Dizionario fitness: guida ai nomi degli esercizi da palestra

La parola “fitness” racchiude al suo interno numerose terminologie che identificano i movimenti del corpo eseguiti con il supporto o meno di attrezzi e macchinari.

Leggendo la scheda di un programma di allenamento o la lista degli esercizi di un circuito training ti sei mai trovata davanti a uno o più termini (spesso in inglese) di cui non ricordavi assolutamente il significato? Abbiamo raccolto per te i nomi degli esercizi da palestra più utilizzati creando una sorta di dizionario del fitness. Un vademecum dalla A alla Z super semplice da consultare.

Un avvertimento: non dimenticare mai di eseguire sempre gli esercizi in modo controllato e utilizzando solo carichi adatti al tuo livello di allenamento. Se non sai mettere in pratica in modo corretto i movimenti affidati a dei professionisti del settore e, se sei una persona sedentaria e godi di una condizione di salute precaria, prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento, chiedi il parere al medico o allo specialista.

Nomi degli esercizi da palestra più frequenti

A

Abduzione anca laterale

Apertura della gamba laterale. Puoi fare una abduzione anca laterale sul fianco, in piedi, a carponi, da seduta, con gli elastici, con le cavigliere o con le macchine fitness. Una volta assunta la posizione desiderata effettua delle aperture di gamba sul lato.

A cosa serve: l’esercizio serve per snellire e modellare l’esterno della coscia.

Adduzione anca laterale

Alzate, chiusure e slanci della gamba verso l’interno. Puoi fare una adduzione anca laterale sul fianco, da seduta in piedi, con delle palle, con elastici, cavigliere e macchine fitness. Una volta assunta la posizione desiderata, effettua delle alzate di gamba verso l’interno.

A cosa serve: l’esercizio serve per snellire e modellare l’interno della coscia.

Addominali bicicletta

È un movimento che simula la pedalata che si può fare da distesi sulla schiena oppure stando seduti a terra. Una volta assunta la posizione desiderata muovi entrambe le gambe in pedalata, puoi abbinare agli addominali bicicletta il movimento incrociato dei gomiti verso le ginocchia.

A cosa serve: l’esercizio si esegue con l’obiettivo di allenare e tonificare gli addominali.

Affondi

Accosciate di gamba a 90 gradi. Puoi fare affondi in avanti, indietro e sul fianco. Durante l’esecuzione puoi utilizzare manubri, bilancieri, bosu, panche ed elastici. Posiziona una gamba davanti una dietro, piega le ginocchia fino a portarle a 90°, resta qualche secondo ferma e ritorna alla posizione di partenza.

A cosa serve: l’esercizio è utile per allenare, e di conseguenza sollevare, i glutei.

Alzate di braccia

Esistono alzate di braccia laterali e frontali. Puoi eseguirle con manubri, bilancieri, elastici e macchine fitness, stando in piedi oppure seduta. Resta con la schiena dritta e solleva e abbassa le braccia.

A cosa serve: l’esercizio serve per allenare e tonificare spalle e pettorali.

Alzate di gamba

Le alzate di gamba si eseguono con un movimento verso l’alto mantenendo le gambe dritte oppure piegate a 90°. Puoi farle da seduta, in piedi, sul fianco, alla stazione dip, alle sbarre, con pesi o elastici. Una volta assunta la posizione scelta alza e abbassa le gambe.

A cosa serve: l’esercizio serve per allenare e scolpire il retto dell’addome, obliqui e gambe.

B

Barca

Per assumere la posizione della barca siediti e resta in equilibrio con le gambe sollevate distese o piegate. Puoi tenere le braccia a terra o sollevarle ai lati delle gambe.

A cosa serve: la barca è un esercizio per allenare e tonificare gli addominali e rinforzare il core.

Bastone

Portati con la pancia rivolta verso il pavimento e fai assumere al tuo corpo la posizione di una linea perfettamente dritta, dalla testa ai piedi. Metti i polsi sotto le spalle e tieni i piedi alla larghezza delle anche. Resta con il corpo parallelo al pavimento. Puoi svolgere il bastone abbinando alla posizione i movimenti delle gambe e delle braccia in tutte le direzioni, ed effettuando salti avanti e dietro o laterali.

A cosa serve: l’esercizio serve per allenare pettorali, braccia e addominali.

Burpees

Accosciati in posizione di squat con le mani a terra e fai un salto fino a distendere le gambe dietro. Assumi una posizione di bastone, torna nella posizione delle squat e salta più in alto che puoi. Puoi combinare il burpees con dei push up.

A cosa serve: è un esercizio utile per allenare gambe, pettorali e braccia.

C

Crunch

I crunch sono piegamenti della parte superiore del corpo in direzione frontale o laterale. Puoi svolgere crunch in piedi, a terra, inclinati, declinati, in torsione utilizzando elastici, cavi, palle, manubri, panche. Una volta assunta la posizione prescelta, solleva le spalle e la testa ed effettua dei piegamenti della parte superiore del tronco.

A cosa serve: è un esercizio efficace per allenare retto dell’addome e obliqui.

Calci di gamba

Puoi eseguire i calci di gamba restando in piedi, sdraiandoti sul fianco, mettendoti a carponi, con le gambe dritte o piegate. Una volta assunta la posizione scelta alza la gamba ed effettua dei calci verso l’alto, all’indietro e/o sul fianco.

A cosa serve: l’esercizio serve per allenare quadricipiti, abduttori, glutei, ischio crurali.

Curl bicipiti

I curl bicipiti consistono in un movimento di flessione ed estensione dell’avambraccio. Puoi eseguirli in piedi o stando seduta, utilizzando manubri, bilancieri, elastici, bottiglie o macchine fitness. Resta con la schiena dritta e con i gomiti fissi al corpo. Effettua dei movimenti lenti di flessione ed estensione.

A cosa serve: questo esercizio si fa per allenare il bicipite brachiale.

Croci

Puoi eseguire le croci in piedi, da seduta, in posizione distesa o inclinata. Resta con la schiena dritta e porta le braccia in apertura laterale, fai un respiro e chiudi le braccia. Puoi effettuare questo esercizio con i manubri, le bottiglia, gli elastici o le macchine fitness.

A cosa serve: l’esercizio serve per allenare pettorali e deltoidi.

Calf Raises

Il calf raises è fondamentalmente un esercizio di movimento su e giù dei talloni. Puoi farlo da posizione eretta o stando seduta, utilizzando manubri, step o macchine fitness.

A cosa serve: è un esercizio per allenare soleo e gastrocnemio.

D

Dip

I dip consistono in un piegamento e una estensione dei gomiti. Puoi farli stando seduta con le gambe tese o piegate, a terra, utilizzando una sedia, una panca o le sbarre. Una volta assunta la posizione scelta piega e stendi i gomiti, resta con il braccio fisso al corpo e muovi solo l’avambraccio.

A cosa serve: questo esercizio si esegue per allenare il tricipite brachiale.

Distensioni di braccia

Fondamentalmente il movimento di estensione e piegamento delle braccia. Puoi eseguire le distensioni di braccia stando seduta, sdraiata, a pancia in giù, in posizione inclinata, portando le braccia davanti o dietro la testa, verticali o orizzontali. Puoi utilizzare palle, manubri, bilancieri, macchine fitness, elastici, kett. Una volta assunta la posizione scelta, effettua dei movimenti di estensione e piegamento delle braccia in modo sinergico.

A cosa serve: è l’esercizio perfetto per allenare i deltoidi, i pettorali e, naturalmente, le braccia.

E

Estensione tricipiti

Piegamento ed estensione del gomito. Puoi effettuare l’esercizio di estensione tricipiti in posizione eretta, inclinata o seduta, utilizzando elastici, manubri, bottiglie di acqua, bilancieri, kett o macchine fitness. Una volta scelta la posizione, fissa le braccia al corpo poi piega e stendi i gomiti muovendo solo gli avambracci.

A cosa serve: questo esercizio serve per allenare i tricipiti brachiali.

F

Front squat

Puoi effettuare i front squat utilizzando manubri, bilanciere o kett. Da posizione eretta porta l’attrezzo fitness scelto davanti le spalle, incrocia le braccia e porta le mani sopra il bilanciere. Fai un respiro profondo ed effettua uno squat.

A cosa serve: è un esercizio per allenare glutei e quadricipite.

G

Good morning

I good morning sono piegamenti avanti e dietro del tronco. Puoi eseguirli a corpo libero oppure utilizzando dei manubri, un bilanciere, un elastico. Da posizione eretta porta il carico dietro le spalle e piegati lentamente in avanti spingendo i fianchi all’indietro. Portati quindi con il tronco parallelo al pavimento.

A cosa serve: questo è un esercizio utile per allenare inferiori della schiena e ischio crurali.

J

Jumping jacks

I jumping jacks sono salti da eseguire con contemporanea apertura e chiusura di braccia e gambe. Da posizione eretta effettua dei salti aprendo e chiudendo in sinergia gambe e braccia.

A cosa serve: è un perfetto esercizio di riscaldamento per tutto il corpo.

K

Kick ginocchia

I kick ginocchia sono calci eseguiti verso l’alto, frontali o laterali. Da posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza della spalle, alza il ginocchio in alto ed effettua dei calci controllati.

A cosa serve: si esegue l’esercizio per allenare ischio crurali e quadricipite.

L

Leg raises

Letteralmente: alzate delle gambe dal pavimento. Puoi eseguire l’esercizio di leg raises con le gambe tese o piegate. Stenditi con la schiena a terra, porta le braccia vicino i fianchi e alza le gambe perpendicolari al pavimento. Stringi gli addominali e abbassa lentamente le gambe al pavimento quasi a toccarlo.

A cosa serve: è un esercizio utile per allenare il retto dell’addome e le gambe.

M

Mountain climber

In italiano traducibile come “scalatore” o corsa sul posto orizzontale, da eseguire a scelta in modo lento o veloce. Assumi la posizione del bastone e poi, in modo sinergico, solleva le dita e porta avanti prima un piede e poi l’altro.

A cosa serve: il mountain climber è un esercizio per allenare simultaneamente braccia e gambe.

N

Ninja jump

I ninja jump sono salti in esplosione. Da posizione eretta piega le gambe e fai dei salti in alto molto decisi. Tocca con le mani le ginocchia.

A cosa serve: è un esercizio per allenare gambe, glutei e addominali.

P

Plank

Il plank, o plancia, è un esercizio che può essere eseguito, con gomiti in appoggio o mani a terra, sia a pancia giù che sul fianco o in torsione, utilizzando anche il supporto di carichi o ripiani. Che tu abbia deciso di fare l’esercizio sul fianco o a pancia in giù, innanzitutto assumi una posizione dritta dalla testa ai piedi. Stabilizza il core, e poi esegui tutte le varianti possibili: solleva gambe e braccia, ruota i fianchi ecc…

A cosa serve: il plank serve per allenare retto dell’addome, schiena, obliqui e spalle.

Push up o piegamenti di braccia

Puoi eseguire i piegamenti sulle braccia in modo classico o combinando il sollevamento di una gamba, elevando le mani oppure i piedi su un ripiano. Portati in posizione di push up, piega i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Spingi le mani al pavimento e ritorna alla posizione di partenza.

A cosa serve: l’esercizio serve per allenare pettorali e tricipite brachiale.

Piegamenti laterali

Puoi eseguire piegamenti laterali a corpo libero oppure utilizzando carichi e macchine fitness. Da posizione eretta apri i piedi alla larghezza delle spalle e porta le mani ai lati dei fianchi. Piega lentamente il tronco verso destra e poi verso sinistra.

A cosa serve: i piegamenti laterali sono un esercizio che si esegue per allenare gli obliqui.

Ponte o alzata delle anche da terra

Puoi eseguire un ponte con i piedi alla larghezza delle anche, con i piedi uniti, con l’appoggio di un piede solo, utilizzando palle, elastici o ripiani. Stenditi sulla schiena e piega le gambe. Solleva il bacino e le anche, porta il peso del corpo sulle spalle. Muovi il bacino su e giù o resta in posizione statica.

A cosa serve: è un esercizio per allenare glutei, bicipite femorale, polpacci e inferiore della schiena.

R

Rematore

Puoi fare l’esercizio del rematore in piedi o seduta, con un braccio o due, utilizzando manubri, bottiglie, bilancieri, Kett, elastici, macchine fitness. Una volta assunta la posizione, piega le breccia e tira le mani verso i tuoi fianchi, mantieni le braccia vicino al corpo. I tuoi gomiti devono portarsi dietro la schiena. Rimani qualche secondo e riporta le braccia in estensione.

A cosa serve: il rematore è un esercizio per allenare inferiori della schiena e gran dorsale.

Russian twist

Il russian twist equivale a una torsione del tronco ai lati. Puoi farlo aggiungendo un carico tra le mani oppure a corpo libero. Da posizione seduta, solleva le gambe ed effettua delle torsioni alternate a destra e sinistra.

A cosa serve: questo esercizio serve per allenare retto dell’addome e obliqui.

S

Salti o jump

Puoi fare salti in alto, avanti e indietro, laterali, su un ripiano. In posizione eretta porta i piedi alla larghezza delle spalle. Salta più un alto o in lungo che puoi ed atterra delicatamente.

A cosa serve: questo esercizio è utile per l’allenamento di glutei, quadricipiti e polpacci.

Sit up o alzata del tronco da terra

Puoi eseguire l’esercizio di Sit up aggiungendo un carico e alzando la schiena in direzione frontale o laterale. Siediti con i piedi poggiati al pavimento e le gambe piegate. Abbassa lentamente la schiena al pavimento e riportati seduta.

A cosa serve: è un esercizio per allenare retto dell’addome e obliqui.

Squat

Puoi eseguire gli squat utilizzando bilancieri, manubri, kett, elastici, macchine fitness, e posizionando i carichi davanti o dietro le spalle, in alto sopra la testa, in basso tra le gambe. Variando la posizione dei piedi e la larghezza delle gambe. In posizione eretta, guarda dritto davanti a te, piega le gambe, spingi le anche indietro e scendi come se dovessi sederti su una sedia. Resta con le cosce parallele al pavimento, fianchi e polpacci verticali. Lentamente ritorna alla posizione di partenza.

A cosa serve: è uno degli esercizi più utilizzati per per allenare gambe e glutei.

Stacchi

Puoi eseguire gli stacchi con due gambe, tese o piegate, oppure una gamba sola. Utilizzando bilancieri, manubri, elastici. Da posizione eretta, abbassa il busto quasi parallelo al pavimento, spingi le anche indietro, rimani qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.

A cosa serve: è un esercizio utile per allenare glutei, bicipiti femorali e inferiori della schiena.

T

Trazioni

Le trazioni sono tirate di braccia verso l’alto, il basso, i lati da eseguire lateralmente, frontalmente, davanti e dietro la schiena. Puoi farle stando in piedi, seduta, utilizzando manubri, bilancieri, sbarre o macchine fitness. Una volta assunta la posizione effettua dei movimenti di trazione delle braccia, tira il petto verso la barra o porta l’attrezzo verso il petto o le spalle.

A cosa serve: questo esercizio serve per allenare il gran dorsale e i bicipiti brachiali.

V

V-up

Puoi fare l’esercizio di v-up con le gambe distese o piegate, utilizzando un carico o tenendo delle palle tra le mani ed i piedi. Distenditi con la schiena a terra, porta le gambe verso il pavimento e alza le braccia verso il soffitto. Attiva gli addominali e, in sinergia, alza le spalle, il busto e le gambe da terra. Allunga le mani verso le gambe e prova a toccarti i piedi, le caviglie o le ginocchia.