Una corretta alimentazione dovrebbe prevedere 3 pasti principali – colazione, pranzo e cena – e due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, in modo da non arrivare troppo affamata al pasto successivo.
Ma cosa scegliere come snack? Per tenere a bada la fame senza compromettere la linea, la soluzione è quella di scegliere uno spuntino con un massimo di 100 calorie e a base di carboidrati complessi che stimolano la produzione di serotonina, ossia l’ormone del buonumore.
Perfetti sono la frutta (fresca o secca), lo yogurt, pane e formaggio (magro) e anche il gelato! Tutto sta nel non esagerare con le quantità per non superare il tetto di calorie consentito.
Ricca di vitamine, sali minerali, potassio, ferro e grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a combattere il colesterolo, la frutta secca è un ottimo spezza-fame, a patto di non esagerare visto che, rispetto a quella fresca, ha una maggiore concentrazione di zuccheri.
Per rimanere sotto le 100 calorie considera che 15 g di mandorle (circa 10) apportano 90 kcal, 15 g di nocciole (circa 10) apportano 98 kcal e 15 g di noci (circa 3 sgusciate) apportano 100 kcal.
Cosa c’è di più buono di pane e marmellata? Ci fa subito tornare all’infanzia e alle merende preparate dalla nonna, vero?
Ovviamente non puoi mangiarne in quantità industriale se vuoi rimanere sotto le 100 calorie, ma una fetta di pane normale o integrale (30 gr) con un cucchiaino di marmellata, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, (5 gr), vale circa 94 calorie.
Un vasetto di yogurt magro alla frutta contiene circa 99 calorie, puoi quindi concedertelo come spuntino senza sensi di colpa.
In più lo yogurt ha molte proprietà benefiche, innanzitutto il calcio in esso contenuto contribuisce a tenere lontano il rischio – purtroppo per noi donne elevato soprattutto dopo una certa età – di osteoporosi, e poi è ricco di fermenti lattici vivi e costituisce una fonte naturale di proteine, elementi nutrizionali indispensabili per un’alimentazione sana ed equilibrata.
Una fetta di pane con dell’affettato magro – prosciutto crudo o cotto sgrassati, ma anche bresaola o fesa di tacchino – può rappresentare un ottimo spuntino soprattutto se preferisci il salato al dolce.
Una fettina di pane comune (30 g) con 15 g di affettato magro apporta 100 kcal, mentre se opti per il pane integrale, una fettina (30 g) con 15 g di affettato magro apporta circa 95 kcal.
Invece dell’affettato, sulla fetta di pane puoi scegliere di spalmare anche un formaggio magro (fiocchi di latte, formaggio spalmabile), ricco di calcio, zinco e proteine che possono rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
Una fettina di pane comune (30 g) con 10 g di formaggio magro apporta 100 kcal, mentre una fettina di pane integrale (30 g) con 10 g di formaggio magro apporta circa 95 kcal.
Quante volte hai guardato con bramosia i famosi secchielli XXL di popcorn al burro, desiderando di affondare la mano per prenderne una bella manciata?
Ora basta resistere alle tentazioni, perché se circa 22 grammi di mais vengono fatti scoppiare in una padella antiaderente senza aggiungere olio o burro, le calorie sorprendentemente sono solo 85… In perfetta sintonia con uno spuntino di poco meno di 100 calorie!
Con l’arrivo del caldo la voglia di alimenti freschi aumenta e il gelato è sicuramente uno dei cibi che più consumiamo volentieri durante la bella stagione.
Sai che può essere anche un ottimo spuntino? Certo, ti devi limitare ed evitare le mega coppe con tanto di panna montata, ma considera che una pallina di gelato alla frutta ha solamente 55-60 calorie (quindi te ne puoi concedere una e mezza), mentre al cioccolato poco meno di 100 calorie.
Non sai resistere al cioccolato? E chi lo dice che tu debba farlo? Esso è un’ottima fonte di antiossidanti, che proteggono e riparano le cellule dai danni dei radicali liberi, e di minerali, soprattutto ferro, potassio e magnesio, ottimi per darti una carica di energia supplementare.
Le quantità? Non superare i 20 grammi di cioccolato fondente (circa 3 quadratini) che apportano 90 kcal.
Dal forte potere saziante, i kiwi sono un ottimo spuntino che allontanerà la fame e intanto l’organismo ringrazierà perché tali frutti sono ricchi di acqua, fibra e potassio: tutti alleati della linea!
In più, se il tuo intestino non è particolarmente regolare, sappi che i kiwi sono particolarmente utili per combattere la stipsi proprio grazie al loro notevole contenuto di fibre.
Come spuntino ne puoi mangiare tranquillamente due per un totale di circa 95 calorie apportate.
Infine, non tutti sanno che un quarto di tazza di quinoa – graminacea senza glutine dalle molte proprietà nutrizionali: è molto ricca di proteine, fibre, minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E, ed è anche energizzante – mezzo cetriolo a fette, 5 pomodorini e un cucchiaino di olio d’oliva sono uno snack salutare e dai molti benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore.
E non supera le 100 calorie.