Siamo ciò che beviamo: vademecum esperti su acqua e sport

“Siamo ciò che mangiamo”… ma anche “ciò che beviamo”. Perchè, essendo il 60% del peso corporeo di un adulto composto di liquidi, bisogna continuamente reidratarsi, soprattutto se si fa attività fisica. Ma “ogni sport ha la sua acqua”. Parola di esperti della Fondazione Acqua, che hanno redatto un apposito vademecum per orientare chi fa sport su come, quanto e cosa bere. La quantità necessaria da reintegrare sotto sforzo – informa la Fondazione – varia infatti con lo sport praticato dal soggetto, con la sua durata e con le condizioni climatiche. Si va da 1 litro e mezzo a 3 litri al giorno di acqua necessaria da assumere per chi fa attività sportiva, fino ai 6 litri per chi partecipa a gare intense di lunga durata e in ambienti caldi (maratona, corse ciclistiche etc.). 

Indipendentemente, però, dalla quantità di acqua che si deve assumere, che si tratti di atleti amatoriali o di sportivi a livello agonistico, il dispendio calorico e la perdita di acqua e sali hanno l’urgenza di essere reintegrati.

“Bere nella quantità adeguata vuol dire permettere alle cellule e a tutti i loro preziosi meccanismi di funzionare, dunque mantenere un peso corporeo adeguato e una pressione arteriosa il più possibile giusta. Soprattutto chi fa sport è chiamato a reintegrare i liquidi ma anche i sali che vengono persi facendo attività sportiva. Eppure non tutti gli sport richiedono di bere allo stesso modo, le medesime quantità e la stessa tipologia di acqua”, spiega Andrea Fabbri, coordinatore scientifico della Fondazione Acqua e professore associato di endocrinologia all’Università di Roma Tor Vergata, autore del vademecum.
 

Rispetto alla perdita di liquidi c’è un dato importante – ricorda Fondazione Acqua – ovvero che maggiore sarà il grado di disidratazione e maggiore sarà la riduzione della prestazione atletica. Una perdita di acqua pari solo all’1% del peso corporeo può influire sul rendimento fisico e sulle capacità cognitive, mentre una perdita del 2.5% del peso corporeo può determinare una riduzione fino al 35% della prestazione sportiva. Per questo è necessario che lo sportivo inizi a bere già prima dello svolgimento dell’attività fisica, che continui a farlo anche nel corso della seduta di allenamento o di gara e che prosegua il reintegro idrico-minerale nel periodo successivo al termine della prestazione atletica.

Tra i minerali importanti per l’atleta spiccano il calcio (essenziale per la formazione e la solidità dell’osso, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare), il magnesio e il potassio (per facilitare la contrazione dei muscoli), il sodio (per la regolazione del bilancio idrico).

“Le acque – spiega Ettore Fortuna, Presidente della Fondazione Acqua – sono classificate in base alla quantità di sali minerali presenti in 1 litro di acqua. Questi ultimi svolgono un ruolo estremamente importante per l’organismo, tanto da essere considerati micronutrienti, al pari delle sostanze che si assumono attraverso gli alimenti solidi. Sono presenti sul mercato acque bicarbonate, solfate, clorurate, calciche, magnesiache, fluorate, ferruginose, acidule, sodiche e queste definizioni sono leggibili sull’etichetta”. È dimostrato che l’assunzione di bicarbonato, al fine di incrementare la riserva alcalina, riduce l’insorgenza di fatica durante lavori o prestazioni atletiche pesanti o prolungate.

“Nel corso di sforzi intensi e ripetuti si verificano grandi cambiamenti dell’equilibrio metabolico acido-base ” continua Fabbri – a causa della produzione di acido lattico, con una riduzione importante del pH del sangue e del muscolo (fino a valori di 7.0 nel sangue e 6.4 nel muscolo). L’assunzione regolare di un’acqua bicarbonato alcalino-terrosa appare utile in medicina sportiva non solo per reintegrare la perdita di liquidi e riequilibrare il normale assetto idroelettrolitico ma anche per facilitare il tamponamento dell’acido lattico. Inoltre, in caso di performance particolarmente accentuate, oltre ai liquidi, è necessario ricorrere a una integrazione di sali”.

A seconda degli sport, infine, cambiano la necessità delle proprietà dell’acqua per coloro che fanno attività fisica.

Per quanto riguarda il calcio o il calcetto, per esempio, sarebbe consigliabile una programmazione del bere anticipata di acque con queste proprietà, da integrare durante il periodo di pausa dell’attività ma con un occhio di riguardo. È sempre bene non bere eccessivamente per non rischiare di entrare nella situazione di aumento di peso e riduzione di sodio: il problema dell’iposodemia collegata all’esercizio fisico è importante e non va in nessun caso sottovalutato. Nel calcio, così come in sport quali la maratona e il ciclismo, sport intensi che determinano forte attività muscolare, è sempre preferibile consumare, al fine di impedire l’acidosi lattica, un’acqua oligominerale con un residuo fisso inferiore a 500 milligrammi per litro, acque bicarbonate il cui contenuto di bicarbonato supera i 600 milligrammi per litro al fine di impedire l’acidosi lattica e un’acqua sodica dove la concentrazione è superiore a 200 milligrammi per litro.
Nel golf, sport meno intenso ma che comporta un minimo di cinque ore di attività fisica all’aria aperta, diversamente lo sportivo può scegliere di bere secondo il meccanismo della sete, senza l’esigenza di bere in modo programmato, in quanto cambiano i tempi di dispersione dei liquidi ricordando sempre che in questo sport la concentrazione deve essere massima e l’idratazione adeguata facilita a mantenerla.