Conoscere l’IG dei cibi che inseriamo nella dieta ogni giorno, è fondamentale sia per chi soffre di patologie come il diabete o la glicemia alta sia per chi desidera prevenire sovrappeso e accumulo di adipe.
Un alto indice glicemico degli alimenti, infatti, predispone ai chili di troppo. Perché? Tutto dipende dal fatto che gli zuccheri nel sangue attivano l’insulina, l’ormone che ne regola il livello e l’immagazzinamento nei tessuti del corpo. A una glicemia più alta corrisponde una maggiore risposta insulinica, che per un meccanismo fisiologico, tenderà ad accumulare più zuccheri sotto varie forme, tra cui grassi.
L’adipe può distribuirsi su tutto il corpo, ma se Il grasso è disposto a mela (su addome e braccia) si tratta di un campanello d’allarme da non sottovalutare, poiché l’adipe sulla parte alta del corpo aumenta con la possibilità di sviluppare patologie cardiovascolari.
Ma c’è una buona notizia: il grasso addominale è anche il più semplice da eliminare. La scelta di alimenti a basso IG può quindi aiutare a conquistare una forma migliore e una silhouette libera da pancia e maniglie dell’amore poiché previene il rilascio di insulina da parte dell’organismo. Ed è proprio l’insulina uno dei principali responsabili dei famigerati rotolini tanto difficili da smaltire. Non tutti i carboidrati, dunque, sono uguali ed è importante imparare a conoscerli passando proprio per il loro indice glicemico.
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Vediamo innanzitutto quali cibi evitare per prevenire picchi di glicemia nel sangue.
Glucosio: il glucosio puro ha IG uguale a 100 e riesce a innalzare il picco di insulina nel giro di pochi secondi. Un’ottima alternativa può essere sostituire lo zucchero bianco con zucchero mascobado integrale (varietà presente anche al supermercato) integrale ed evitare il consumo di bibite dolci o gassate (compresi i succhi di frutta con zucchero aggiunto).
Pane bianco e cereali raffinati: carboidrati importanti per l’energia e l’assimilazione delle proteine, il pane e i cereali sono indispensabili all’interno di una dieta equilibrata. per non elevare l’IG, è però consigliabile consumarli nella loro versione integrale.
Miele: da sempre considerato più sano dello zucchero, il miele ha molte virtù (antibiotico, energetico e cicatrizzante naturale) ma possiede un IG decisamente alto. Per non incorrere in picchi glicemici, una buona idea é consumarlo abbinato a cereali integrali.
Ad esempio, una fetta di pane multicereali con un velo di miele, abbinata a una spremuta di arancia, è un’ottima colazione a basso impatto insulinico.
Verdure crude: le verdure contribuiscono ad abbassare l’IG dei cibi l’IG dei cibi abbinati. Ovvero, un buon piatto di pasta accompagnato da un’insalata di uguale quantità ha un IG complessivo molto basso. Le verdure crude sono tutte benefiche, con eccezione di patate e carote.
Curcuma e cannella: queste due spezie sono una miniera di virtù e insospettabili effetti benefici. La curcuma è ricca di curcumina, potente antiossidante e riduttore della glicemia.
La scienza ha, inoltre, dimostrato come anche la cannella sia in grado di abbassare l’IG dei dolci in cui è contenuta. Ottima idea quindi aggiungerne un pizzico alla torta di mele o alla cioccolata calda.
Cornflakes: i cereali da colazione classici sono spesso addizionati di una grande quantità di zucchero, tant’è che l’IG in questo caso si aggira attorno al valore 80. Fondamentale è leggere bene l’etichetta e le percentuali relative agli ingredienti contenuti.
Cereali integrali e a chicco intero
Consumare carboidrati integri e cereali a chicco intero significa immagazzinare energia a rilascio lento e senza incorrere in picchi di insulina. A questo proposito, l’avena (ricca di betaglucani) ha un IG basso e contrasta gli accumuli adiposi, soprattutto nella zona alta del corpo.
Salmone e pesce azzurro: ricche di acidi grassi essenziali (quelli buoni), queste tipologie di pesce hanno un IG davvero molto basso e possono aiutare a diminuire il livello di zuccheri nel sangue anche se consumate insieme a carboidrati semplici.
Arancia: soprattutto nella sua varietà rossa, una spremuta d’arancia al giorno (non dolcificata) diminuisce la quantità di zuccheri in circolo nell’organismo.
Per tenere sotto controllo l’IG dei nostri pasti, non solo è necessario conoscere i cibi inseriti nella dieta ma anche le modalità di cottura e consumo che influiscono sull’abbassamento o innalzamento del livello di zucchero nel sangue.
È, infatti, utile sapere che la pasta al dente ha un IG di molto inferiore rispetto alla pasta più cotta, così come le patate lessate e calde hanno un IG più alto rispetto alle stesse patate lasciate freddare.
Un’ottima strategia quella di far raffreddare immediatamente pasta e riso dopo la cottura, facendoli saltare in padella in un secondo momento ovvero appena prima di consumarli. Un ulteriore suggerimento è quello di inserire anche una piccola quantità di proteine nei menu che prevedono carboidrati: questo espediente serve, infatti, ad abbassare l’indice glicemico degli alimenti.