Pancia piatta: allenamento funzionale per la zona del core
Pancia piatta: forse più un mito piuttosto che un obiettivo realistico? Con ogni probabilità si, ma allontanandoci da desideri irrealizzabili spostiamo il focus sulla questione dei cosidetti muscoli del core. Si tratta di tutte le fasce muscolari della parte centrale del corpo, quindi addominali e non solo, che ci permettono di mantenere l’equilibrio. E per avere un addome tonico è importante esercitare proprio questi muscoli.
Quindi a una dieta sana bisogna associare l’esercizio fisico: è importante che le due cose vadano di pari passo. La strategia migliore, infatti, è quella combinata: fitness più un’alimentazione controllata sia dal punto di vista calorico sia dal lato qualitativo.
Abbiamo chiesto a Simone Nera, personal trainer, come si fa a tonificare l’addome. Scopriamo quindi insieme, i trucchi e gli esercizi migliori per tonificare la zona del “core” (addominali), con qualche consiglio sull’alimentazione.
La dieta per la pancia piatta
«Senza dubbio, non è sufficiente la sola attività fisica per dimagrire. La dieta è parte integrante del percorso: non c’è bisogno di fare la fame ma è opportuno seguire un‘alimentazione equilibrata e sana» spiega Simone Nera.
Quindi, per intaccare il grasso addominale, è bene modificare lo stile di vita a 360° e iniziare a mangiare un po’ meno (porzioni più ridotte) ma soprattutto meglio. Cosa significa?
- Meno grassi “cattivi” e più grassi “buoni” (pesce azzurro),
- tanta verdura depurativa (grazie alle fibre),
- frutta ricca di acqua e potassio,
- cereali integrali,
- proteine magre,
- acqua e tisane sgonfianti ( finocchio, tè verde, melissa, cumino),
- no a zuccheri semplici, alcol, alimenti conservati, salumi e in generale cibi ricchi di sodio.
Pancia piatta: il circuito per gli addominali
Per dimagrire e smaltire grasso addominale, è bene allenare tutti i gruppi muscolari (soprattutto i grandi gruppi, come le gambe) con un training “a circuito”. Abbiamo chiesto a Simone Nera cosa significa.
«Per dimagrire, sono necessari 50 minuti circa di allenamento a circuito per almeno 2-3 volte alla settimana. Si inizia con una prima fase di allenamento cardio ad alta frequenza cardiaca (80-85% della frequenza cardiaca massima del soggetto) per i primi 10-15 minuti.
Si continua, poi, alternando esercizi e fasi cardio a una frequenza media (65-75% della frequenza cardiaca massima del soggetto)» spiega Simone.«Per esempio, si segue uno schema di questo tipo: cardio-addominali-cardio-gambe-cardio-pettorali-cardio-braccia.
Non bisogna mai dimenticare che, per smaltire il grasso addominale, vanno comunque sempre allenate anche le gambe e, in generale, i grossi gruppi muscolari» conclude l’esperto. Quindi no agli allenamenti a compartimenti stagni.
Allenamento funzionale per la pancia piatta: il plank
Esiste un esercizio che tonifica gli addominali al meglio, allenando tutta la zona del “core”. «Stiamo parlando degli addominali funzionali, di cui il plank è un ottimo esempio di esercizio di partenza» spiega Simone Nera.
Ecco tre varianti del plank:
Plank sulle braccia
A terra, prone e in posizione da “flessione”, con i gomiti appoggiati a terra e i talloni sollevati. Si tiene questa posizione, con la schiena ben dritta, obbligando quindi tutte le fasce muscolari dell’addome (anche i fianchi, quindi) a lavorare intensamente, appiattendo la pancia.
Plank variante scalatore
Sempre nella posizione del plank ma appoggiandosi sulle mani e non sui gomiti (proprio come quando fate le flessioni). Si piega un ginocchio per volta portandolo al petto.
Plank variante mano-ginocchio
Si esegue l’esercizio dello “scalatore” toccando il ginocchio portato al petto, con la mano opposta.
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