Ricette vegetariane proteiche
Una delle critiche che più spesso vengono fatte sul regime alimentare vegetariano verte spesso sull'assunzione di proteine: in tanti pensano (erroneamente) che senza mangiare carne e pesce questo diventi un problema. In realtà – come ben sanno tutti i vegetariani – le proteine sono presenti in tantissimi altri alimenti: la sfida diventa piuttosto quella di mettere a punto ricette sane ma sostanziose, e perchè no anche mediamente facili e veloci da realizzare, da inserire nella routine alimentare, per rimanere in forma ma con gusto, o addirittura da inserire in un menu proteico. Ecco per voi quattro ricette ricche di proteine, semplici e veloci che vi forniranno l’energia per affrontare al meglio la giornata e che possono fare anche da piatto unico. Non dimenticate poi che un alimento molto interessante può essere la pasta proteica, che è anche vegetariana.
Hamburger di Patate Dolci e Ceci
Questo hamburger non contiene carne ma ha comunque un ottimo sapore ed è ricco di potassio, vitamina A e C, fibre e proteine, ed è un secondo davvero gustoso. Date un'occhiata anche al nostro ricettario di hamburger di verdure.
Ricette di piatti unici proteici
Ingredienti
- 680 grammi di patate dolci, cotte e tagliate a cubetti
- 1/2 cipolla a cubetti
- 1 lattina di ceci
- 1 cucchiaino di polvere di masala – se disponibile
- 150g di piselli surgelati
- 6 panini da hamburger integrali
- 6 fette di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
- Sale a piacere
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 200°C.
- Metti le patate dolci, i ceci, la polvere di masala, le cipolle e il sale in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Dopo, aggiungi i piselli e forma 6-8 polpette piatte.
- Friggile in padella per 2 o 3 minuti e poi mettile in forno con una fetta di cheddar su ciascuna per circa due minuti finchè il formaggio non è sciolto.
- Servi le polpette insieme ai panini. In alternativa, possono anche essere servite con verdura fresca o insalata.
Valori nutrizionali
Porzioni: 6
Calorie per porzione: 424;
Grassi: 11g; Grassi saturi: 5g; Grassi non saturi: 0g; Colesterolo: 30mg;
Sodio: 768mg; Carboidrati: 63g, Fibre: 12g; Zucchero: 16g, Proteine: 20g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 881mg; Vitamina A: 452%, Vitamina C: 47%
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Spaghetti di Riso con Salsa al Lime e Cocco
Un bel piatto di spaghetti colorato con una salsa fruttata al lime e cocco arricchita con mango e pepe.
Ingredienti
- 60g di spaghetti di riso
- 100g tofu affumicato a cubetti
- 2½ cucchiai di latte di cocco
- 2½ cucchiaini di succo di lime appena spremuto
- ½ mango a cubetti
- 1 cucchiaio di olio di oliva
- ½ peperone tagliato a listelli
- ½ cetriolo tagliato a listelli
- ½ avocado a cubetti
- 2 cucchiai di coriandolo, appena tagliato
- 1 cucchiaio di anacardi
- Sale a piacere
Preparazione
- Cuoci gli spaghetti di riso e scolali.
- Metti insieme il latte di cocco, il succo di lime e l’olio in una ciotola.
- Unisci gli spaghetti, il tofu, il peperone, il cetriolo e l’avocado con gli anacardi e condiscili con il coriandolo e la salsa.
- Servire caldo.
Valori nutrizionali
Porzioni: 6
Calorie per porzionie: 410;
grassi totali: 22g; grassi saturi: 7g; grassi insaturi: 7g; Colesterolo: 0mg
Sodio: 123mg; Carboidrati: 45g, Fibre: 8.5g; Zucchero: 12g, Proteine: 14g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 711mg; Vitamina A: 9%, Vitamina C: 105%
Omelette di Spinaci e Formaggio
Una ricetta gustosa e ricca di proteine per iniziare la giornata con il piede giusto. In alternativa agli spinaci, si possono usare anche altri tipi di verdure a scelta.
Ingredienti
- 2 uova grandi
- ½ noce di burro
- 1 cucchiaio di pomodori a cubetti
- 10g foglie di spinaci
- 1 cucchiaio di formaggio cheddar light grattugiato
- Sale e pepe a piacere
Preparazione
- Sbatti le uova in una terrina con sale e pepe.
- Scalda il burro in una padella anti aderente, poi aggiungi spinaci e pomodori e falli saltare per circa un minuto. Mettili un attimo da parte.
- Riscalda di nuovo la padella e aggiungi le uova, cuocendo fino a che diventi più solida, poi aggiungi il formaggio e gli spinaci.
- Abbassa il fuoco e lascia cuocere per 1 o 2 minuti. Arrotola l’omelette e cuoci per altri 10/20 secondi. Servire caldo.
Valori nutrizionali
Porzioni: 1
Calorie per porzione: 190;
grassi: 13 g;
grassi saturi: 5 g; grassi insaturi 4 g; Colesterolo: 432 mg;
Sodio: 319 mg; Carboidrati: 2 g Fibre: 1 g; Zucchero: 1 g, proteine: 15 g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 207 mg; Vitamina A: 60%; Vitamina C: 10%
Zuppa di Pomodori e Lenticchie
Questa deliziosa zuppa di pomodori e lenticchie rappresenta un pranzo vegetariano gustoso e leggero. Le lenticchie forniscono proteine che lasciano sazi a lungo. Il nostro consiglio: prepara più porzioni in una volta in modo da poterla tenere in freezer e gustare un piatto sano quando hai meno tempo.
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio di oliva e 1 cipolla tagliata
- 1 testa d’aglio tagliata
- 2 gambi di sedano a listelli
- 2 carote tagliate
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di coriandolo
- 150 g di lenticchie rosse o gialle
- 1 cucchiaio di pomodoro concentrato
- 700ml di brodo vegetale
- 450ml di acqua
- 1 lattina di pomodori pelati
- 1 foglia di alloro
- Sale e pepe a piacere
Preparazione:
- Riscalda l’olio in una padella e fai saltare le cipolle, aglio, sedano e carote.
- Condisci con il cumino e il coriandolo, poi le lenticchie e il pomodoro concentrato.
- Aggiungi il brodo, acqua, pomodori e l’alloro e poi condisci con sale e pepe.
- Fai bollire e poi abbassa il fuoco lasciando il tutto a sobbollire per 15/20 minuti.
- Passa la zuppa con un mixer fino ad ottenere una consistenza cremosa, poi condisci con sale e pepe.
Valori nutrizionali
Porzioni: 4
Calorie per porzione: 235;
grassi: 4 g; grassi saturi: 0 g; grassi insaturi: 3 g; Colesterolo: 0 mg;
Sodio: 256 mg; Carboidrati: 38 g Fibre: 14 g; Zucchero: 10 g, proteine: 12 g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 836 mg; Vitamina A: 83%; Vitamina C: 29%; Calcio: 8%