Negli ultimi anni, la consapevolezza sull’importanza di un’alimentazione equilibrata è cresciuta sensibilmente. Campagne educative, etichette nutrizionali e studi scientifici hanno contribuito a diffondere abitudini più sane. Tuttavia, secondo esperti come Marta Garaulet, professoressa di Fisiologia e pioniera della crononutrizione presso l’Università di Murcia, in Spagna, la dieta non riguarda solo la qualità e la quantità degli alimenti, ma anche il momento in cui vengono consumati. «Mangiare male è già dannoso per la salute, ma se lo facciamo nei momenti sbagliati, gli effetti negativi possono amplificarsi», ha spiegato.
Il ruolo cruciale dell’orario dei pasti sulla salute
Garaulet è autrice di uno dei primi studi a collegare i tempi dei pasti con il rischio di obesità. La ricerca ha dimostrato che chi consuma il pasto principale dopo le 15:00 tende a perdere meno peso rispetto a chi mangia prima, pur seguendo la stessa dieta mediterranea. Un altro esperimento condotto dal suo team ha analizzato gli effetti della cena in orari diversi. Ai partecipanti venivano serviti gli stessi alimenti (spaghetti con salsa di pomodoro e una banana), ma in settimane alternate: una volta a un’ora prima di dormire, l’altra quattro ore prima. I risultati hanno evidenziato una tolleranza al glucosio significativamente inferiore quando la cena era consumata più tardi, aumentando il rischio di problemi metabolici. Questi risultati trovano ulteriore conferma in uno studio dell’Universitat Oberta de Catalunya e della Columbia University, che ha osservato che consumare oltre il 45% delle calorie giornaliere dopo le 17:00 si associa a livelli più alti di glucosio nel sangue, indipendentemente dal peso corporeo o dalla dieta complessiva.
Effetti dei ritmi circadiani sull’alimentazione
Il nostro corpo segue un ritmo circadiano regolato dalla luce e dal buio, che influenza funzioni cruciali come la digestione e il rilascio di ormoni. Mangiare tardi può interferire con questo orologio biologico, alterando la capacità di regolare il glucosio durante la notte. Secondo Diana Díaz Rizzolo, ricercatrice della Columbia University, durante la notte i livelli di melatonina (l’ormone del sonno) sono elevati, limitando la capacità del pancreas di produrre insulina e metabolizzare i carboidrati. Questo processo, progettato per favorire il riposo degli organi coinvolti nella digestione, viene interrotto quando si cena tardi, con conseguenze negative sul metabolismo. Uno studio su colture di tessuto adiposo umano ha confermato che la tolleranza al glucosio è minima intorno alla mezzanotte. Inoltre, esperimenti su animali e in laboratorio hanno evidenziato che la melatonina riduce la funzionalità delle cellule beta del pancreas durante le ore notturne.
Le conseguenze sulla salute del mangiare fuori orario
La professoressa Garaulet avverte che cenare tardi regolarmente può portare a una serie di problemi, come stati prediabetici, obesità e peggioramento del controllo metabolico. «Mangiare un pasto abbondante poco prima di dormire compromette la qualità del sonno e, a lungo andare, può contribuire all’accumulo di peso e a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari», ha spiegato. Redistribuire le calorie durante la giornata può fare la differenza, soprattutto per chi è in sovrappeso o affetto da diabete di tipo 2. È consigliabile privilegiare i pasti principali nelle prime ore del giorno per migliorare la tolleranza al glucosio e ridurre i rischi a lungo termine.
Consigli per un’alimentazione più equilibrata
Per la popolazione generale, Garaulet suggerisce di sincronizzare i pasti con i ritmi naturali del corpo. Per minimizzare i rischi sulla salute, la colazione deve essere consumata non troppo presto, soprattutto per i nottambuli che al risveglio hanno ancora alti livelli di melatonina. Il pranzo va mangiato entro le 13:30, per massimizzare i benefici metabolici. La cena, invece, idealmente intorno alle 20:00-20:30, con almeno tre ore di intervallo prima di andare a dormire. Un digiuno notturno di 12 ore, dalla cena alla colazione, può aiutare il corpo a bruciare i grassi invece di immagazzinarli. Infine, per chi ama i dolci, è meglio consumarli al mattino, quando l’organismo è più predisposto a metabolizzare zuccheri e carboidrati.