Lo sai che il respiro può essere una vera e propria terapia? C’è una frase del libro Il potere antistress del respiro di Mike Maric (Vallardi) che mi ronza in testa da quando l’ho letto. Eccola: «Il momento migliore per dedicarsi alla respirazione è quell’esatto istante in cui pensi di non avere tempo».
Il momento giusto in cui dedicarti al respiro
Maric è stato campione mondiale di apnea nel 2004, ma è anche un medico, e sull’argomento ne sa. Tanto da averci dedicato più di un libro e svariati corsi. Il motivo per cui dovremmo ritagliarci dello spazio nella nostra giornata da dedicare alla respirazione è questo: gran parte di noi non sa respirare. Ma cosa c’è da imparare se è un atto automatico? Automatico sì, ma anche un’azione volontaria. «Siamo in grado, infatti, di trattenere il fiato, oppure di respirare più o meno velocemente, a piacimento» fa notare Angela Grossi, ideatrice e trainer di Breathrough, un format itinerante che promuove le pratiche terapeutiche del respiro, e insegnante di yoga.
Fai caso a come il respiro cambia durante la giornata: ti capita mai, per esempio, di andare in apnea mentre sei concentrata? Ecco, il respiro è il linguaggio delle emozioni.
Puoi allora scegliere se togliere il pilota automatico e prendere il controllo di come ti senti in ogni situazione. Che significa: imparare a calmarsi in giornate di stress, riuscire a passare da un momento di distrazione a uno di focus. O, addirittura, trasformare un momento di fatica in energia. Semplicemente usando il respiro.
Respira con il naso
Ma prima di tutto: respiri bene? In un minuto, gli atti respiratori (inspiro + espiro) a riposo sono in media circa 12-16. È fondamentale utilizzare il naso, e non la bocca che è l’organo della masticazione. «Non esiste niente di più sbagliato che respirare attraverso la cavità orale, sin da piccoli» sottolinea Maric ne Il potere antistress del respiro. «Se credi che sia giusto, prova a pensare di mangiare con il naso. Respirare con la bocca sfrutta la parte alta del torace ed è spesso associato a una reazione di stress. Mentre, se si usa il naso, i respiri sono calmi e costanti, e muovono la zona addominale perché partono dal diaframma». La respirazione nasale ha più di un vantaggio, tra cui anche un’azione antibatterica e un apporto maggiore di ossigeno.
Attiva il diaframma
La parola chiave è diaframma. Angela Grossi ci ha spiegato il suo funzionamento con una metafora molto chiara. «Immagina di remare una barca attraverso un lago e che il diaframma siano i tuoi remi. Migliaia di remate ti porteranno alla riva, ma alla fine sarai esausto. Se diminuisci le battute e allunghi le remate puoi attraversare il lago in metà del tempo e meno sforzo». Questo perché i polmoni dipendono dal diaframma, che è un muscolo, per gonfiarsi e sgonfiarsi. E il più delle volte attiviamo solo una piccola parte del suo potenziale.
«Quando inspiri con il naso, devi pensare di portare aria verso l’ombelico, gonfiando all’altezza dello stomaco, per attivare il diaframma, e poi salire verso l’alto, coinvolgendo i muscoli della cassa toracica fino al collo. Dopodiché inizi a espirare dal naso, con lentezza, procedendo in senso inverso (collo, torace, diaframma)» continua Maric nel suo libro. Poi conta anche la fluidità, cioè lavorare diminuendo l’intensità ma aumentando la lunghezza del respiro. «Per avviare un processo di rilassamento, il primo passo è quindi prolungare la fase dell’espirazione, lavorando così sulla distensione diaframmatica, che aumenta l’ossigenazione e rallenta frequenza cardiaca e pressione arteriosa» aggiunge Maric. Il modo corretto di respirare nella vita di tutti i giorni dovrebbe seguire lo schema 4-6, cioè 4 secondi di inspirazione e 6 di espirazione.
4 tecniche di respiro da provare subito
Ci sono “esercizi” mirati da testare all’occorrenza in base alla finalità. Per praticarli, siediti comoda e mai in una posizione di chiusura, per esempio con le gambe ripiegate sull’addome. L’ideale è sdraiarsi a pancia in su o stare seduti con la schiena dritta e i piedi appoggiati a terra.
Ferma i pensieri con la “respirazione quadrata”. È la tecnica base da praticare quando e dove vuoi. È l’ideale per chi ha la tendenza all’overthinking e sa bilanciare il sistema nervoso. Si segue uno schema 4-4-4: si inspira per 4 secondi (con il diaframma), poi si trattiene il respiro sempre per 4, si espira per 4 e infine di nuovo apnea di 4.
Combatti l’insonnia con la respirazione calmante. Lo schema giusto è il cosiddetto 4-4-8. Perfetta anche nei momenti di emergenza, quando la tensione è alle stelle. L’inspirazione, che parte sempre dall’ombelico, dura 4 secondi, seguita da un’apnea della stessa durata, e infine una espirazione più lunga, di 8 secondi.
Stimola la concentrazione con la respirazione a narici alternate. È una tecnica speciale per mantenere l’equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica. Si chiude la narice destra con un dito e si inspira dalla sinistra, per poi tapparla ed espirare dalla destra per lo stesso intervallo di tempo. Prosegui così in modo alternato, per qualche minuto, concentrandoti sul flusso d’aria che esce.
Ritrova le energie con la respirazione rinfrescante: il suo nome è Sitali Pranayama, perché viene usata da chi fa yoga per riprendersi da caldo e spossatezza dopo la pratica estiva. Basta portare la lingua fuori dalla bocca, arrotolare i bordi esterni come a formare un tubo e inspirare facendoci passare l’aria attraverso, come un risucchio. Poi si fa rientrare la lingua dentro la bocca e si espira col naso. Fai da 9 a 15 cicli. Per chi non riesce ad arrotolare la lingua, l’alternativa è sorridere mostrando i denti e inspirare attraverso di essi, chiudere la bocca ed espirare dal naso.
Dove provare il training del respiro
Cosa c’è di meglio che fare il pieno d’aria di montagna, in compagnia, magari anche a tempo di musica indossando delle cuffie ad hoc? Gli eventi che propone Breathrough (breathrough.com, @breathrough_) hanno tutte queste caratteristiche. I prossimi in programma sono il 31 agosto al Pineta Nature Resort di Predaia (Tn) in Val di Non: dopo un workshop pratico guidato da Angela Grossi, è previsto anche un adventure trekking. Il 7 e l’8 settembre invece ci si trasferisce al rifugio Brentei nelle Dolomiti di Brenta, con un training in altitudine in collaborazione con Oxygen Advantage, un programma di respirazione leader a livello mondiale. Il focus sarà su come migliorare la respirazione in montagna. Il 5 ottobre sarà invece la volta dell’arrampicata, con una giornata in falesia a San Lorenzo in Banale, nel parco naturale Adamello Brenta (Tn), preceduta da un workshop sul respiro (@dolomitiopen).