Fra terme, hammam e city-Spa, è boom delle piscine d’acqua calda. Niente di meglio per il relax ma, una volta fatto il giro degli idromassaggi, rischiate di annoiarvi. È a quel punto che può entrare in gioco una miniroutine di esercizi su misura per un ambiente così. Che, come potete immaginare, ha le sue regole. «La temperatura dell’acqua, intorno ai 32-34 gradi e vicina a quella di 37 gradi del corpo, non permette la completa dispersione del calore accumulato con l’esercizio fisico. Ciò significa che l’attività dev’essere moderata e contenuta nell’arco di 30 minuti al massimo» spiega Arsenio Veicsteinas, professore di Fisiologia e preside della Facoltà di scienze motorie dell’Università di Milano.
«L’ideale sono gli esercizi lenti di stretching e quelli per sciogliere le articolazioni: il calore, infatti, favorendo la vasodilatazione, fa sì che il sangue e l’ossigeno si spingano verso i tessuti sottocutanei, i tendini e le articolazioni, appunto, che così diventano più elastici. Per questo in acqua calda fare stretching è più facile. Al contrario, è meglio evitare la tonificazione: se il sangue è impegnato a raggiungere la periferia del corpo, “abbandona” in parte i muscoli, che così si stancano più rapidamente. Quindi è controproducente stimolarli troppo». Se siete in forma e non avete particolari problemi di salute, muovervi dolcemente nella piscina calda vi farà solo bene. Wellness ha selezionato per voi quattro esercizi. Da tenere presenti la prossima volta in cui andrete alla Spa.
Ecco un esercizio perfetto per noi donne, che tendiamo ad accumulare lo stress sulle spalle. L’avrete fatto tante volte a secco, ma in acqua calda è più efficace, oltre a risultare più facile. «Il calore rende le articolazioni più mobili perché, ammorbidendo i tendini, fa sì che questi si allunghino» spiega la dottoressa Anna Miotto, esperta di ginnastica in acqua ad Abano Terme. Fate così: «In piedi, immergetevi fino ad avere le spalle completamente sott’acqua. Divaricate leggermente le gambe e tenetele braccia rilassate lungo i fianchi» dice l’esperta. «Eseguite una serie di cinque-sette rotazioni all’indietro con le spalle (si chiamano circonduzioni), inspirando quando le spalle salgono, espirando quando scendono. Ripetete l’esercizio eseguendo i movimenti in avanti. Fate una pausa e riprendete per due-tre serie. I gesti devono essere lenti e rilassati: focalizzatevi sul respiro senza mai bloccarlo».
Chi ha spesso male alla schiena può approfittare delle terme per sbloccare la zona lombo-sacrale. «L’acqua calda ha un potente effetto rilassante e favorisce la percezione delle sensazioni» spiega Anna Miotto. «Durante l’immersione “ascoltate” il corpo e lavorate sulle sue rigidità». Wellness vi propone una specie di danza del ventre. «Mani sui fianchi, divaricate un po’ le gambe piegando le ginocchia in modo da muovere liberamente il bacino» consiglia l’esperta. «Inspirando, portatelo in avanti, espirando portatelo indietro. Familiarizzate con il movimento ripetendolo qualche volta poi, quando siete con il bacino in avanti,aggiungete una rotazione in senso orario, come per descrivere un cerchio. Ripetete quattro volte, poi cambiate il senso. Potete variare ulteriormente l’esercizio descrivendola figura di un otto. Non forzate e respirate sempre regolarmente».
Nell’acqua termale, che sia naturalmente ricca di sali minerali o addizionata di bicarbonati, si galleggia più facilmente. «È la situazione ideale per allenare i muscoli dell’addome e gli adduttori e abduttori delle cosce (i punti critici di noi donne), perché si fa meno fatica che a secco» suggerisce Anna Miotto. «Munitevi del tubo (un attrezzo per l’acquagym) che userete per galleggiare come se fosse una ciambella, facendolo passare sotto le ascelle e dietro la schiena. Sorrette dal tubo, staccatele gambe dal fondo, tenendo il busto sempre in posizione verticale. Da qui potete fare diversi esercizi: aprire e chiudere le gambe oppure portarle unite al petto e poi distenderle. Se volete tonificare gli addominali obliqui, avvicinate le ginocchia alla spalla sinistra, poi alla destra, intervallando con la posizione di riposo. Ripetete ogni esercizio sette-dieci volte, eseguendolo con calma per non surriscaldarvi.
Concludete la vostra routine con questo semplice esercizio di corsa in acqua. «È uno stretching completo, efficace e molto rilassante, perché tutte le articolazioni lavorano in scarico» spiega Anna Miotto. «In piedi, iniziate a spostarvi in avanti estendendo bene braccio e gamba opposti: fate presa nell’acqua in modo da procedere abbastanza velocemente. Toccate appena il fondo della piscina o addirittura correte in galleggiamento, aiutandovi magari con il tubo. Quando siete stanche fermatevi e continuate galleggiando, con le gambe a bicicletta».
Stare troppo tempo nell’acqua molto calda può dare fastidio a chi soffre di cali di pressione. «Senso di soffocamento, giramenti di testa o nausea sono i segnali dello stress termico» precisa il professor Arsenio Veicsteinas. «La soluzione è semplice: basta uscire subito dalla piscina e bagnare viso e polsi sotto l’acqua fredda». L’idromassaggio e i getti, invece, sono adatti a tutte (tranne che in gravidanza o se avete i capillari fragili): stateci quanto volete. «Le cascate e gli idrogetti agiscono come un massaggio. Il calore dell’acqua e la pressione smuovono i tessuti sottocutanei e questo, oltre ad avere un effetto rilassante, è anche defaticante perché facilita lo smaltimento dei liquidi che si accumulano dopo l’attività fisica» conclude il professore. «L’ideale, quindi, è farli una volta eseguiti gli esercizi».