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Ipertensione, aumento del colesterolo cattivo, osteoporosi e sensibilità glicemica: sono alcuni dei possibili disturbi che possono manifestarsi in menopausa a causa del calo degli estrogeni. Come adeguare l’alimentazione per ridurne il rischio? Leggi i suggerimenti della nutrizionista Ascolta il podcast Ascolta “Menopausa: prendersi cura di sé attraverso l'alimentazione – i consigli della nutrizionista” su Spreaker. Una dieta scorretta e sbilanciata in menopausa può aumentare il rischio di sovrappeso, ipertensione, colesterolo cattivo e livelli alti di zuccheri nel sangue. Inoltre, con il calo degli estrogeni, si assiste a un indebolimento osseo, che a sua volta potrebbe comportare l’osteoporosi. Abbassare le probabilità di incorrere in tali problematiche è possibile grazie all’alimentazione sana. Ce ne parla Manuela Mapelli, biologa nutrizionista, in questo podcast in collaborazione con Lierac, al fianco delle donne in menopausa con trattamenti d’avanguardia di skincare. Come adeguare la propria alimentazione in menopausa Per abbattere i rischi delle patologie connesse al calo degli estrogeni è bene inserire assumere a ogni pasto grandi quantità di fibre presenti in frutta e verdura, ma anche nei legumi e cereali. Non devono mai mancare le proteine ad alto valore biologico, come uova, carne bianca e pesce. Quest’ultimo, in particolare, è fonte essenziale di Omega3, cioè acidi grassi essenziali per la salute del cuore, in quanto contrastano il colesterolo cattivo. Per quanto riguarda i carboidrati, è bene non privarsene ma è meglio privilegiare quelli provenienti da farine poco raffinate e cereali integrali. Contro il colesterolo alto In menopausa, riguardo alle malattie cardiovascolari le donne iniziano a presentare gli stessi fattori di rischio degli uomini in quanto non sono più protette dagli estrogeni, che svolgono una difesa dalla formazione di colesterolo cattivo. Come rimediare? Bisogna assumere i grassi polinsaturi, cioè quelli forniti dalla frutta secca e oleosa (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole e zucca), pesce grasso (salmone, sgombro e aringhe), olio extra vergine di oliva e di vinaccioli. I grassi “buoni” o polinsaturi proteggono il cuore e cervello, riducendo così il rischio di malattie vascolari e neurodegenerative. Gli alimenti per prevenire l’osteoporosi Prevengono l’osteoporosi tutti i cibi ricchi in calcio, provenienti sia da fonti animali che vegetali, come: parmigiano, cavolo nero, ricotta vaccina, semi di sesamo, alici, yogurt bianco naturale, mandorle e noci, rucola. Suggerimenti per ridurre l’introito di zuccheri Per evitare il diabete, i valori della glicemia dovrebbero restare stabili, evitando picchi verso l’alto, poiché potrebbero dare origine a malattie a carico del metabolismo, come il diabete e la sindrome metabolica. Per prima cosa, è importante evitare di mangiare dolciumi in genere e di bere bevande zuccherine. E poi bisognerebbe inaugurare la buona abitudine di non zuccherare il caffé e di berlo amaro. I cereali integrali e le fibre di frutta e verdura contribuiscono, inoltre, a tenere bassa la glicemia. Gli alimenti che è bene limitare in menopausa Vere e proprie “controindicazioni” alimentari non ci sono, se non nelle quantità. È bene limitare a un giorno alla settimana i grassi saturi poiché possono indurre sovrappeso, grasso viscerale e problematiche cardiocircolatorie nonché difficoltà digestive. Sono presenti nei formaggi stagionati e nelle carni rosse grasse, nelle fritture e nei salumi in genere. Questi ultimi, essendo ricchi di sale, aumentano il rischio di ipertensione.