Sport da fare in menopausa

La menopausa è una fase naturale in cui il ciclo ormonale della donna rallenta fino a ridursi e a sparire, con svariati cambiamenti che devono essere accolti con calma, relax e coscienza. Tanti e con effetti diversi, a volte più leggeri, in alcuni casi più marcati: vampate di calore, sudorazione, risvegli notturni, ritenzione idrica, irritabilità, mancanza di desiderio e molto altro che possono essere alleviati con movimento, sport e una dieta sana e varia. Molti di più rispetto a quelli dell’andropausa nell’uomo.

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Sport e menopausa

Lo sport in menopausa deve diventare una costante della vita: la donna atletica non deve abbandonare le buone abitudini. Questo aiuterà il corpo a mantenersi in forma e contrastare in maniera attiva gli effetti della menopausa, riuscendo a mantenere anche una sessualità col proprio partner. Se invece per motivi di vario genere la sedentarietà ha preso il sopravvento, è ora di cambiare e iniziare a muoversi. Questo vi aiuterà anche nel caso il seno in menopausa cambi e perda tono. Dopo un’accurata visita medico sportiva, è consigliabile iniziare gradualmente e seguire un programma strutturato nel modo corretto in base alle necessità.

Come aiutare una donna in menopausa

Ginnastica da fare in menopausa

Quale ginnastica fare in menopausa? Prevalentemente è meglio fare attività aerobica, quella cioè che richiede meno sforzo fisico e si protrae nel tempo:

  • Camminate veloci
  • Jogging
  • Salire e scendere le scale
  • Bicicletta
  • Aerobica leggera
  • Ginnastica dolce
  • Nuoto
  • Sci di fondo
  • Golf

La durata deve essere di almeno quaranta minuti e non inferiore alle tre ore settimanali, sempre con moderazione, facendo attenzione a non farsi venire il fiatone. Inoltre, esercizi di rafforzamento muscolare sono necessari in questa fase per il corretto funzionamento del metabolismo che ci permetterà di mantenere un buon peso forma e per sostenere lo scheletro. Attenzione però, non bisogna esagerare: lo scopo è rinforzare i muscoli e mantenerli tonici senza cadere nell’attività anaerobica eccessiva.

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Gli esercizi di rafforzamento muscolare consigliati sono:

  • Sollevamento di parte del corpo, esercizi a corpo libero in più ripetizioni, generalmente 5-10 a volta con pause intermedie
  • Sollevamenti con macchine per sollecitare mirate zone muscolari, con pesi relativamente ridotti o anche a vuoto

È importante che durata e intensità siano valutate da un personal trainer o un istruttore esperto per avere benefici e sentirsi in forma senza troppa fatica: la donna sedentaria avvertirà cambiamenti positivi dopo circa un paio di mesi di attività costante. Per chi soffre d’insonnia, lo yoga è la disciplina ideale: infatti, studi hanno dimostrato che yoga e tecniche di rilassamento contribuiscono a ridurre insonnia e risvegli notturni. Inoltre, associare buone abitudini allo sport non può che portare beneficio: evitare di utilizzare la macchina o i mezzi pubblici in una giornata di sole farà bene al fisico e anche alla mente (oltre che all’ambiente).

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Cibi consigliati in menopausa

La dieta da seguire in menopausa deve essere senza dubbio varia e con dosi moderate, ricca di cibi carichi vitamine e sali minerali. Alcuni alimenti sono maggiormente indicati per ridurre e contrastare in maniera specifica i fastidi causati da questa fase. Inoltre è fondamentale bere molto: serve a mantenere l’organismo idratato, primo passo per il buonumore!

  • Melone e anguria: utili per reintegrare i sali minerali persi nella stagione calda e per idratare con gusto e dolcezza il corpo. Inoltre sono fenomenali per combattere le vampate di calore
  • Finocchio: quest’ortaggio ha un effetto positivo e riequilibrante sugli ormoni femminili, grazie ai fitoestrogeni contenuti. Riducono notevolmente le vampate di calore e le sudorazioni notturne. Inoltre, è perfetto per essere sgranocchiato nei momenti di fame senza preoccuparsi delle calorie
  • Verdure a foglia verde: cavolo, broccoli, spinaci, cicorie e insalate in genere sono carichi di sali minerali e vitamine che migliorano la circolazione sanguigna e acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere sani capelli, unghie e pelle. Inoltre sono ricche di fibre e antiossidanti, alleate del benessere intestinale e utili a stabilizzare la glicemia
  • Semi di zucca: contengono selenio, un minerale utilissimo che grazie alla sua azione antiossidante previene invecchiamento e degenerazione di tessuti e organi interni
  • Frutta secca: mandorle, noci e nocciole contengono boro, elemento necessario per metabolizzare il calcio e prevenire osteoporosi
  • Yogurt, latte e formaggi: indispensabili poiché servono a integrare il calcio ormai carente in questa fase. Lo yogurt naturale poi è una fonte essenziale di calcio e vitamina D, necessari per rinforzare le ossa e contrastare l’osteoporosi
  • Carni bianche: pollo e tacchino sono ricchi di proteine e grassi sani che permetteranno di evitare di prendere peso sentendosi al tempo stesso appagati
  • Frumento integrale: il germe di grano è una delle migliori fonti di vitamina E, un antiossidante per la lotta dei radicali liberi e prevenzione dell’invecchiamento della pelle. Inoltre, è indicato perché utile a prevenire la depressione
  • Soia: oltre a prevenire il colesterolo è ricca d’isoflavoni che aiutano a regolare le funzioni ormonali e la circolazione del sangue. È utilissima per alleviare vampate di calore, sbalzi d’umore, aumento di peso
  • Pesci ricchi di omega3: salmone, trota, merluzzo, sgombro e tonno aiutano il sonno grazie all’alto contenuto di omega3
  • Tisana di melissa: aiuta a rilassarsi e combattere sbalzi d’umore e irritabilità
  • Erbe: erbe con proprietà diuretiche come sedano, prezzemolo, asparagi, tarassaco, carciofi, crescione, ecc… aiutano a prevenire gonfiore e ritenzione idrica
  • Cioccolato fondente: il più nero possibile e con fave di cacao, è ricco di antiossidanti aiuta a prevenire i problemi cardiocircolatori e di ipertensione

Cibi da evitare in menopausa per non ingrassare

In menopausa il metabolismo rallenta ed è fondamentale fare attenzione alle dosi che devono essere ridotte e sempre supportate da verdura fresca sia cotta che cruda per contrastare il senso di fame ed evitare di cadere in tentazione. Inoltre, ci sono cibi da evitare in menopausa per mantenere sotto controllo l’aumento di peso:

  • Zucchero e sale: è importante evitare gli alimenti carichi di zucchero e sale, evitando quindi piatti pronti, surgelati e in latta e anche troppo artefatti (anche se preparati in casa)
  • Fritti: da evitare attentamente poiché ricchi di grassi assimilabili, nonché dannosi per il cuore. È quindi importante prediligere cotture al vapore, in forno senza grassi o alla griglia
  • Dolci: preferibilmente sarebbero da evitare, se proprio non si può farne a meno, preferire snack e dolci non zuccherati e con frutta
  • Carboidrati: moderarne la quantità. È indicato assumere un quantitativo di 60 gr circa di carboidrati ad ogni pasto, intesi come pasta o pane, mentre circa 200 gr se patate
  • Grassi: per evitare un eccessivo aumento di colesterolo meglio ridurre o eliminare carni grasse, latte intero, gelati e formaggi eccessivamente grassi
  • Bevande zuccherate: succhi di frutta, bevande zuccherate e gasate, thè, ecc… sono assolutamente da evitare poiché si ingerirebbero (oltre a zuccheri e calorie) sostanze dannose e inutili al corpo che appesantirebbero ulteriormente il carico di lavoro