Stretching da salotto

Movimenti dolci per il collo
Le tensioni di tutti i giorni portano a contrarre i muscoli del collo. Così la testa resta bloccata tra le spalle, che si irrigidiscono. «Per sciogliere questa zona bisogna fare movimenti lenti, soprattutto se si avverte una contrazione tra le scapole» dice la personal trainer Viviana Ghizzardi.

Diminuisci le tensioni
In piedi o seduta, inclina la testa lateralmente, in modo che l’orecchio destro si avvicini alla spalla. Rimani così per qualche istante, poi solleva il braccio destro e appoggia la mano sull’orecchio sinistro, tirando leggermente. Rimani in questa posizione 30 secondi. Esegui sull’altro lato.

Stira le vertebre
Con la testa dritta e le spalle rilassate, porta il mento sullo sterno e ruota la testa verso una spalla. Poi, molto lentamente, torna indietro fino ad arrivare alla spalla opposta. Quando ripassi dal centro, lascia andare il peso del capo in avanti, fermandoti qualche istante. Ripeti la rotazione almeno una decina di volte.

Sciogli le spalle
In piedi o seduta, mantieni fermi testa e collo e comincia a ruotare le spalle all’indietro, immaginando di disegnare nell’aria tanti cerchi, cercando di avvicinare le scapole fra di loro. Fai attenzione a non piegare il capo all’indietro e ripeti almeno dieci volte. Poi, fai le rotazioni nell’altro senso.

Migliora il portamento
Mettiti in piedi, con le braccia sollevate di lato, i gomiti piegati all’incirca all’altezza del seno. Tieni le mani bene aperte e i palmi rivolti in avanti. Spingi le braccia all’indietro finché non sentirai un leggero stiramento fra le spalle. Tieni la posizione per 30 secondi, rilassa e ripeti per dieci volte.

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Esercizi a terra per la schiena
Alla base della colonna vertebrale, dove c’è il baricentro del nostro corpo, si trovano i muscoli lombari, che sostengono la schiena. «Questa zona del corpo è sollecitata in continuazione. Per questo sono utili esercizi che la rendano forte e flessibile» spiega Viviana Ghizzardi.

Tonifica i glutei
Sdraiati a terra e porta le ginocchia verso il petto. Con le mani, afferra le ginocchia e cerca di spingere le cosce in direzione del torace. Rimani in questa posizione per un minuto circa. Se vuoi massaggiare tutta la colonna vertebrale, prova a dondolarti dolcemente da un fianco all'altro.

Rilassa la colonna
Distenditi sulla schiena e porta le ginocchia verso il torace. Poi, molto lentamente, tenendole sempre unite, appoggiale a terra sul lato destro, mantenendo il più possibile la schiena aderente al pavimento. La testa deve rimanere diritta. Resta in torsione per un minuto, poi cambia lato.

Rotazioni per le caviglie
Chi svolge una vita particolarmente sedentaria rischia che la circolazione rallenti. Così, a fine giornata, caviglie e piedi si gonfiano. Lo stesso capita a chi sta molte ore in piedi, soprattutto se indossa i tacchi. «Ecco perché tutte le sere bisogna sciogliere e tonificare questa parte del corpo» raccomanda la personal trainer.

Favorisci la circolazione
Siediti comodamente su una poltrona e appoggia la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Esegui molto lentamente 20 rotazioni in senso orario e altrettante nel senso opposto. Immagina di disegnare nell'aria dei numeri da 0 a 9. Ripeti lo stesso esercizio con l'altro piede.

Allunga i polpacci
Metti un paio di libri sotto la punta del piede destro, in modo da sentire un leggero stiramento che parte dal tallone e arriva dietro il ginocchio. Piegati un po' in avanti, tenendo la gamba tesa per aumentare l'allungamento. Rimani così per 30 secondi, poi cambia piede.

Flessioni per le braccia
Usare la tastiera del computer e il mouse, scrivere, portare pesi, sono tutte azioni che, alla lunga, affaticano i muscoli del braccio e dei polsi. E predispongono a indolenzimenti e gonfiori. «Ma attenzione: quella del polso è un'articolazione delicata e va trattata con dolcezza» dice Viviana Ghizzardi.

Allena i polsi
Da in piedi, stendi il braccio destro davanti a te. Con la mano sinistra, afferra le dita della destra, tirando il palmo verso di te, fino al punto in cui senti una leggera tensione. Fai attenzione a non piegare mai il gomito. Tieni per 30 secondi questa posizione, poi cambia braccio.

Posizioni yoga per le anche
«Quando si sta tanto in piedi o sedute, l'articolazione dell'anca, costretta in posizioni sempre uguali, si irrigidisce e perde flessibilità» spiega l'esperta. Per rimediare e ottenere una camminata fluida e sciolta si possono fare dei semplici esercizi che si ispirano alle posizioni dello yoga.

Rendi elastiche le articolazioni
Per fare la posizione della farfalla stai seduta, con la schiena diritta. Unisci le piante dei piedi, portandole il più possibile vicino al bacino. Afferra la punta con le mani e molleggia le gambe. Inspira profondamente portando la schiena e la testa all'indietro ed espira piegando il busto in avanti. Ripeti 10 volte.

Rinforza le natiche
Stenditi a terra, con il collo ben allungato all'indietro e solleva le gambe diritte. Piega il ginocchio sinistro lateralmente, fino a portare il piede sopra a quello dell'altra gamba e intreccia le mani proprio sopra il gluteo. Rimani in questa posizione per trenta secondi, poi cambia gamba.