Cogli al volo il tuo desiderio di rimetterti in forma. Non serve iscriverti in palestra, ti basta una zona in cui poter correre e una rampa di scale. E, naturalmente, porta con te Wellness. Con l’aiuto della nostra trainer Viviana Ghizzardi, abbiamo studiato un programma personalizzabile.
«In base al livello di forma, si possono ripetere più volte gli esercizi centrali, cioè il sali-scendi sulle scale» spiega l’esperta. «Questo “modulo” stimola al massimo i muscoli di gambe e glutei, i più grandi del corpo. Che, se esercitati senza pause, costringono il cuore e i polmoni a un super lavoro. Così, bruciare i rotolini sul girovita è più facile, ma si allena anche il fisico a recuperare più in fretta».
Vuol dire che, alla prima corsa con le tue amiche, andrai veloce come un fulmine! E senza fiatone.
Comincia camminando per 5 minuti. «Così si riscaldano i muscoli e si prepara il corpo al movimento» suggerisce Viviana Ghizzardi.
Ora corri. «Chi è allenata, può correre 10 minuti a ritmo blando, rallentando se viene il fiatone» prosegue la trainer.
«Chi è fuori forma, all’inizio può alternare 1 minuto di camminata a 1 di corsa, per poi aumentare ogni volta i minuti di jogging. Questo allenamento tonifica tutto il corpo ma soprattutto allena il cuore a pompare più sangue e i polmoni a respirare più ossigeno. In pratica, si diventa più resistenti».
Ecco la tua rampa di scale. Qui comincia il “modulo centrale”, che puoi ripetere al ritmo più adatto a te e per quante volte vuoi. «All’inizio è meglio fare la scala una volta sola in salita e una in discesa.
Poi si possono aumentare le ripetizioni in base alla propria resistenza» dice l’esperta.
Occhio alla tecnica. «In salita, più si tiene la schiena inclinata in avanti e più si fanno lavorare i glutei e la fascia posteriore delle gambe» dice la trainer.
«Il piede deve appoggiare solo sulla parte anteriore, altrimenti il passo non acquista lo slancio necessario. I gomiti vanno tenuti flessi, un aiuto in più per salire senza troppa fatica».
In discesa, procedi con calma. «Slanciando in alto un braccio dopo l’altro (per tonificare le spalle), a ogni passo si appoggia bene la pianta del piede, ruotandola leggermente verso l’esterno. Così si tonifica anche l’interno cosce» spiega Ghizzardi.
Terminata la sequenza precedente, ripeti la rampa ma in modo diverso. «In salita i gradini diventano due alla volta, per modellare i glutei e le cosce» prosegue. «Le braccia vanno tenute flesse con i gomiti a 90 gradi e i palmi in avanti: così si rinforzano le spalle e i bicipiti».
E ora la discesa. «I gomiti restano a 90 gradi ma gli avambracci ruotano, portandosi paralleli a terra: un esercizio ottimo per i tricipiti, la parte posteriore delle braccia, a rischio rilassamento perché difficile da tonificare» dice l’esperta. Hai presente l’effetto “tendina” quando metti il sale nell’insalata? Ecco, con questo esercizio sparisce. Come per la salita, puoi ripetere il tutto più volte di seguito.
Per concludere, 2/3 minuti di balzi: «La corsa a passi lunghi, variando il ritmo del movimento, aiuta a rimuovere l’acido lattico, che il giorno dopo fa sentire i muscoli doloranti».