I migliori esercizi di riscaldamento
Il riscaldamento prima dell’allenamento potrebbe sembrarti una noiosa perdita di tempo. E in effetti può capitare che quando si ha fretta venga spesso dimenticato e si passi immediatamente all’allenamento.
Sbagliando: bisogna smettere di pensare che sia inutile, perché svolgere esercizi di riscaldamento a basso impatto prima della sessione di allenamento può migliorare le prestazioni fitness e fisiche. Puoi scegliere di svolgere esercizi che attivano tutto il corpo o solo i distretti muscolari che devi allenare.
La fase del riscaldamento rappresenta il momento iniziale di ogni allenamento, necessario per attivare gradualmente le nostre funzioni fisiologiche che ci permettono di fronteggiare carichi di lavoro maggiori. Attribuire la giusta importanza al riscaldamento consente di arrivare ed affrontare qualunque lavoro fisico muscolare in modo progressivo ed evitare traumi ed infortuni.
A cosa serve il riscaldamento
Se il riscaldamento non va mai saltato è perché questa fase iniziale dell’allenamento ha una serie di obiettivi fondamentali, che sono questi:
- Preparazione fisiologica a livello respiratorio e cardiocircolatorio.
- Preparazione psicologica allo stress e allo sforzo fisico indotto dall’allenamento.
- Stimolazione e preparazione dei muscoli, tendini e articolazioni.
- Coinvolgimento dei sistemi energetici metabolici.
- Aumento della temperatura corporea e della concentrazione mentale.
- Adattamento graduale del corpo alla fatica.
- Prevenzione di traumi ed infortuni.
Quanto tempo deve durare il riscaldamento?
Per quanto riguarda la quantità di tempo da impiegare per questa fase, varia in base ad alcuni fattori, come il tipo di lavoro che dobbiamo svolgere, la durata della seduta e dalle condizioni ambientali esterne. Durante l’inverno con le temperature esterne basse o se si deve affrontare un alto carico di lavoro è importante curare in modo dettagliato il riscaldamento.
Che tu ti stia scaldando per un allenamento cardio o una routine di forza e tonificazione, completa ogni esercizio per 40-60 secondi, concentrati sui movimenti delle parti del corpo che devi lavorare: parte inferiore, superiore o tutto il corpo. Il tempo totale da impiegare per questa fase varia dai 5 ai 15 minuti.
Migliori esercizi di riscaldamento
Sono tantissimi gli esercizi che si possono fare per il riscaldamento: l’importante è farli pensando bene il movimento corretto, senza alcuna fretta o competitività. Di seguito trovi una sequenza di 10 esercizi base che si adattano a diverse tipologie di allenamento.
1.Marcia sul posto ginocchia alte
Assumi una posiziona eretta, resta con la schiena dritta ed effettua una marcia sollevando in modo alternato prima una gamba poi l’altra. Accompagna il movimento con le braccia che restano piegate a 90°. Continua per 40 a 60 secondi.
2.Sollevamento gamba calciata dietro
Assumi una posiziona eretta, resta con la schiena dritta, allarga i piedi poco di più rispetto alle anche. Sposta il peso del corpo sulla gamba destra e porta il tallone sinistro verso il gluteo, inverti il movimento. Mentre porti il tallone al gluteo solleva le braccia in alto, quando riporti il piede a terra posiziona le braccia ai lati dei tuoi fianchi. Continua per 40 a 60 minuti.
3.Crunch in torsione ginocchia in alto
Mettiti in posizione eretta con i piedi più larghi rispetto le anche. Piega le braccia e porta le mani dietro la testa. Solleva la gamba destra verso il corpo mentre pieghi il ginocchio destro. Piega il tronco e cerca di unire il gomito destro al ginocchio destro. Esegui il movimento in modo alternato. Continua per 40 a 60 secondi.
4.Jumping jacks
Parti stando con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la braccia ai lati. Alza contemporaneamente le braccia verso l’alto e salta, porta i piedi leggermente più larghi delle spalle. Senza pausa apri e chiudi le gambe e porta su e giù le braccia con movimenti rapidi. Continua per 40 a 60 secondi.
5.Squat con sollevamento in alto di braccia
Mettiti in posizione eretta con i talloni alla larghezza delle spalle, aprì leggermente le dita dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia porta i fianchi indietro e abbassati in uno squat (leggi anche la guida agli squat). Mentre scendi in squat porta le braccia tra le gambe e le mani a terra, guarda avanti non piegare il tronco. Ritorna con le gambe dritte e solleva le braccia verso l’alto. Continua per 40 a 60 secondi.
6.Squat statico con circonduzione di braccia
Portati in posizione di squat, resta ferma e allarga le braccia ai lati. Resta con i polsi alla stessa altezza delle spalle ed effettua 15 cerchi in senso orario e 15 in senso antiorario.
7.Plank alto piega e stendi le gambe
Mettiti in ginocchia, porta i polsi sotto le spalle. Fatti forza sulle punte dei piedi e distendi le gambe. Assumi una posizione dritta dalla testa ai piedi. Senza muovere il tronco, piega le gambe fino a toccare con le ginocchia per terra e stendile nuovamente senza pausa. Continua per 40 a 60 secondi.
8. Saltelli laterali con sollevamento di ginocchia
Assumi una posizione eretta. Effettua in modo sinergico uno spostamento del corpo in salto verso destra e verso sinistra. Mentre effettui lo spostamento saltato verso destra, solleva il ginocchio sinistro inverti il movimento con rapidità. Continua per 40 a 60 secondi.
9. Salto della corda
Prendi una corda ed inizia a saltare puoi farlo a piedi uniti con un piedi, adatta il ritmo al tuo livello di allenamento. Se non hai una corda simula una finta corda con le braccia mentre muovi le gambe ed effettui i saltelli. Continua per 40 a 60 secondi.
10. Affondo gamba dietro
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un grande passo dietro con la gamba destra. Appoggia le dita al pavimento mentre il tallone resta sollevato. Piega entrambe le ginocchia fino a portarle a 90° . Il ginocchio della gamba dietro sfiora quasi il pavimento, guarda avanti e resta con la schiena dritta. Riportati in posizione eretta e ripeti con la gamba sinistra senza pausa. Continua da 40 a 60 secondi.