Quando si corre, ma anche quando si fa walking o trekking, il peso del corpo si sposta dal tallone verso la punta. Questo movimento si chiama rullata e con il tempo può provocare fastidi alla pianta del piede. «Succede perché lo stacco del tallone da terra “tende” come un arco il legamento che unisce il calcagno alla base delle dita.
Questi fasci, cioè, si “tirano”» prosegue Melegati. «Per rilassarli, può aiutare un automassaggio dopo l’attività. Stendete del gel antinfiammatorio sulla pianta ed eseguite con i pollici delle pressioni energiche, dal tallone fino alle dita. Potete anche riempire d’acqua calda una bottiglietta da mezzo litro e farla scivolare avanti e indietro sotto il piede per due minuti. Così il legamento si distende» spiega l’esperto.
Inoltre ci vuole attenzione se, come molte donne, avete il piede pronato, cioè che appoggia maggiormente verso l’interno. «È un piccolo difetto di postura che, correndo, può causare infiammazioni alle caviglie e alle ginocchia» prosegue il medico dello sport. «Per capire se riguarda anche voi, basta osservare la suola delle scarpe: se sono consumate lungo il bordo interno, siete “pronatrici”. Meglio prevenire ricorrendo a un plantare personalizzato»
Salti sottorete, balzi laterali, scatti e tuffi. I piedi di chi gioca a pallavolo (ma vale anche per altri sport che prevedono continui atterraggi, come il basket o certe discipline dell’atletica) sono sottoposti a microtraumi ripetuti, soprattutto sotto al tallone.
«Ancora prima di sentire dolore, una precauzione utile è proteggere questa parte con una talloniera in silicone o gel, da inserire nella calzatura che si usa in allenamento» spiega Gianluca Melegati, responsabile del Centro di riabilitazione multifunzionale dell’Istituto ortopedico Galeazzi di Milano.
«Funzionano anche i classici esercizi di stretching del tendine d’Achille (il tendine che collega il polpaccio all’osso del tallone), che si possono eseguire a casa. Spesso, infatti, questo tendine può infiammarsi nel punto di inserimento nel calcagno: mantenerlo elastico vuol dire mantenerlo sano. Fate così: sedute a terra, gambe distese, afferrate gli avampiedi (la zona alla base delle dita) e tirate verso di voi. Il tallone dev’essere sempre aderente a terra. State così per 20 secondi, poi riposate per qualche istante e ripetete 5 volte. Nel caso, giocando, il tallone cominci a fare male, si può ricorrere a un plantare su misura, da realizzare in un centro specializzato».
La danza, che sia classica, moderna o etnica, mette a dura prova i piedi. Saltelli, atterraggi e coreografie sulle mezze punte sollecitano in particolare la zona alla base delle dita, che può infiammarsi.
«Se poi ci si allena a piedi scalzi, l’avampiede, senza alcuna protezione dagli impatti, può soffrire ancora di più. Non a caso, anche chi pratica arti marziali spesso ha dolore proprio qui, alle articolazioni dei metatarsi, cioè le ossa lunghe del piede, nel loro punto di congiunzione con le falangi delle dita» spiega il dottor Melegati. Per difendere questa parte così delicata, bisogna giocare d’anticipo.
«Si tratta di migliorare l’appoggio sull’avampiede rinforzando i muscoli di questa zona» suggerisce il medico dello sport. «Provate questo esercizio: stringete un elastico intorno a ogni alluce e tirate verso l’esterno per 5 secondi, 10 volte. Alla fine, sgranchite le dita muovendole una dopo l’altra come per suonare i tasti di un pianoforte».
E se, al termine della lezione, l’avampiede fa male comunque, si può massaggiare la zona con una pallina da tennis. «Sedute o in piedi, esercitate delle pressioni con i piedi prima lievi poi intense schiacciando e rilasciando la pallina sotto le dita. Poi fatela scivolare alla base delle dita, soffermandovi sui punti più infiammati» spiega il dottor Melegati.
I repentini cambi di direzione, le frenate e le accelerazioni tipiche del tennis sono spesso causa di vesciche, callosità e unghie incarnite. Un problema che riguarda anche altri sport, dove lo sfregamento con la scarpa avviene sempre negli stessi punti, come nella scherma e nel basket.
«Spesso questi inconvenienti vengono sottovalutati» spiega il medico sportivo. «Ma così si va incontro a disturbi più seri, addirittura a problemi posturali. Infatti, per evitare il fastidio provocato, per esempio, da un durone, si appoggia male il piede e da qui possono scatenarsi infiammazioni che si diffondono al ginocchio e alla schiena». Curare la pelle dei piedi , quindi, non è solo un fattore estetico ma aiuta a rendere di più in campo. «Per prevenire ispessimenti e ruvidità la cute deve essere sempre ben idratata con creme specifiche. In questo modo acquisterà maggiore morbidezza e resistenza agli attriti» suggerisce Melegati.
«Prima dell’allenamento applicate delle pomate a base di vaselina sulle zone maggiormente esposte allo sfregamento. Occhio alle calze: devono essere senza cuciture e in tessuto tecnico (come il coolmax) per impedire che trattengano il sudore. È importante anche che abbiano dei rinforzi sulla punta e sul tallone, per evitare la formazione di vesciche».
Basta poco perché un leggero ispessimento diventi un durone, che sfregando contro la scarpa comincia a far male. Per prevenirlo, la pelle del piede dev’essere curata, per esempio con un prodotto a base di ceramidi, sostanze che ammorbidiscono le callosità (Podexine, 14,12 euro).
Se poi alla sera i muscoli dell’arco plantare sono tesi, un automassaggio con una crema all’ippocastano, dalle proprietà antinfiammatorie, aiuta a rilassarli (Crema fitness per i piedi, Dr Hauschka, 16,90 euro).
E, per togliere la stanchezza, il classico pediluvio è sempre il massimo. Cercate dei sali a base di amamelide, che agisce come decongestionante (ZetaFoot, 6,20 euro).