Ecco perché devi prenderti cura del tuo pavimento pelvico

Cos’è il pavimento pelvico e perché bisogna fare ginnastica pelvica

Il pavimento pelvico è il complesso formato da ossa, muscoli, legamenti, fasce e da una componente viscerale, che si inseriscono e sostengono la parte inferiore della cavità addomino-pelvica. Si tratta di una parte del corpo che va allenata con esercizi specifici: la cosidetta ginnastica pelvica, che può essere di tonificazione o di rilassamento.

La struttura del pavimento pelvico si interseca tra l’osso sacro ed il coccige, tra le due ossa iliache, l’ischio e il pube. Il pavimento pelvico sostiene l’uretra, la vescica, l’utero, gli organi genitali e l’apparato ano-rettale.

Molte donne imparano a conoscere ed allenare il pavimento pelvico solo quando inizia a mancare la sua reale funzione e si manifestano i problemi fisici legati alla sua disfunzione. La prevenzione di questa disfunzione consiste nell’allenamento del pavimento pelvico, che può aiutare le donne a mantenere in salute i muscoli interessati e ad evitare disagi e problemi fisici.

Com’è fatto il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico si divide in tre piani:

• Diaframma pelvico: è costituito dai muscoli elevatori dell’ano. Contraendosi, solleva il pavimento pelvico, la sua funzione è quella di contrarre il retto e la vagina nelle donne.
• Diaframma urogenitale: è costituito dai muscoli trasversi profondi del perineo e dal muscolo sfintere striato dell’uretra. Il muscolo sfintere circonda una porzione dell’uretra, una parte della prostata nell’uomo e la vagina nella donna, la sua contrazione porta alla chiusura forzata dell’uretra. I muscoli trasversi profondi del perineo aumentano la resistenza del pavimento pelvico.
• Piano superficiale del perineo: costituisce la parte più superficiale del pavimento pelvico ed è costituito dal muscolo sfintere dell’ano, dal perineo, dai muscoli bulbo cavernoso, ischio cavernoso e trasverso superficiale. Questi muscoli sono strettamente coinvolti nella risposta sessuale. Nel maschio i muscoli del piano superficiale del perineo favoriscono l’erezione del pene, nelle donne determinano il restringimento dell’orifizio vaginale e l’erezione del clitoride.

La ginnastica pelvica è di contrazione ma anche rilassamento

Sapere che esiste il pavimento pelvico e conoscere le funzioni in cui è implicato può aiutare a comprendere meglio come può svilupparsi un problema e come è possibile trattarlo e eventualmente prevenirlo. Essendo costituito da muscoli, una condizione di debolezza (ipotono) o di eccessiva tensione (ipertono) del pavimento pelvico può alterare la funzione nella quale i muscoli sono coinvolti e questo può dar luogo ad una disfunzione.

Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli potranno verificarsi perdite urinarie, fecali o di gas e si potrebbe manifestare la sensazione di avere qualcosa che fuoriesce dalla vagina. Se invece i muscoli sono troppo tesi o contratti potrà esserci difficoltà ad evacuare, a urinare, potrà manifestarsi un forte stimolo minzionale o defecatorio e potrà esserci dolore a livello della pelvi o dei genitali durante i rapporti e non.

Pavimento pelvico e malattie femminili

Per questo, in caso di incontinenza urinaria, incontinenza fecale, stipsi, disfunzioni sessuali, disfunzioni in gravidanza o dopo il parto è importante valutare i muscoli del pavimento pelvico e, in caso di disfunzione, trattarli con la riabilitazione più corretta, valutata da un fisioterapista specializzato, affinché siano rieducati alla corretta funzione e permettano adi tornare a vivere una vita sana e felice. Queste disfunzioni, oltre a rappresentare un problema fisico, hanno conseguenze devastanti sull’umore, sull’autostima e sulle relazioni sociali.

Ginnastica pelvica: quando occorre tonificare

Il pavimento pelvico aiuta a mantenere attive le normali funzioni di ben cinque organi: vescica, uretra, utero, vagina e retto. Fortemente implicato nelle principali funzioni fisiologiche del controllo della continenza urinaria e fecale e una soddisfacente attività sessuale.

Se i muscoli del pavimento pelvico perdono tono e si indeboliscono, si va incontro a problemi come:

• prolasso
• incontinenza
• dolore alla schiena
• riduzione del piacere durante un rapporto sessuale

Il pavimento pelvico può indebolirsi con l’avanzare degli anni, a seguito del parto, durante la menopausa, per problemi di obesità, per motivi di salute o anche solo perché viene poco allenato.

In alcun casi invece i muscoli sono troppo contratti e si può andare incontro a vulvodinia, endometrosi, vaginismo, dispareunia. Deve essere un fisioterapista esperto a fare la valutazione più corretta e, in questi casi, ad aiutare la donna a rilassare il pavimento pelvico.

Gli esercizi per allenare il pavimento pelvico vengono utilizzati anche per alcuni disturbi sessuali come l’inorgasmia (incapacità di avere orgasmi) e la contrazione involontaria dei muscoli del perineo, disfunzione che impedisce la penetrazione.

Individuare, percepire, allenare e attivare il proprio pavimento pelvico può aiutare a sostenere e mantenere in posizione la vescica, l’utero, il retto della zona pelvica. Non dimentichiamo poi che mantenere attiva la funzione naturale del pavimento pelvico è la prima forma di prevenzione per non arrivare alla necessità di terapie fisiche invasive come la chirurgia.

Come allenare il pavimento pelvico: la ginnastica pelvica

Per allenare il pavimento pelvico non occorrono attrezzi specifici, non hai bisogno di molto tempo, nè di eseguirli in determinati momenti della giornata.

Puoi allenare il pavimento pelvico in qualsiasi momento della tua giornata, gli esercizi devono essere svolti in modo quotidiano e non richiedono particolari sforzi fisici. La prevenzione è la migliore alleata per la salute. Puoi allenare il pavimento pelvico anche solo per mantenere i muscoli tonici ed elastici.

Percepire e mantenere l’attenzione mentre si eseguono le contrazioni e gli esercizi, permette di aumentare il flusso del sangue nei muscoli del pavimento pelvico.

Esercizi per allenare il pavimento pelvico: non solo Kegel

Gli esercizi di Kegel (che prendono il nome dal loro inventore) sono una tecnica che prevede la contrazione a intervalli continuativi delle fasce muscolari del pavimento pelvico. Indubbiamente sono utili, ma solo sono una parte delle molte cose che possiamo fare per allenare il pavimento pelvico. Eccone un quadro più completo:

1. Interrompi per pochi secondi il getto della pipì in diversi momenti prima di svuotare completamente la vescica.
2. Immagina di avere due palline morbide nei muscoli perineali e perivaginali. Stringi le palline piano piano fino a comprimerle lentamente, espira e contrai i muscoli per 10 secondi semplicemente continuando a stringere le palline morbide. Lentamente inspira e rilascia ed espandi le due palline morbide. Ripeti per 8 sessioni, anche 2-3 volte al giorno.
3. Contrai e rilassa in modo veloce i muscoli del perineo, immagina di essere compressa tra due piastre davanti e dietro, per non essere schiacciata, espira, tira dentro la parete addominali e chiudi la vagina come se dovessi trattenere l’urina, contrai anche i muscoli dell’ano, resta per 3 secondi, inspira e rilassa velocemente. Ripeti per 8 volte.
4. Esercizi di stretching, pilates, yoga e meditazione favoriscono il flusso del sangue nei muscoli del pavimento pelvico.
5. Sdraiati comodamente sulla schiena, piega e divarica di poco le gambe. Percepisci le tue parti intime, espira e contrai i muscoli della vagina e dell’ano, resta 5 secondi, inspira e rilascia lentamente i muscoli.
6. Allenamento coregasm, riguarda la consapevolezza dell’uso del core, quella parte del corpo che coinvolge: diaframma, addominali, stabilizzatori del torace e del dorso, glutei, interno cosce e pavimento pelvico. Il coregasm, come molte attività fisiche alza la dopamina e il desiderio, coinvolge e allena l’intera struttura dei muscoli del pavimento pelvico. Per stimolare i muscoli del pavimento pelvico con il coregasm, devi attivare la mente attraverso il piacere delle sfide fisiche e sportive con te stessa. Pensa al tuo corpo come una cosa piacevole mentre ti alleni. Esegui esercizi e discipline che coinvolgono principalmente il core. Alla fine dell’allenamento stenditi a pancia in giù nella posizione del cobra, porta il pube ad aderire completamente sul pavimento, fai dei respiri lenti e profondi e contrai i muscoli del pavimento pelvico per 10 secondi, rilassa e ripeti 8 volte.

Pavimento pelvico indebolito: i sintomi e cosa fare

Se percepisci alcuni sintomi importanti come, compressione nella parte bassa dell’addome, perdita di urina, dolori lombari, dolori durante i rapporti sessuali, vuol dire che l’indebolimento del pavimento pelvico comincia a essere importante.

Cosa fare all’insorgere di questi sintomi? Con ogni probabilità la sola ginnastica non serve, sarà quindi opportuno rivolgersi a uno specialista, che saprà consigliarti l’esecuzione di qualche seduta di riabilitazioni perineale o altri metodi di prevenzione e cura che ti aiuteranno a risolvere il problema.

L’importanza della prevenzione

Questo muscolo per alcune donne rappresenta ancora vergogna ed un tabù. Bisogna iniziare a cambiare le proprie concezioni e avere la consapevolezza di quanto sia importante la prevenzione attraverso la ginnastica del pavimento pelvico.

Iniziare gli esercizi fin da subito e non aspettare di avere dei problemi al pavimento pelvico può aiutare a migliorare la salute e non andare incontro alle relative disfunzioni.