Il magnesio è un minerale molto importante, soprattutto per la salute femminile. Infatti, grazie al corretto apporto di magnesio, si può mantenere un ottimale stato di benessere sia fisico, sia emotivo. In gravidanza, il fabbisogno di magnesio aumenta. Per assicurarsene la giusta quantità, occorre puntare sia sugli integratori (quelli per la gravidanza lo contengono, insieme alle vitamine e all’acido folico), sia su una dieta equilibrata e ricca di frutta secca, vegetali a foglia verde e cereali integrali. Anche il cioccolato fondente, alle giuste dosi, può rappresentare un’ottima (e golosa) fonte di magnesio per gli spuntini in dolce attesa
La quantità necessaria in gravidanza
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) parlano chiaro: in gravidanza, occorre un apporto di magnesio pari a 240 grammi al giorno. Una carenza di questo minerale durante la gestazione, infatti, predispone a: spossatezza, astenia estrema, crampi muscolari, contrazioni, iperemesi e anche, se la carenza è importante, difficoltà nella crescita del feto.
Per quanto riguarda le contrazioni, il magnesio svolge qui un ruolo fondamentale: infatti, modulando proprio l’attività muscolare, il magnesio contribuisce anche a prevenire rischiose contrazioni uterine pre-termine. Inoltre, questo minerale va ad agire anche sulla regolazione dei valori pressori (contribuendo a prevenire l‘ipertensione, caratteristica soprattutto degli ultimi mesi di gravidanza).
Come assicurarsi il giusto apporto di magnesio
Per garantire all’organismo in gravidanza il corretto apporto di magnesio, corrono in soccorso gli integratori specifici per la gestazione. Prescritti dagli stessi medici, si tratta di prodotti contenenti le quantità raccomandate di vitamine e minerali in gravidanza (compresi ferro e acido folico).
Questi integratori si assumono addirittura prima della gravidanza e, solitamente, ne basta una pillola al giorno per coprire le esigenze di integrazione alimentare della futura mamma.
Ma la dieta resta, comunque, la base della buona salute anche in gravidanza. In questo caso, è più che mai importante adottare un’alimentazione completa e varia. Per quanto riguarda il magnesio, lo troviamo in grande quantità nei vegetali freschi: soprattutto nelle verdure a foglia verde, nelle banane e nella frutta di stagione.
Attenzione, però, perché il magnesio è termolabile e il suo apporto si riduce fino all’80% se si fanno bollire le verdure.
Inizia così la tua giornata
Per assicurarsi una buona dose di magnesio attraverso l‘alimentazione, si può puntare su spuntini e colazione. I primi andrebbero declinati in modalità green e, quindi, costituiti da frutta fresca e secca.
La frutta secca (mandorle, noci, nocciole) è ricchissima di magnesio e si rivela un alimento essenziale durante la gravidanza, anche grazie al suo apporto in acidi grassi. Inoltre, è importante diminuire il consumo di cereali raffinati e zuccheri semplici, aumentando invece quello di cereali integrali (preferibilmente in chicco e bio).
Un’idea golosa e nutriente per una prima colazione ricca di magnesio (e non solo) è un porridge rivisitato (ovvero, non cotto): si miscelano fiocchi d’avena integrali solubili (si trovano nei negozi di alimenti naturali ma anche nei supermercati più forniti) con latte vaccino (o vegetale, meglio ancora se di mandorla) e si arricchisce il tutto con fettine di banana, albicocche disidratate, pezzetti di cioccolato fondente extra (percentuale minima di cacao uguale al 70%), mandorle, frutti di bosco e noci.
Arricchisci le insalate
In gravidanza è decisamente importante (e consigliato) tenere sotto controllo l’aumento ponderale. Aumentando l’apporto di magnesio con la dieta e le integrazioni, si riducono ansia, stress e fame nervosa. Ma c’è di più: i cibi ricchi di magnesio permettono anche di assorbire meno grassi e zuccheri, controllando la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue, attraverso le fibre contenute nei vegetali e nei cereali integrali.
Per esempio, è bene abbinare piatti unici di cereali integrali e legumi (ottimo mix per le proteine vegetali) o pesce (cotto) a insalatone verdi arricchite con gherigli di noce, succo di limone (per fissare il ferro) e semi oleosi (per esempio, semi di girasole). I semi oleosi sono ricchi di magnesio, potassio, calcio e Omega3.