Esercizi cardio da fare a casa
L’allenamento cardio (abbreviazione di cardiovascolare) aumenta la frequenza cardiaca, meccanismo fisiologico che consente di fornire più ossigeno al corpo, essenziale per il benessere del cuore e dei polmoni.
Svolgere in modo regolare attività cardio permette di ridurre il grasso, modellare il corpo e migliorare lo stato di salute e benessere generale.
Come fare l’allenamento cardiofitness a casa
L’allenamento cardio non si pratica solo negli ambienti esterni o con macchinari fitness, anche a casa é possibile fare tutto questo.
Il corpo è una macchina perfetta per svolgere esercizi cardiofitness, utili per perdere peso e modellare la silhouette giorno dopo giorno.
Per iniziare hai bisogno solo di: scarpe da tennis, abbigliamento comodo (anche il pigiama è perfetto), un tappetino fitness o un tappeto qualsiasi, 1 bottiglia d’acqua, asciugamano, un cronometro (puoi utilizzare quello del tuo smartphone o scaricare delle app specifiche per cronometrare i tuoi workout) e se lo disponi uno smartwatch per controllare la frequenza cardiaca e le calorie bruciate.
Come bruciare i grassi in eccesso con gli esercizi cardio da praticare a casa?
Per ottenere i benefici attesi i parametri da considerare sono 3.
Tempo: l’allenamento deve essere svolto per una durata che va da un minimo di 30 ad un massimo di 80 minuti (riscaldamento, parte centrale e stretching). Gli esercizi devono essere praticati dalle 3 alle 5 volte a settimana.
Intensità: deve essere costante e prolungata. Sono concesse solo le pause dei recuperi. È consigliato rispettare gli intervalli del workout e il numero dei giri da ripetere.
Frequenza cardiaca: per aumentare il dispendio calorico utile a bruciare i grassi, l’allenamento deve avere un moderato impegno cardio respiratorio. Per ottenere questo bisogna portare il cuore al 60-75% della massima frequenza cardiaca. Una volta calcolata il range della frequenza cardiaca ( 220-età:100X70) per capire come restare nei parametri brucia grassi, se non disponi di uno smartwatch, ascolta il tuo respiro. Se durante gli esercizi resti senza fiato rallenta, significa che hai superato la soglia della frequenza cardiaca richiesta.
Quante calorie si bruciano?
Durante l’attività fisica, il corpo utilizza come fonte di energia le riserve di glicogeno e acidi grassi. Queste sostanze organiche se non vengono smaltite, si accumulano sotto forma di adipe e creano inestetismi e gonfiori.
Con gli esercizi cardio è possibile mantenere in equilibrio i processi metabolici, bruciare calorie e smaltire il grasso localizzato.
In 30 minuti di esercizi cardio a casa è possibile bruciare dalle 150 alle 200 calorie, in 60 minuti dalle 250 alle 350 calorie. Questo parametro può variare a seconda del peso corporeo del soggetto e dall’intensità impegnata durante la sessione di allenamento.
La lezione cardio a casa prevede come tutte le attività fitness 3 fasi:
Riscaldamento
E’ il momento iniziale di ogni lezione, serve per attivare gradualmente le funzioni fisiologiche a livello cardiocircolatorio e articolare che ci permettono di fronteggiare mole di lavoro più intense. Può essere svolto con esercizi di stretching dinamico e movimenti lenti a basso impatto. La durata va dai 5 ai 10 minuti.
Momento centrale della lezione
In questa fase l’obiettivo è quello di raggiungere la massima intensità e capacità di allenamento attraverso la corretta esecuzione dell’esercizio. La durata di questa fase varia dai 20 ai 60 minuti.
Defaticamento e Stretching
Questa fase ha lo scopo di abbassare la frequenza cardiaca e allungare e diminuire le tensioni muscolo tendinee e articolari dei gruppi muscolari coinvolti negli esercizi. La durata di questa fase varia da 5 a 15 minuti.
Ecco i 10 Esercizi cardio per fare allenamento a casa
Struttura del programma:
Principianti: Ripeti ogni esercizio per 8 volte e riposa 20 secondi tra un esercizio e l’altro. Effettua 3 giri.
Intermedi: Ripeti ogni esercizio per 30 secondi e riposa 10 secondi. Effettua dai 3 ai 4 giri.
Avanzato. Ripeti ogni esercizio dai 40 ai 50 secondi e riposa da 10 ai 15 secondi. Effettua dai 3 ai 4 giri.
Jumping Jacks ninja
Parti con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Salta e allarga le gambe mentre sollevi le braccia sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e fai un balzo in alto e toccati con le mani al volo le ginocchia, ripeti la sequenza.
Squat in salto
Porta i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia resta con la schiena dritta le braccia avanti ed esegui uno squat. Porta rapidamente le braccia lungo i fianchi ed esegui un salto. Torna in squat e ripeti.
Plank Jacks
Assumi una linea dritta dalla testa ai piedi con le mani sotto le spalle. Salta e apri e chiudi le gambe. Apri le gambe alla larghezza della spalle in fase di apertura e poi unisci i piedi durante la chiusura. Ripeti i salti.
Affondo in salto
Inizia portando una gamba avanti e una dietro in affondo piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Posiziona le braccia in avanti, resta con la schiena dritta e punta il piede della gamba dietro. Cambia simultaneamente la posizione delle gambe effettuando un salto e atterrando con entrambe le gambe sempre in affondo. Ripeti alternando le gambe.
Camminata avanti e dietro con le mani con sollevamento alternato della gamba
Portati in posizione di tavola, assumi una linea dritta dalla testa ai piedi con le mani sotto le spalle. Cammina lentamente con le mani e portati verso le punte dei piedi, porta i talloni al pavimento e piega leggermente le ginocchia. Appoggia ancora le mani sul pavimento e muoviti lentamente in avanti e torna in posizione di tavola, solleva prima la gamba destra e poi la sinistra. Ripeti dall’inizio.
Mountain climbers o scalatore
Portati in posizione di tavola, assumi una linea dritta dalla testa ai piedi con le mani sotto le spalle. Resta con la schiena dritta. Solleva la punta del piede e porta il ginocchio destro verso il petto, rapidamente allontana quello destro e porta avanti il sinistro. Continua alternando le gambe.
Addominali battito delle gambe parallele al pavimento
Stenditi con la schiena al pavimento e posiziona le mani ai lati dei fianchi. Solleva le gambe dal pavimento e anche la testa, porta il mento verso il petto. Resta con le gambe dritte e parallele al pavimento ed esegui dei movimenti di battito alternati.
Burpees
Porta i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati e metti le mani sul pavimento. Fatti forza con le braccia e con sinergia effettua un salto e stendi le gambe fino ad assumere la posizione della tavola. Effettua un push up, riportati in squat e fai un salto in alto portando le braccia dietro verso i fianchi. Ripeti.
Piegamenti sulle braccia spiderman
Assumi la posizione della tavola, porta le mani poco più aperte rispetto le spalle. Effettua un piegamento sulle braccia e avvicina il ginocchio destro verso il gomito destro, riportati in posizione di partenza, ripeti il piegamento sulle braccia e avvicina il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Ripeti il push up e alterna le gambe.
Plank salti avanti e dietro e laterali a gambe unite
Portati in posizione di tavola, assumi una linea dritta dalla testa ai piedi con le mani sotto le spalle. Resta con la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Effettua un salto in avanti e porta le ginocchia verso il petto. Ritorna nella posizione di partenza rimani con le ginocchia un pò piegate ed effettua un balzo a destra e uno a sinistra. Ritorna nel centro e ripeti.
Consigli utili
Se non hai mai praticato attività fitness o non ti alleni da un pò, esegui gli esercizi con intensità moderata e al posto dei salti fai dei passi e movimenti ad impatto ridotto con il suolo.
Se all’inizio non riesce ad eseguire gli esercizi con i secondi, svolgi il numero di ripetizioni che riesci. Con la pratica migliorerai il tuo livello di allenamento.
Se hai problemi di salute prima di iniziare questo programma di allenamento chiedi il parere del medico.