Per sognare un futuro e un presente migliori occorre sognare (e dormire bene) di notte. Lo ribadiscono gli esperti, alla vigilia della Giornata mondiale dei sogni, il 25 settembre. Si tratta di un’occasione per sottolineare l’importanza della realizzazione delle proprie aspirazioni, ma anche di un buon sonno, che a sua volta può influire sulla produttività e creatività personali.
Si dorme (e sogna) troppo poco
Secondo i dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS) 12 milioni di italiani soffrono di disturbi del sonno. Ben 1 adulto su 4 convive con l’insonnia, cronica o transitoria. «Sono dati che non stupiscono, ma anzi che si possono considerare sottostimati. Diverse ricerche dimostrano che dormire bene è diventato una rarità. Oltre a chi soffre di insonnia cronica, vanno infatti considerati coloro che si dicono insoddisfatti del proprio sonno: secondo uno studio del 2021, solo in parte condizionato dal Covid, risultava che fossero l’80% della popolazione mondiale, mentre 1 su 5 lamentava un sonno non di qualità a causa di stili di vista, stress e fattori ambientali», spiega Pierluigi Innocenti, presidente dell’Associazione Scientifica Italiana per la Ricerca e l’Educazione nella Medicina del Sonno (ASSIREM).
Troppo stress, poco riposo
Ritmi frenetici, giornate sempre più lunghe a cause del lavoro e del desiderio di ritagliarsi spazi a fine giornata per lo sport, la socialità e il tempo libero, contribuiscono ad aumentare lo stress, riducendo però il riposo. Il risultato può essere un peggioramento della qualità della vita e del sonno stesso, con difficoltà di addormentamento, ma anche bruschi risvegli e incubi. «Purtroppo ci siamo dimenticati dell’orologio biologico che ciascuno di noi ha al proprio interno e che la notte è fatta per dormire. Ormai la vita sociale viene relegata alla notte perché di giorno ci sono altri impegni, ma sballando il ritmo circadiano di sonno-veglia non si riesce a dormire neppure quando lo si vorrebbe: non si dorme a comando!», osserva Innocenzi.
Allodole, gufi e colibrì
L’epoca moderna, insomma, ha portato a uno stravolgimento dei ritmi naturali, che a sua volta porta a diverse conseguenze: «Per 200mila anni la vita dell’uomo è stata regolata da ritmi naturali, ma già con l’arrivo dell’illuminazione artificiale questi sono cambiati. Oggi il fenomeno è ancora più evidente: il 22% della popolazione svolge lavori notturni – spiega il neurologo – Dovremmo tornare in sintonia con legge biologica, pur tenendo presente le differenze individuali. Ci sono, per esempio, allodole che prediligono le prime ore del giorno e gufi, che si sono più attivi nella seconda parte della giornata, mentre la maggior parte rientra tra i cosiddetti colibrì, ossia una via di mezzo. Solo così recupereremo la giusta quantità di sonno e di sogni, che sono strettamente connessi».
Il legame tra sogni e sonno
«I sogni sono indispensabili al nostro benessere psico-fisico. Chiariamo che, anche se non li ricordiamo, noi sogniamo tutta la notte, ma soprattutto nella fase REM, (rapid eyes movements, quella dei movimenti rapidi degli occhi). Ha molte funzioni: per esempio, permette la strutturazione della memoria e il consolidamento dei ricordi, oltre a consentire il confronto delle varie memorie che è fondamentale per associare tra loro i ricordi», chiarisce Innocenzi. «Inoltre ricordiamo che anche durante il sonno continuiamo a elaborare nuove esperienze. La fase REM, ad esempio, aumenta la creatività. È noto che il russo Dmitrij Ivanovič Mendeleev trovò la chiave per elaborare la tavola degli elementi al risveglio da un sogno», aggiunge l’esperto.
Riprodurre i sogni
Una delle sensazioni più frequenti, al risveglio, è proprio di non riuscire a ricordare ciò che si è sognato. Di recente, però, ricercatori della National University of Singapore e della Chinese University di Hong Kong hanno riprodotto i sogni appena effettuati, a partire dalle scansioni cerebrali e utilizzando l’AI, l’intelligenza artificiale. A prescindere dal fatto che ciò non è ancora possibile su larga scala, Innocenzi ricorda «i sogni permettono di ridurre l’emotività dei ricordi quando si subisce un trauma, aiutando a superare quest’ultimo. Se non dormiamo a sufficienza, invece, possiamo andare incontro alla sindrome post traumatica da stress».
Gli altri benefici del sonno su umore e salute
«Inoltre un buon sonno accompagnato da sogni migliora il controllo emotivo, rendendo meno irascibili o eccitati durante il giorno. Purtroppo va ricordato che questi benefici derivano soprattutto dalla seconda fase del sonno, quella che avviene al mattino presto e ormai anche la sveglia suona molto presto, interrompendo questa fase importantissima dell’attività del cervello – osserva Innocenzi – Non vanno poi dimenticati i benefici in termini di salute, a partire da un miglior sistema immunitario: senza un buon sonno l’attività delle cellule immunitarie si riduce, diminuendo la protezione verso le infezioni e rallentando l’attività di “pulizia” e riparazione delle cellule».
Sonno e sogni contro obesità e demenze
«Quando dormiamo bene e il giusto, sognando, produciamo l’ormone della crescita che non è solo fondamentale per lo sviluppo fisico e mentale dei bambini, ma permette anche la riparazione dei tessuti negli adulti, dopo magari sforzi fisici intensi. A livello cerebrale, invece, avviene una importante attività di pulizia dalle sostanze tossiche, compresa la betamiloide, che in caso di accumulo porta a decadimento mentale o demenza – prosegue il neurologo – Infine non dimentichiamo che dormendo si produce anche un altro ormone, la peptina, che regola il senso di sazietà. In caso di privazione di sonno, invece, cresce la grelina, legata all’appetito, che porta a un maggior apporto calorico». «In generale, meno sonno porta a maggior rischio di diabete, obesità e sviluppo di patologie come quelle cardiovascolari», sottolinea l’esperto.
Le tips per dormire e sognare bene
Le regole della cosiddetta “igiene del sonno” sono utili anche per agevolare buoni sogni. Vanno dal cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora; evitare cibi, bevande o sostanze che interferiscano con il riposo, come caffè, zuccheri, fumo, alcol o cibi pesanti da digerire; limitare l’uso di smartphone, devices e te prima di dormire, da sostituire da attività rilassanti, come meditazione o lettura di un libro; prestare attenzione all’ambiente in cui si dorme, che sia adeguatamente silenzioso, non illuminato e con la corretta temperatura. Infine, evitare attività sportive in tarda serata, magari aiutando il rilassamento con musica dai ritmi e suoni adatti.