Fatti furba: parti con il pinzimonio
L’aperitivo giusto? Un pinzimonio di verdure. «Sgranocchiare carotine e gambi di sedano è una buona abitudine: facilita la digestione e fa volume nello stomaco, che smette così di secernere grelina, l’ormone dell’appetito» spiega Luca Speciani. Proseguiremo a mangiare, certo, ma senza abbuffarci. «Iniziare il pasto con cibi ricchi di minerali e vitamine come le verdure, poi, è una scelta intelligente, perché proprio quando abbiamo fame, stomaco e intestino sono più efficienti nell’estrarre dal cibo i nutrienti più utili» aggiunge Irene Catanzariti, naturopata esperta in alimentazione naturale.
E mastica, mastica mastica
Uno studio cinese ha rivelato che masticare fino in fondo il cibo riduce del 12% le calorie introdotte a ogni pasto. «Sì, perché sale il livello di un ormone che stimola la sazietà (la colecistochinina) e diminuisce quello dell’appetito (la grelina). Sminuzzare bene gli alimenti attiva anche la termogenesi, un processo metabolico che produce calore ed energia nel corpo e aiuta a sciogliere i grassi» spiega Luca Speciani. Non siete abituate? Per facilitarvi, appoggiate la forchetta sul tavolo tra un boccone e l’altro e riprendetela solo quando avrete finito di masticare bene.
Problemi di intestino? Punta sull’integrale
Perché vi diciamo sempre di scegliere pasta e altri prodotti integrali? Perché fanno bene, anche alla vostra linea. «Numerosi studi hanno dimostrato che questi alimenti rilasciano più gradualmente i loro zuccheri nel sangue, senza provocare il picco glicemico che si verifica, invece, mangiando cereali raffinati o zuccheri semplici (zucchero, dolci, bibite gassate). Per abbassare il picco il corpo produce dosi notevoli di un ormone, l’insulina, che però fa precipitare la glicemia nel sangue e nel giro di poco tempo si ha di nuovo appetito» spiega Luca Speciani. «E poi i cibi integrali sono utili contro la stitichezza, perché contengono un’alta percentuale di fibre (molto più della frutta, composta al 90 per cento da acqua!) che, come si sa, ripuliscono l’intestino e quindi evitano fermentazioni e infiammazioni. In più, contengono il germe del chicco, dunque sono un concentrato di nutrienti: offrono vitamine, minerali, antiossidanti e proteine» conclude l’esperto.
Mangia un po’ di tutto e tieni d’occhio la glicemia
Abbiamo visto quanto sia importante tenere bassa la glicemia e non stimolare troppo l’insulina per non mettere su peso. «Questo obiettivo si raggiunge ancora meglio quando a ogni pasto consumiamo insieme carboidrati, proteine e grassi. Più il menu è completo ed equilibrato, più il passaggio degli zuccheri nel sangue viene rallentato» spiega il dottor Luca Speciani. «Questo trucco, inoltre, permette a noi italiani, che consumiamo prevalentemente carboidrati, di arrivare a fine giornata con una quantità di proteine adeguata al nostro fabbisogno minimo, indispensabile per tenere attivo il metabolismo. Ricordiamoci che ogni giorno ci occorre circa un grammo di proteine per chilo di peso. Supponiamo di pesare 60 chili. Significa che avremo bisogno circa di 60 grammi di proteine al giorno. Ma se mangiamo una fettina di carne da 100 grammi a pranzo o a cena ne prenderemo al massimo una ventina» aggiunge l’esperto.
Salti la prima colazione? Grave, molto grave
Da uno studio condotto in Nuova Zelanda su due gruppi di adolescenti è emerso che chi saltava la prima colazione alla fine della giornata assumeva più calorie di chi invece la faceva. «Quello del mattino è il pasto più importante di tutti e dev’essere abbondante» dice Luca Speciani. «Se appena svegli non si mangia, il metabolismo rimane rallentato per tutta la giornata. E si ingrassa» dice l’esperto. Cosa mangiare? Quello che ci piace, l’importante è abbinare sempre i carboidrati integrali (pane, fette biscottate, cereali in fiocchi) con proteine e grassi, come le uova e la ricotta fresca (che buona, spalmata, per esempio, sul pane nero con un velo di marmellata senza zucchero o di miele!). Un’altra valida fonte proteica è la frutta in guscio, da sbriciolare nei cereali o aggiungere allo yogurt. «Non dimenticate un po’ di frutta, per assicurarvi vitamine e minerali» dice l’esperto.
Fai pace con i grassi (quelli buoni, però)
Un’alimentazione wellness prevede un mix dei grassi presenti in natura: saturi (come quelli del burro), monoinsaturi (come l’olio d’oliva) e polinsaturi (presenti, per esempio, in tutta la frutta in guscio). «Non fanno ingrassare se li consumiamo in modo equilibrato, senza puntare su un solo tipo. Sono da evitare, invece, i grassi alterati dalla cottura, come i fritti, e quelli idrogenati (presenti in molti prodotti industriali, controllate in etichetta) che si accumulano nelle arterie e danno problemi cardiovascolari 10 volte superiori all’uso eccessivo di grassi saturi» spiega il dottor Luca Speciani.
Cerchi il salino? Fermati e vai sulle spezie
Infine il sale. È noto che fa trattenere i liquidi e questo provoca gonfiore e fa aumentare il peso. Ma soprattutto dà appetito. Quando saliamo una cosa, saremo portati a continuare a mangiarne. «E poi il sodio facilita il passaggio del glucosio nelle cellule adipose, cosa che genera nuovi grassi» dice Luca Speciani. Cerchiamo di aggiungere quello da cucina il meno possibile e puntiamo piuttosto su erbe aromatiche e spezie, ricche di proprietà benefiche. «La curcuma, per esempio, è antinfiamamtoria, la cannella aiuta ad abbassare lo zucchero nel sangue, il timo è efficace contro la pancia gonfia. Basta usarle tutti i giorni, variandole, per farsi ogni volta un pizzico di bene» conclude Irene Catanzariti.
Più consapevoli a tavola
Lo sapevi che certi piatti e bicchieri ingannano la vista e ci fanno mangiare di più? Alcune ricerche rivelano che beviamo fino al 74 per cento in più se usiamo bicchieri bassi e larghi, rispetto a quelli alti e stretti. Il dato ci permette di regolarci meglio: scegliamo i primi per mettere acqua e tè e usiamo i secondi soprattutto quando beviamo qualcosa di alcolico. E i piatti? la cromoterapia ci spiega che quelli con colori caldi, come il rosso e il giallo, favoriscono l’assunzione di maggiori quantità di cibo, velocemente. Meglio, allora, apparecchiare la tavola con colori dall’effetto rilassante, il verde, il viola, il blu. Per divulgare una maggiore consapevolezza alimentare due esperti di alimentazione, Domenico tiso e Sara Roversi, hanno messo a punto dei corsi ad hoc. Maggiori informazioni su www.formainforma.org