Dopo i 50 anni l’alimentazione è fondamentale, ma non bisogna rinunciare all’attività fisica (e anche al relax). I consigli dell’esperto
Il cambio di stagione, ma anche il passare del tempo e della fatidica soglia dei 50 anni possono mettere a dura prova e aumentare il senso di stanchezza (cronica). Per aiutare il corpo ad affrontare i cambiamenti di temperatura, la ripresa della routine dopo l’estate e le variazioni fisiche si può ricorrere ad alcune strategie: semplici azioni che vanno da un’alimentazione mirata a una routine su misura per le over 50, fatta di attività fisica e riposo.
Cos’è la stanchezza cronica sopra i 50 anni
Tra i campanelli d’allarme della stanchezza cronica, che riguarda in particolare le donne sopra i 50 anni, ci possono essere quelli muscolari, come un senso di debolezza generalizzato e frequente (acuito nei cambi di stagione), ma anche formicolio alle mani e ai piedi. Superati i 50 anni, complici le variazioni ormonali, possono subentrare anche difficoltà di digestione e di memoria. Lo spettro delle manifestazioni, però, non è esclusivamente fisico: «Si va dalla mancanza di volontà, di voglia vera e propria di compiere qualsiasi azione – la cosiddetta abulia – fino alla mancanza di partecipazione a ciò che avviene nell’ambiente circostante, cioè l’apatia», spiega Francesco Balducci, medico anti-age e nutrizionista.
I sintomi fisici e le cause
A livello più prettamente fisico, invece, «ci può essere la classica stanchezza muscolare, ovvero l’astenia, la mancanza di energia. Uno dei motivi principali può essere l’inefficienza dei mitocondri, i motori in grado di fornire energia alle cellule, ma molto vulnerabili allo stress ossidativo, quindi sensibili all’eccesso di produzione di radicali liberi. Questo accade, per esempio, se c’è uno stress psico-fisico maggiore, un’eccessiva attività fisica che porta a un sovrallenamento, o la mancanza di movimento; o ancora una scorretta alimentazione, un uso e abuso di farmaci, alcol, droghe, ecc. Per diagnosticare questa condizione si possono fare due esami: il d-ROMs test, che misura il quantitativo di radicali liberi, e il Bap test, che misura il potenziale di difesa anti-ossidanti», chiarisce Balducci.
Quanto contano le variazioni ormonali sopra i 50 anni
«Nelle donne, soprattutto in età perimenopausale, un altro motivo può essere il crollo di alcuni ormoni, come il DEA, che porta a un calo di forze. Anche la diminuzione di progesterone, prima ancora degli estrogeni, può avere come conseguenza una minor voglia di agire» spiega l’esperto. Nella maggioranza dei casi, a prescindere dalla causa, ci sono sintomi come «cefalea, formicolio alle mani e ai piedi per problematiche legate alla vascolarizzazione in alcune parti del corpo e a disturbi vasomotori connessi alle scariche di adrenalina. Quando si è sotto pressione, infine, il progesterone stesso può essere usato per produrre il cortisolo, che è proprio l’ormone dello stress. Per questo motivo si parla di “furto di progesterone”, tipico della prima fase della premenopausa».
L’alimentazione è il primo alleato e pilastro del benessere nelle donne over 50
Le conseguenze su memoria e digestione
Altre conseguenze delle variazioni ormonali si hanno a livello di memoria: «Il motivo è il calo del prenienolone, uno degli ormoni steroidei, che è anche uno straordinario neurosteroide: cioè fondamentale per la memoria, l’attenzione, la fluidità del linguaggio, la percezione degli stimoli che prevengono dall’ambiente circostante – continua l’esperto – Ci può essere anche un calo di melatonina e del suo precursore, la serotonina, l’ormone del buon umore. Gli effetti si possono tradurre in disturbi del sonno, tipici dell’età perimenopausale, e nel carbo-craving: si tratta dell’aumentato desiderio di carboidrati, che può capitare sia in età fertile, nel periodo pre-mestruale, sia a cavallo della menopausa. Infine, non dimentichiamo possibili disturbi digestivi, correlati alla disbiosi, il disequilibrio intestinale dovuto al calo dei lactobacilli e dei bisftobatteri, sempre a ridosso della menopausa».
L’alimentazione alleata delle donne sopra i 50 anni
Come far fronte a questa condizione? «L’alimentazione è il primo alleato e pilastro del benessere nelle donne over 50. Occorre, infatti, il giusto apporto di proteine, che deriva dal greco e significa “alimento principale”: spesso vengono sacrificate erroneamente a vantaggio dei carboidrati, ma pesce e carne di buona qualità non dovrebbero mai mancare. Servono anche i grassi “buoni”, che rappresentano il carburante energetico: parliamo di olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado (che contiene anche il butirrato, utile alla flora batterica) e olive», consiglia il nutrizionista. I carboidrati servono, ma «non in eccesso, per evitare fenomeni di insulino-resistenza che alla lunga possono portare a diabete e glicazione, quindi un’ossigenazione dei tessuti insufficiente».
L’importanza delle vitamine
Le vitamine «devono essere sempre presenti. Le si trovano in molti alimenti, come le verdure e la frutta. In particolare la frutta apporta i bi-flavonoidi e la vitamina C, la K2 e la D, queste ultime sinergiche tra loro. Per questo è fondamentale anche l’esposizione al sole, che garantisce il giusto apporto di vitamina D – spiega Balducci.
Dove trovare i nutrienti utili dopo i 50 anni
I nutrienti utili soprattutto alle over 50 alle prese con un senso di stanchezza cronica e muscolare, si trovano dunque soprattutto nelle proteine di origine animale: «Il pesce, che dovrebbe essere pescato e non allevato, ad esempio i cefalopodi (polpi, moscardini, seppie, calamari) e il salmone selvaggio ricco di Omega-3. Importante anche la carne, possibilmente apascolo libero, e i grassi indicati. Le fonti proteiche nobili sono anche ricche di vitamina B12, come di vitamina D e si possono ottenere con un’alimentazione bilanciata e varia», sottolinea il medico anti-age.
Quando servono gli integratori e quali
In alcuni casi – valutati con un esperto – si rende necessaria un’integrazione, «quando mira a ottimizzare la funzione dei mitocondri. Un prodotto di buona qualità dovrebbe contenere l’acido alfalipoico, l’enzima Q10, l’N-acetil-cisteina, l’urolitina A (che svolge un’azione di rigenerazione di nuovi mitocondri e di smaltimento di quelli ormai vecchi) e il resveratrolo in forma attiva, oltre al cosiddetto NAD, la Nicotinamide Adenina Dinucleotide. Può essere importante anche supplementare gli ormoni: meglio ancora ricorrere, se ci fosse bisogno, agli stimolatori ormonali, come il ginseng andino, indiano e quello siberiano, insieme alla rodiola la grifonia e il magnesio associato alla vitamina D e K2».
Non crogiolarsi nel pensiero negativo di sentirsi stanche e cercare di reagire con un pensiero positivo
Quali azioni concrete
Esistono, poi, alcune strategie per combattere la stanchezza cronica: «La prima è non crogiolarsi nel pensiero negativo di sentirsi stanche – esorta il nutrizionista – Cercare, quindi, di reagire con un pensiero positivo. È comunque fondamentale rispettare i bioritmi naturali del sonno, cercando di non andare a dormire troppo tardi (non oltre le 22) e di non cenare in orari troppo prossimi al riposo; spegnere i dispositivi wi-fi o illuminati, non caricare lo smartphone sul comodino, ma magari anche ricorrere alla cosiddetta terapia del freddo».
Dalla terapia del freddo al detox digitale
«Si tratta di docce fredde, soprattutto sulle spalle, su avanbraccia e gambe, perché diversi studi hanno mostrato che vanno a stimolare la rigenerazione dei mitocondri. Si può iniziare, quindi, con una doccia calda e tiepida – in inverno – per poi passare a un ultimo getto freddo. Come detto, è utile una certa restrizione calorica, senza abusare di carboidrati: anche se sembra strano, può aumentare il senso di energia. Anche il digiuno intermittente può essere utile. saltando una cena o una colazione si può avere più energia. L’attività fisica, anche se blanda, non dovrebbe mai mancare anche quando ci si sente spossati, magari anche solo diminuendone l’intensità e il volume. Concedersi dei periodi di relax è importante, specie se si tratta di disintossicazione digitale», conclude il medico anti-age.
