Uno degli strumenti più usati nel lavoro di coaching è il journaling. L’atto di scrivere e buttare fuori i pensieri scrivendoli a mano, è una forma di self-care che fa bene quanto una giornata alla SPA!
Quando in coaching parliamo di journaling non ci riferiamo all’agenda su cui segnare appuntamenti. Il journaling è uno strumento semplice, alla portata di tutti e super efficace per migliorare una pagina alla volta la tua vita. Un modo per “tirare fuori” e lavorare su tuoi problemi, per essere allo stesso tempo la tua migliore amica e la tua coach.
È anche un ottimo modo per sbloccare la creatività e ritrovare chiarezza e leggerezza mentale, ti aiuterà a riconnetterti con la tua voce interiore e con il tuo intuito: quante volte quando non sai cosa fare chiedi aiuto a tutti quelli che stanno intorno a te, senza fermarti qualche minuto ad ascoltarti davvero, a sentire la risposta che è già dentro di te?
Il bello del journaling è che non c’è un modo giusto e uno sbagliato di praticarlo, anzi, uno sbagliato c’è: è non praticarlo affatto! D’altronde ci sono talmente tanti modi diversi di fare journaling che sicuramente ne troverai uno che ti piace e ti corrisponde.
L’importanza della scrittura a mano
L’unica indicazione che mi sento di darti è quella di scrivere a mano, non con una tastiera al pc o sul telefono: l’atto di scrivere a mano è più liberatorio, e quindi più utile. Scrivendo con la tastiera i segni rossi del correttore automatico ti distrarranno dal flusso dei tuoi pensieri rendendo l’esercizio meno efficace, in più è vero che scrivere a mano è più lento che farlo con la tastiera, ma questo ti obbligherà a fare una prima “cernita” dei tuoi pensieri e a mettere su carta solo quelli davvero utili.
Per quanto riguarda il supporto, va bene sia la carta normale, e se sei appassionata di cancelleria potrai sfogare la tua passione con un quaderno diverso per ogni tipologia di journal, ma va bene anche quella digitale fatta di un tablet e di una penna sul quale scrivere come su carta. Quest’ultimo modo è al momento il mio preferito perché mi permette di portarmi dietro, ovunque io vada, tutti i miei taccuini, senza dover fare una scelta prima di partire.
Quando fare journaling?
Puoi fare journaling in ogni momento della tua giornata, anche più volte al giorno. I momenti più “classici” sono al mattino, appena sveglia o subito prima di iniziare a lavorare per partire con il piede e soprattutto con la testa giusta, oppure alla sera, prima di andare a dormire, per riflettere sulla giornata e lasciare andare le emozioni negative prima di concederti il riposo notturno. Però puoi trovare il “tuo” momento in ogni momento della giornata, non ci sono regole!
Trovare la giusta motivazione
Per trarne i maggiori benefici l’ideale sarebbe essere regolari con la pratica, come in tutte le cose: quando alleni il corpo non è molto utile fare una sessione sfiancante di 3 ore, e poi nulla per una settimana, no? Allo stesso modo nel journaling: meglio 10 minuti ogni giorno, che sei certa di trovarli, anziché 30 minuti il giorno che inizi, e poi basta per mesi.
Ci saranno poi periodi in cui ne sentirai tanto bisogno, e quindi praticherai più a lungo ogni giorno, e altri in cui ti sentirai più tranquilla e serena, e magari salterai dei giorni: mi raccomando! Nessun giudizio nei tuoi confronti, nessun “o tutto o niente”: non hai perso nulla, riinizia appena puoi e vedrai che i benefici del journaling saranno così tanti che non ne farai più a meno. Funziona proprio come l’allenamento fisico!
Vediamo ora insieme le 5 tipologie di journaling che ti consiglio di provare: sicuramente troverai qui la più adatta a te!
1. Brain dump, l’arte di lasciar fluire pensieri
Il beneficio più grande del fare journaling è quello di guadagnare chiarezza ma soprattutto leggerezza mentale. Spesso nel nostro cervello i pensieri, soprattutto quelli nefasti, lievitano come l’impasto per la pizza: a un certo punto ti sembra che la testa esploda di pensieri, che non ci sia più lo spazio per ragionare.
Quando ti senti così prendi carta e penna, se vuoi mettiti un timer da 10’, e scrivi tutto quello che hai nella testa, senza preoccuparti della grammatica o della grafia: fai fluire, tira fuori i tuoi pensieri scrivendo, come se stessi svuotando il cervello sulla carta. Scrivi senza staccare la penna dal quaderno e, se non sai da dove iniziare perché hai troppe per la testa, parti scrivendo “Non so cosa scrivere”, finché i veri pensieri su cui hai bisogno di lavorare arriveranno alla tua mano e quindi alla carta.
Lo scopo di questo esercizio di journaling non è quello di giudicare i tuoi pensieri cercando di capire se sono giusti/sbagliati, veri/falsi ma è quello di alleggerire la mente perché possa tornare a dedicarsi alle attività che le riescono meglio, cioè memorizzare e trovare connessioni e soluzioni.
Questo esercizio di journaling si chiama tecnicamente “Brain dump” o “Flusso di coscienza”, ed è un ottimo modo per iniziare a fare journaling ricevendone benefici immediati: ti aiuterà a capire i loop in cui finisce la tua mente a ripetizione. Puoi scrivere per 10 minuti o per un’ora, scrivere 2 pagine o 20 pagine. una volta al giorno o ogni volta che vuoi.
Quando scrivi sii onesta e autentica, non ha senso mentire a te stessa: non filtrare i tuoi pensieri e le tue emozioni, ma allo stesso tempo fai in modo di concludere trovando un lato positivo nelle cose di cui stai scrivendo.
Se fai journaling in un giorno in cui sei triste, giù o arrabbiata, e capiterà sicuramente, tira fuori tutto quello che senti, ma finisci la tua sessione di journaling con domande al positivo. Non finire con “Ma perché capitano tutte a me? Perché ce l’hanno tutti con me? Perché agli altri va sempre tutto bene e a me no?”, perché non sono domande utili per la tua crescita: ti butterebbero in un’ulteriore spirale di negatività e non siamo qui per quello.
Chiediti piuttosto Cosa posso imparare da questa situazione?, C’è qualcosa di buono?, Per cosa sono grata nella mia vita?, Quali sono le cose belle che sto vivendo?. Facciamo journaling per migliorare la nostra realtà, e il primo passo per farlo è lavorare sui nostri pensieri e sulle nostre emozioni, in modo da migliorarle e farle virare al positivo.
Journaling prompts: le domande da cui partire
Se ti rendi conto che fai fatica a “partire” con il tuo journaling, puoi cercare su Internet dei “journaling prompts”, cioè delle domande o delle frasi che ti diano il via. Se fai un giro su Pinterest ne troverai a bizzeffe, anche divise in temi come l’autostima, il self-care, il rapporto col denaro…
Ti voglio dare comunque alcuni spunti già ora:
- Come mi sento in questo momento?
- Come si svolge la mia mattina/giornata ideale?
- Che cosa vorrei imparare/studiare?
- Quando ho provato felicità questa settimana?
- Per che cosa sono grata? Elenca almeno 10 cose.
Al journaling “Flusso di coscienza” puoi sostituire o affiancare anche altri tipi di journaling: è bello cambiare ogni tanto, ed è bellissimo ascoltarsi e capire di che cosa hai più bisogno in una stagione della tua vita, o in una particolare giornata.
2. Il diario della gratitudine
Il secondo tipo di journaling che mi sento di consigliarti è il diario della gratitudine, utilissimo nei periodi in cui ti senti triste, povera, o senti che non “hai abbastanza” tempo, soldi, felicità, amici, lavoro… È un tipo di journal molto popolare, probabilmente ne hai sentito parlare più volte, e sono sicura sia popolare anche a causa della sua efficacia.
Di cosa si tratta? Di elencare ogni giorno 5-10 cose per cui ti senti grata. Possono essere cose piccole o grandi: dal sorriso del barista quando ti ha passato il caffè stamattina, al fatto che hai l’acqua corrente in casa e puoi farti una doccia quando vuoi.
L’ideale è essere più specifica possibile: no “Ringrazio per il mio gatto”, si “Ringrazio perché il mio gatto oggi mi ha fatto un sacco di fusa, accarezzarlo mi rilassa e prendermene cura mi fa sentire utile”, e non ripeterti: sforzati di trovare ogni giorno cose/persone/situazioni nuove per cui essere grata. A fine settimana puoi anche rileggere le cose per cui sei stata grata tutta la settimana, e questo ti aiuterà a centrarti e a sentire dentro di te il potere della gratitudine.
3. Scrivi una lettera
Il terzo tipo di journal di cui voglio parlarti è la lettera, e ci sono tantissimi modi per scriverne una. Specifico, prima di tutto, che non parlo di lettere da spedire, ma di lettere che resteranno sempre e solo tue.
Puoi scrivere una lettera di perdono a qualcuno con cui sei arrabbiata o risentita: lo so che non vuoi perdonare questa persona perché sai di aver subito un torto, ma quanto ti sta facendo male tenere questo risentimento dentro di te? Allora prendi carta e penna e “scrivile”, spiegando perché sei arrabbiata con lei, come ti ha fatto sentire e come ti senti adesso, perché pensi di aver subito un’ingiustizia, e alla fine della lettera scrivi che la perdoni, che le auguri tutto il bene del mondo e metti la tua firma. A questo punto puoi tenere la lettera nel tuo quaderno o in un cassetto, oppure puoi strapparla o bruciarla (in sicurezza, mi raccomando!). La lettera serve a te per andare avanti, per lasciare andare la rabbia e girare pagina.
Un altro tipo di lettera è la lettera a te stessa facendo degli immaginari viaggi nel tempo. Cosa diresti alla te di 10 anni fa? Cosa ti preoccupava tanto all’epoca che, visto con gli occhi di oggi non aveva alcun senso?
E cosa vorresti ti dicesse la te di fra 10 anni? Cosa fa? Che vita vive? Che obiettivi ha raggiunto? Cosa ti consiglia di fare oggi per diventare quella donna? Se questo tipo di lettera ti ispira, gioca fra passato e futuro, sarà un bellissimo modo per capire quali sono gli obiettivi che ti interessano, e i valori che ti stanno davvero a cuore.
4. Bucket list, il potere delle liste
Un altro tipo di journal, forse il più divertente di tutti, utile quando hai bisogno di svagarti e di alleggerire la tua giornata, è “l’elenco di cose”. È nato come “bucket list” cioè come la lista di cose da fare prima di morire, ma possiamo senza dubbio alleggerire il tema!
Puoi fare liste di qualunque tipo, ecco alcuni esempi da cui partire:
- i vestiti che vuoi comprarti con i saldi,
- le città italiane che vuoi visitare,
- i piatti che vuoi imparare a cucinare,
- 30 cose da fare prima dei 30 anni, 40 cose prima dei 40…
- 52 cose da fare quest’anno,
- le canzoni che vuoi imparare a suonare con la chitarra o con il pianoforte,
- i posti che vuoi visitare nei prossimi 5 anni,
- le 30 parole che ti piacciono di più,
- le cose che ti danno energia e quelle che te la tolgono
E così via! Dai libero sfogo alla tua fantasia e ai tuoi desideri! Anche in questo caso se fai una ricerca su Pinterest troverai tantissimi spunti per le tue liste, suddivisi per temi, stagioni o argomenti.
5. Le raccolte di idee
L’ultimo journal di cui ti voglio parlare è la raccolta di idee: ti serve quando hai un sacco di idee e hai bisogno di un luogo in cui raccoglierle e organizzarle. È un tipo di journal utilissimo quando vuoi sviluppare un progetto, di qualunque tipo, che ti sta particolarmente a cuore, tipo cambiare lavoro, aprire un canale YouTube, scrivere un libro…
Avere un journal da portare sempre con te e sul quale raccogliere tutte le idee che ti vengono in mente è fondamentale per essere sicura di non perdertene nemmeno una: quante volte ti viene in mente un’idea e poi, quando è il momento di metterla in pratica non te la ricordi più così nitidamente?
Avere un journal dedicato alle idee, sul quale puoi scrivere, fare mappe mentali, fare disegni o schizzi, ti aiuterà anche a “vedere” tutte le idee, a collegarle una all’altra e a ragionare meglio.
Silvia Lanfranchi, “The quiet coach”, si occupa di mindset coaching per le piccole imprenditrici. Aiuta le donne a ritrovare la leggerezza mentale per raggiungere i propri obiettivi, nel lavoro e nella vita personale.
Un passato da architetto e da social media manager e un evidente presente da multipotenziale. Impazzisce per tutto quello che è oro rosa.