Personal trainer e fitness coach sono unanimi nel confermare la validità dello squat per tonificare le gambe.
(Leggi anche: la guida completa allo squat)
Eseguito inconsapevolmente tutti i giorni mentre ci si alza e si siede, lo squat è un esercizio semplice e completo allo stesso tempo: migliora infatti la forza (e l’aspetto) di gambe, glutei, lombari e addominali.
In particolare è utile per:
– snellire le cosce, soprattutto il muscolo abduttore (l’interno coscia);
– modellare il quadricipite femorale;
– tonificare il bicipite femorale;
– rassodare i glutei;
– rafforzare la muscolatura lombo-sacrale.
Come si fa
Zona interessata: abduttori (muscoli interni della coscia) e quadricipiti (muscoli anteriori della coscia).
Parti con le gambe divaricate oltre le spalle e le punte dei piedi aperte a 45 gradi. Tieni un peso per mano oppure un solo peso con entrambe le mani, cercando di non incurvare la schiena.
Esegui lo squat piegando le ginocchia e scendendo fino a portare le cosce parallele al pavimento o le ginocchia all’altezza dei piedi, quindi sollevati spingendo dai talloni per stendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Per iniziare si possono fare due serie da 10 ripetizioni.
Squat con salto per i glutei
Per un lavoro focalizzato sul lato B, parti in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza dei fianchi e le punte dritte, quindi piegati come se ti stessi sedendo su una sedia, facendo attenzione a non portare le ginocchia oltre la punta dei piedi.
Da questa posizione scatta verso l’alto facendo forza sulle gambe e stendendo ginocchia e cosce per saltare più in alto che puoi. Atterra in modo morbido, piegando leggermente le ginocchia.
Per iniziare si possono fare due serie da 10 ripetizioni.
Lo squat, o piegamenti sulle gambe, è un esercizio talmente semplice che puoi eseguirlo a casa tua, meglio se davanti ad uno specchio.
Nella sua semplicità, lo squat richiede tuttavia alcuni accorgimenti tecnici per evitare di commettere errori a carico della schiena.
Se eseguito correttamente e in modo costante, permette di scolpire davvero gambe, glutei e cosce.
Lo split squat è una variante dell’esercizio di tonificazione, che consiste nel piegare le gambe in affondo servendosi di un appoggio (una palla, uno step, un gradino). Questa variante interessa i muscoli dei glutei e delle cosce.
Per eseguirlo, impugnando un peso per mano, poggia un piede sullo step (o palla) posizionato dietro di te, piega l’altro ginocchio e abbassati senza flettere il tronco. Torna quindi alla posizione di partenza.
Se lo squat con lo step o con la palla dovesse risultare laborioso e difficile, può essere sostituito dagli affondi in avanti. Sempre con l’ausilio di pesi da 3 a 5 kg.
Se agli squat si aggiungono i piegamenti laterali, il lavoro di tonificazione risulterà ancora più efficace.
Parti in piedi con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore delle spalle e le punte a 45 gradi. Con un movimento controllato del busto, piegati verso una gamba, lasciando l’altra tesa. Quindi torna alla posizione di partenza ed esegui lo stesso esercizio dall’altro lato.