le ginocchia dal pavimento» spiega Simone.
«Per quanto riguarda la respirazione, si espira sollevandosi e si inspira scendendo. La postura, inoltre, va mantenuta nel modo corretto, con la schiena e il collo ben allineati, senza girare la testa né portandola in posizioni forzate» conclude il personal trainer.
Allenamento personalizzato: le varianti di push up
Per calibrare al meglio l’esercizio, ci sono alcune semplici regole o strategie da seguire.
«Per chi non è allenato o presenta alcune problematiche (per esempio, contratture della zona cervicale), si consiglia di modulare l’esercizio attraverso la posizione delle mani e delle braccia.
Se le mani sono tra loro molto distanti, l’esercizio sarà particolarmente intenso. Lo stesso accade quando le mani sono molto ravvicinate. La giusta via, anche questa volta, sta nel mezzo e nel trovare la distanza perfetta per il proprio allenamento. L’angolo tra avambraccio e braccio deve essere di 90°, le mani ben appoggiate a terra e i polsi leggermente intraruotati.
Per chi è meno allenato, consiglio di eseguire l’esercizio appoggiando le mani su un rialzo, per esempio un paio di step sovrapposti o, addirittura, verticalmente contro il muro (sollevando le punte dei piedi per attivare anche gli addominali)» spiega Simone.
E per chi è già molto allenata?
«I più allenati potranno porre il rialzo, invece che sotto le mani, al di sotto dei piedi. Inoltre, è possibile adottare alcune varianti dell’esercizio: per esempio, appoggiando i piedi al muro. O, ancora, lavorando in pliometria: mentre si esegue il piegamento quando si “torna su”, si effettua un leggero “salto” con le braccia per trasformare la contrazione in forza esplosiva» conclude l’esperto.
Muscoli coinvolti: addominali, gambe e glutei
Il push up è usato per la tonificazione e il potenziamento non solo parte alta del corpo, ma anche degli addominali e di alcuni muscoli delle gambe
Tonifica la parte alta del corpo e il core
I piegamenti a terra sono un esercizio ideale per chi desidera tonificare l’addome in modo intensivo. In questo caso, parliamo di addominali funzionali. Ovvero, non eseguiamo il classico crunch ma puntiamo sul mantenimento della posizione che richiede, salendo e scendendo con le braccia, la contrazione dell’addome.
«Questo esercizio nasce per tonificare la parte alta del corpo, ma si rivela perfetto anche per modellare l’area del “core” (fascia addominale)» precisa Simone Nera.
Allena gambe e glutei
Il piegamento a terra non nasce per allenare glutei e gambe ma, di riflesso, si possono coinvolgere nella tonificazione anche questi gruppi muscolari.
«Eseguendo l’esercizio, che richiede un allineamento e un mantenimento della posizione, ci si ritrova a contrarre i glutei. Per chi volesse lavorare anche sulle gambe con i piegamenti, consiglio di flettere un ginocchio alla volta verso il petto o verso l’esterno. Anche se l’esercizio top per le gambe resta sempre lo squat» consiglia Simone Nera.
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