Mantenere in salute il proprio pavimento pelvico per noi donne è un aspetto davvero importante. Infatti i muscoli che lo compongono svolgono una funzione fondamentale, ovvero sostengono (insieme a tendini e legamenti) il peso dei nostri organi interni: uretra, vescica, utero e retto.
Proprio per questo motivo è necessario prendersene cura perchè la sua tonicità e resistenza giocano un ruolo fondamentale per la nostra salute. Quando i muscoli del pavimento pelvico perdono queste qualità si va incontro infatti a disfunzioni come incontinenza o in casi più gravi prolasso dell’utero o della vagina. Tuttavia, così come è importante riconoscere e prendere consapevolezza di questi muscoli per poterli rinforzare, è altrettanto fondamentale imparare a rilassarli. Questo in quanto un problema comune a molte donne è quello di contrarre involontariamente questi muscoli e ciò può portare a disturbi sessuali, quali assenza di piacere o dolore durante la penetrazione.
Durante la sequenza di oggi vedremo insieme alcuni esercizi che ci permetteranno innanzitutto di esplorare questa zona e di percepirla in modo più consapevole visto che un primo ostacolo può essere quello di non conoscere a fondo questa parte del proprio corpo. Inoltre questi esercizi saranno utili sia per tonificare il pavimento pelvico ma anche per imparare meglio a rilassarne i muscoli.
Gli esercizi di yoga per il pavimento pelvico
- 1 – Savasana con gambe piegate – cominciamo prendendo consapevolezza del respiro e focalizzando inspirazione ed espirazione nell’area del pavimento pelvico. L’inspirazione ci aiuterà ad allargare l’addome e ad espandere il pavimento pelvico, quindi a rilassarlo. L’espirazione invece a portare verso l’alto i muscoli, quindi ad attivarli mentre l’addome si svuota. Procediamo per circa 5 minuti in questo modo per acquisire maggiore connessione con questa respirazione che ci accompagnerà per tutta la pratica.
- 2 – Apanasana in movimento – Con la schiena a terra porto le ginocchia al petto. Nell’inspiro riappoggio i piedi a terra e mi allungo indietro con le braccia, nell’espirazione mi chiudo e porto la fronte alle ginocchia. Ripeto per una decina di volte
- 3 – Setu Bandha Sarvangasana in movimento – Espirando salgo con il bacino, attivando il pavimento pelvico e leggermente anche l’addome, inspirando scendo e rilasso. Ripetere lentamente almeno 5 volte
- 4 – Marjariasana – Nell’inspiro resto in posizione, nell’espirazione stacco le ginocchia da terra e contraggo addome e muscoli del pavimento pelvico. Ripetere 3-5 volte
- 5 – Adho Mukha Svanasana – Nell’inspirazione resto in posizione e nell’espirazione lascio andare dalla bocca mentre cerco di fare più forza con le braccia e, sollevando bene indietro il peso del corpo, attivo addome e pavimento pelvico. Ripetere 5 volte
- 6 – Malasana – Piegando le ginocchia avvicino i glutei ai talloni, mantengo la schiena ben dritta verso l’alto. Rimango 5 respiri profondi continuano con l’esercizio di espansione alternato a quello di attivazione man mano che inspiro ed espiro.
- 7 – Tadasana con blocco tra le gambe – Rimanendo ben stabili, con i piedi appoggiati a terra e il blocco appoggiato tra le gambe. Inspiro e rilasso l’addome, espando il pavimento pelvico poi espirando strizzo il blocco con l’interno coscia cercando di attivare i muscoli del pavimento pelvico e l’addome. Ripetere 5 volte
- 8 – Sukhasana – Per concludere torno seduto a gambe incrociate. Visualizzo il respiro portare energia e calore verso il pavimento pelvico. Posso immaginare quest’energia come una luce di colore rosso che si espande portando beneficio e rilassamento nell’area delle mie radici.
Nel 2012 prendo parte alla mia prima lezione di yoga e qualcosa dentro di me scatta. Decido, circa un anno dopo, di cominciare a praticare in autonomia tramite video lezioni online, per poi iscrivermi ad un vero e proprio corso nel 2015. Dopo anni di pratica continua e costante, nel 2018, prendo la certificazione per poter insegnare.
Lo yoga mi ha aiutato a superare momenti difficili e a scoprire che, se ci si ferma ad ascoltare e ad osservare, ogni attimo diventa prezioso e pieno di significato. La gioia e la consapevolezza che mi ha portato questa disciplina sono state la spinta a voler approfondire e diffondere i suoi insegnamenti.