TRX: tonifica tutto il corpo con un solo attrezzo

Non avete ancora sentito parlare di TRX? Allora, dovete a tutti i costi aggiornarvi sul versatilissimo attrezzo che consente di fare almeno 350 esercizi diversi. Non è affatto roba da principianti del fitness, anzi, è indicato per chi ha estro, esperienza, e un buon controllo motorio. E' un attrezzo che serve a stabilizzare il corpo, con il quale gli esercizi vengono eseguiti in sospensione; costituito semplicemente da due fasce elastiche molto resistenti e da due maniglie. Si può usare a casa o in palestra, basta trovare un supporto a cui fissarlo. Utile per un allenamento base funzionale, oppure uno completo che scolpisca braccia, gambe, pettorali, addominali e glutei. Non resta altro che provarlo, ma sempre seguiti da un personal trainer almeno per i primi tempi.

Quello dell’equilibrio è un concetto fisico molto complesso. Un corpo in equilibrio, qualsiasi esso sia, sembra apparentemente fermo. Tuttavia la mancanza di movimento non corrisponde all’assenza di forze applicate. Il raggiungimento, infatti, di questo stato, implica la ricerca del centro del peso ( o baricentro) attraverso il coinvolgimento di forze interne ed esterne. Il principio di funzionamento di TRX  prevede proprio un’elegante e faticosa danza, che alterna a momenti di estrema forza e coordinazione muscolare, il raggiungimento ed il mantenimento di posizioni d'equilibrio.

Un altro aspetto, molto sottovalutato quando si intraprende la pratica di una disciplina sportiva è la respirazione! Pensate al nuoto: è l’esempio lampante di come il semplice e automatico atto di respirare, sia responsabile della buona riuscita di un allenamento. In uno sport “di terra”, l’errore più comune che si possa fare durante la respirazione è quello di immagazzinare troppa aria durante l’inspirazione, con la conseguenza di non riuscire ad espellerla completamente durante la conseguente espirazione. Il ciclo respiratorio, affinché sia proficuo all’allenamento che si sta svolgendo, deve essere completo ed eseguito con naturale regolarità, senza forzature.

Il TRX è un attrezzo che ci consente di allenare tutto il corpo, seguendo un programma di allenamento mensile; ovvero andranno ripetuti ciclicamente gli esercizi svolti durante 4 settimane. Prima di dedicarsi agli esercizi in sospensione è bene eseguire trai 20 e i 40 minuti di attività aerobica, quale corsa, nuoto, ciclismo etc. Qualsiasi tipo di esercizio con TRX va eseguito in serie da 15 ripetizioni , dedicando almeno 30 secondi per lato. Durante l’arco delle quattro settimane cercate di selezionare l’appropriata progressione di forza e difficoltà, adattandola al vostro livello di allenamento. Il parere di un personal trainer, soprattutto nel primo mese è di fondamentale importanza, soprattutto per i meno esperti.

Iniziamo con un allenamento per glutei e deltoide posteriore (ovvero le spalle). Fissate TRX ad un qualsiasi supporto stabile, e ponetevi di fronte all’attrezzo. Afferrate le maniglie, mantenendo almeno un metro di distanza dal supporto. Tendete le maniglie portando le braccia all’altezza delle spalle, e procedete con un affondo a ginocchia flesse (come se doveste sedervi sul pavimento). Tiratevi su con la forza delle braccia, mantenendo le spalle aperte e mani e braccia a livello dei pettorali. Quando salite, ricordatevi di buttare fuori l’aria. Ripetete l’esercizio su e giù per allenare glutei, dorsali e spalle. Fate almeno 15 ripetizioni cercando di mantenere le posizioni intermedie di equilibrio per qualche secondo.

Sempre con la fronte rivolta al TRX, afferrate entrambe le maniglie con una sola mano. Per una maggiore stabilità di presa è consigliabile incrociare tra loro gli elastici. Ancora una volta tendete le fasce elastiche, in modo da formare un angolo di 45° tra il pavimento e la vostra schiena. Raggiunta tale posizione di equilibrio, con il braccio libero toccate terra dietro la vostra schiena flettendo glutei, ginocchia e bacino. Ritornate sul con il braccio teso e alternate le flessioni. Con questo esercizio allenerete adduttori, core e bicipiti. Curate la respirazione durante sa discesa e la risalita, effettuando sempre 15 ripetizioni per lato (cambiando cioè il braccio che fa da presa con gli elastici).

L’ultimo esercizio proposto riguarda pettorali e addominali. Munitevi di un tappetino e sdraiatevi su di esso a pancia in giù. Fissate le caviglie all’interno delle maniglie del TRX. Cercando di mantenere le ginocchia tese effettuate dei push-up, spingendo i palmi della mani a terra, con le spalle ben aperte all’altezza del mento. Durante la risalita tirate su glutei e bacino. Ricordatevi sempre due passaggi fondamentali, che sono poi alla base dell’efficacia dell’attrezzo preso in considerazione: mantenere per qualche tempo le posizioni di equilibrio, e curare la respirazione con regolarità.