Varia le ricette
Per chi è vegetariano, dunque, la fase della Dukan più impegnativa è sicuramente la prima, che però è anche la più motivante considerata la perdita di peso di solito consistente (da 1 a 5-6 kg a seconda del tipo di metabolismo).
Quindi, cosa può mangiare tra i più dei 70 alimenti proteici permessi nella prima fase chi segue una dieta vegetariana? Le proteine di uova, tofu, seitan, latticini magri e konjac.
Il tofu è, infatti, un “finto formaggio” ricavato dalla soia: si tratta di un cibo proteico e povero di grassi, molto leggero e digeribile. L’unico neo legato al consumo di tofu è che può risultare un po’ insapore o monotono per chi non ama sperimentare in cucina. La soluzione, quindi, è dar libero sfogo alla fantasia e cambiare spesso le ricette: tofu al curry, grigliato, marinato con erbe aromatiche…
Durante tutte le fasi
insieme al tofu, un altro alimento proteico che può essere consumato durante tutte le fasi della dieta Dukan, è il seitan. Si tratta di glutine puro (quindi assolutamente vitato ai celiaci), proteine povere di grassi.
Anche in questo caso, però, è importante dedicare un po’ di tempo alla cucina per rendere i pasti a base di seitan il meno noiosi possibile. Innanzitutto, il seitan pronto non è propriamente economico anche se, paragonato a carne o pesce, il costo non è molto differente.
Però il seitan si può preparare anche in casa, seguendo la ricetta tradizionale e partendo dalla farina manitoba. All’inizio non sarà semplice però, una volta presa la mano, la produzione sarà davvero soddisfacente.
Punta sui latticini magri
Chi è vegetariano (e ha, quindi, eliminato solo carne e pesce), sin dalla prima fase (attacco), può consumare latticini purché siano magri: latte scremato, yogurt magro al naturale e alcuni formaggi. Tra questi ultimi, sono permessi: fiocchi di latte light, formaggio fresco magro e spalmabile allo 0,2% di grassi e ricotta al 6%.
Il vantaggio, anche in questo caso, è la possibilità di variare la dieta alternando le proteine di tofu e seitan con konjac, uova e formaggi magri. I latticini apportano calcio, fosforo e vitamine (vitamina D, vitamina A e vitamine del gruppo B). Quest’ultime, però, sono presenti soprattutto nel latte intero non permesso nella Dieta Dukan.
Lo yogurt (scremato), invece, è un’alternativa perfetta al bicchiere di latte poiché più digeribile e fonte di preziosi fermenti lattici vivi (indispensabili per il benessere intestinale e, di conseguenza, per un buon funzionamento del sistema immunitario).
Mai provati gli shirataki?
Uno degli alimenti permessi “a volontà” nelle quattro fasi della Dieta Dukan, adatto anche ai vegetariani, è il konjac. Si tratta di una radice molto utilizzata in Giappone (simile alla barbabietola), dal ridotto apporto calorico e dall’esiguo contenuto di grassi.
Ma come si consuma il konjac? Di solito questo particolare alimento si trova in commercio sotto forma di shirataki, ovvero “spaghetti” di konjac. Si tratta di un alimento piuttosto insapore ma dalla consistenza piacevole perché croccante.
Dal punto di vista nutrizionale, il konjac è ricco di fibra e aiuta, dunque, a limitare l’assorbimento dei grassi, aumentando al contempo il senso di sazietà.
Alternale a tofu, seitan e konjac
La “monotonia iperproteica” della Dieta Dukan in fase d’attacco, per chi è vegetariano, può essere spezzata anche dalle uova. Quest’ultime, infatti, si prestano a moltissime preparazioni diverse (e semplici) per cui possono aiutare ad aumentare la varietà dei menu soprattutto durante la prima settimana di dieta Dukan.
Come cucinarle? Meglio prediligere le cotture più digeribili come quella alla coque, ma sono ottime (e gratificanti) anche le frittate o le uova strapazzate.
Inoltre, l’uovo apporta numerose sostanze benefiche come calcio, ferro, fosforo, zinco,vitamina B6, vitamina B12 e acido folico. Inoltre, nel tuorlo sono presenti le preziose vitamine A, D, E e K.
Varietà di ortaggi per accompagnare le proteine
Dopo i 7 giorni di attacco della Dieta Dukan (in cui si consumano solo proteine pure), dalla seconda fase (di crociera) sono ammesse quasi tutte le verdure crude e cotte (tranne le patate).
Via libera, quindi, a: broccoli, asparagi, carote, barbabietole, cavoli, cavolfiori, insalate varie, peperoni, pomodori, spinaci, zucca, zucchine e anche funghi.
In questo modo, oltre ad accompagnare al meglio i pasti proteici, si potrà fare il pieno di sali minerali (soprattutto magnesio, calcio, potassio), vitamine e tante fibre. Quest’ultime ridurranno l’assorbimento dei grassi e aumenteranno il senso di sazietà.