Camminare è uno dei gesti più naturali che il nostro corpo compie fin dalla tenera età. Può essere praticata da tutti e a costo zero, perché viene svolta quasi sempre all’aperto, non ha particolari protocolli o schemi da seguire, e rientra tra le attività a basso rischio. In più si può praticare anche senza uscire di casa usando il tapis roulant.
L’unico vero segreto per perdere peso è il movimento: e si può benissimo dimagrire camminando. «Allenamenti troppo lunghi possono risultare stressanti, mentre lo svolgimento di esercizi moderati incoraggia il calo di peso e la costanza nell’allenamento. Passeggiare a piedi, salire le scale e portare a spasso il cane sono sempre ottimi punti di partenza per non perdere la linea» – suggerisce il dietologo Fabrizio Malipiero.
Perché allora non iniziare subito a camminare? Non c’è una regola specifica, alba, pomeriggio o tramonto: ogni momento è il momento giusto per iniziare a muoversi e stare bene.
Camminata veloce: velocità media consigliata
Per ottimizzare al meglio la camminata veloce bisognerebbe arrivare a percorrere una distanza di 1 km in 8-9 minuti. In media, in 40 minuti a passo veloce si può arrivare a percorrere una distanza di 4,5-5 km. La velocità della camminata può essere adattata alla propria condizione fisica, aumentando di volta in volta l’andatura col progredire del proprio livello di allenamento.
Per quanti minuti e con quale frequenza settimanale
Per ottenere i benefici attesi e migliorare la condizione fisica motoria è sufficiente camminare a passo sostenuto per 40-45 minuti per 4-5 volte alla settimana.
I principianti possono eseguire per le prime due settimane una camminata di 20-30 minuti con un’andatura meno sostenuta, da svolgere 2-3 volte alla settimana.
Altro parametro da adottare può essere il traguardo stabilito dall’Oms, in riferimento ai 10 mila passi da percorrere al giorno.
Quante calorie si bruciano?
In media, nel corso di una camminata veloce si bruciano dalle 45 alle 55 Kcal per 1 km percorso. In 5 km, percorsi in 40 minuti a passo veloce si bruciano dalle 230 alle 300 Kcal.
Un’altra variabile oltre alla velocità della camminata e ai km percorsi, è il peso del proprio corpo. Un soggetto più pesante di norma tende a bruciare più calorie rispetto ad un soggetto che pesa meno.
Camminata veloce: tecnica e consigli
La camminata non ha particolari protocolli o schemi motori da seguire: è un’attività senza controindicazioni e a basso rischio di infortuni. Tuttavia qualche piccolo accorgimento può essere utile per trarre il massimo dei benefici da questa attività.
Mantenere gli addominali “core” e glutei contratti, aiuta ad attivare diversi gruppi muscolari e a ridurre il rischio del mal di schiena. Camminare con gli avambracci paralleli al suolo (gomiti piegati), e facendo oscillare leggermente le braccia in modo sinergico con l’andatura della camminata, permette di avere una postura corretta e aumentare il dispendio energetico.
Durante la camminata è opportuno prestare attenzione alla respirazione che deve essere tranquilla e naturale, all’abbigliamento che deve essere comodo e calzature idonee in grado di ammortizzare l’appoggio del piede al suolo: il peso del corpo deve essere distribuito in modo sinergico e sequenziale su tallone, pianta e punta dei piedi.
Scegliere percorsi ripidi e in salita consente di bruciare più calorie, così come l’aggiungere cavigliere e polsiere che aiutano a lavorare con maggiore intensità sul tono muscolare.
I benefici della camminata veloce
La camminata veloce, oltre ad aiutare a perdere peso, stimola il metabolismo e rinforza l’apparato cardiocircolatorio, riducendo il rischio di malattie cardiache: è infatti un ottimo esercizio per il cuore e le arterie e aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e alzare quello “buono” (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo). Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo2 e infine a tenere il peso nei limiti desiderabili.
Se praticata con costanza, la camminata veloce rinforza le ossa, le articolazioni e i muscoli, migliora l’equilibrio e rende il corpo più attivo e dinamico. Il movimento regolare apporta maggior ossigeno ai tessuti e migliora la circolazione linfatica, aiutando a contrastare il problema della ritenzione idrica.
Le principali cause della formazione della cellulite sono infatti la cattiva circolazione, il grasso localizzato, il basso tono muscolare, dieta non bilanciata e stress. La camminata veloce, se fatta con costanza, consente di riattivare il microcircolo e di combattere la maggior parte delle cause della comparsa di cellulite e ritenzione idrica, aiutando a perdere peso, migliorare la circolazione, ridurre lo stress e tonificare i muscoli.
Camminare aiuta a ridurre lo stress ed aumentare la creatività
La camminata aiuta ad aprire e rilassare la mente: aumenta i picchi dell’ormone della felicità, l’endorfina, e riduce il cortisolo, l’ormone dello stress. Per questo è anche utile a ridurre stati emotivi come ansia, stress, tensione e tristezza. Dona inoltre benessere generalizzato e buonumore, e permette di entrare in stretto contatto con noi stessi, dimenticando i pensieri negativi e portando alla mente soluzioni vincenti e atteggiamenti positivi.
Quando si cammina immersi nella natura, la capacità creativa aumenta del 50%. Camminare nel verde è davvero benefico per il cervello, così come lo sono staccare la spina dalle attività quotidiane e fare movimento. L’ambiente naturale, secondo gli esperti, gioca un ruolo fondamentale nel nostro modo di pensare e di comportarci. Il cervello si riposa e si prepara a dare vita a nuovi processi di pensiero creativo.