PER SAPERNE DI PIÙ…
Da uno a 4,5 grammi: è la quantità di Omega 3, i cosiddetti grassi buoni, che secondo la Società italiana di nutrizione umana dovremmo introdurre ogni giorno nella dieta.
Hanno nomi diversi. Quelli contenuti nei vegetali sono detti ALA (acido alfa linoleico), mentre quelli di pesce e carni bianche si chiamano EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Ma fanno tutti bene.
E assumerne a sufficienza è meno difficile di quel che si pensa.
«Tonno, sgombro, salmone fresco, legumi e frutta secca sono noti come alimenti ricchi di Omega 3.
Ma ci sono tanti altri cibi insospettabili che li contengono» dice Lucilla Titta, nutrizionista e ricercatrice all’ Istituto europeo di oncologia.
Chi l’avrebbe mai detto, che un formaggio potesse avere Omega 3! Se a pranzo mangi 100 grammi di questo latticino, ti assicuri già una dose di 0,35 grammi di “grassi buoni”.
Diventa un’accoppiata vincente se ci aggiungi 2-3 noci o una spolverata di sesamo.
Sono i più ricchi in assoluto di acidi grassi polinsaturi di tipo ALA: ne contengono una quantità pari a un terzo del loro peso.
A colazione, puoi aggiungerne un cucchiaio al tuo muesli preferito (altra fonte di Omega 3) o nella macedonia. O spolverare la superficie di pane e biscotti.
I semi ne contengono 1,38 grammi per ogni porzione da 100, il tofu 0,32, mentre l’olio ancora di più, fino a 7,6 grammi.
La soia è anche ricca di proteine, ferro e fibre. E si sposa bene con i menu estivi: puoi farci una vellutata fredda o unirla, dopo averla lessata, a insalate fredde, di farro o riso.
Oltre che di acido alfa linoleico, è fonte anche di Omega 6, una seconda famiglia di grassi buoni di cui sono ricchi le noci, i cereali e il pane integrale.
Nei mesi estivi, puoi trovare il ribes nero fresco, in inverno puoi assumerlo sotto forma di olio: esistono integratori in capsule.
Una fetta di 100 grammi contiene 0,21grammi di acidi grassi essenziali. Il petto di pollo poco di meno.
Se ci unisci una manciata di pinoli, mais e un giro di olio extravergine (altra fonte di Omega 3), il menu del benessere è servito.