Sull’alimentazione dei più piccoli va posta molta attenzione, poiché da qui dipendono salute e crescita del bambino. Innanzitutto, ciò che più conta è che la dieta sia varia e completa. Vale a dire che andrebbero abolite, per quanto possibile, le giornate monoalimento tipiche dei bambini (solo pasta in bianco, cotoletta, patate..) e, al contrario, sarebbe opportuno invitare i piccoli di casa all’assaggio di nuovi sapori e alla sperimentazione di abbinamenti diversi da quelli abituali. In linea generale, i cibi su cui puntare di più sono i vegetali, i cereali integrali come l‘avena e il pesce, meglio se di piccola taglia e azzurro.
Necessità e golosità
Un supercibo che non deve mai mancare sulla tavola dei bambini (e non solo) è la verdura. Si tratta, però, di un gruppo alimentare con cui i piccoli hanno, solitamente, un rapporto un po‘ conflittuale.
Invece, sarebbe opportuno proporre ai bimbi un assaggio di tutti i tipi di ortaggi di stagione: dal cavolino di Bruxelles (le reazioni potrebbero stupirvi in positivo) sino alla verza. Le verdure sono fondamentali per la crescita poiché apportano fibre (che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri), tante vitamine e numerosi, preziosissimi, sali minerali come magnesio, potassio, ferro, calcio e fosforo.
Come farle piacere ai più piccoli? Trasformandole in passati di verdura, vellutate, puré millecolori e polpettine. In inverno, punta molto sui broccoli e sulla famiglia dei cavoli poiché si tratta di un tipo di verdura amica dei bronchi e nemica degli agenti inquinanti come le polveri sottili.
Frutto intero e spremute fresche
Gli agrumi sono un cibo super sia per la salute sia per il gusto. Infatti, arance e mandarini non dovrebbero mai mancare (se è stagione) nella dieta dei più piccoli.
Molto gradite ai bambini sono le spremute ma, al fine di fare davvero il pieno di vitamina C, è importante che si tratti di spremute freschissime e non pastorizzate. Dunque, preparate al momento e senza utilizzare elettrodomestici con lame metalliche che ossiderebbero questa delicata vitamina.
Ma non solo spremute: è bene, infatti, che i bambini imparino ad apprezzare anche il frutto intero. Nel caso dell’arancia, per esempio, buona parte delle sostanze benefiche è contenuta nella “pellicina” bianca che riveste gli spicchi.
La vitamina C è fondamentale sia per il benessere di sistema immunitario e vista, sia per il corretto assorbimento del ferro da parte dell’organismo.
Un ingrediente indispensabile
I legumi sono alla base della dieta mediterranea e, secondo le linee guida relative a una sana alimentazione, andrebbero consumati almeno 2-3 volte a settimana. E questa regola vale anche, e a maggior ragione, per i bambini.
Ma sono ancora pochi i piccoli abituati a mangiare lenticchie o fagioli più di una volta a settimana. Perché i legumi sono supercibi per crescere meglio? Il principale motivo è che si tratta di fonti di proteine nobili ma vegetali e prive di colesterolo oppure ormoni (come, spesso, invece accade per carni, formaggi e uova addizionati di antibiotici).
Perché il legume diventi proteina è necessario consumarlo insieme a una porzione di cerali (pasta, riso, cereali in chicco). Inoltre, i legumi sono ricchi di vitamine e sali minerali. Per garantire un ottimo apporto di aminoacidi e ferro vegetale ai bambini, i fagioli borlotti sono la scelta migliore.
Da trasformare sapientemente in pasta e fagioli, passati di legumi, polpettine vegetali e burger.
Evviva il porridge
Tra i cereali, l‘avena è uno dei più indicati per l’alimentazione dei bambini. Ricca di betaglucani, dal basso indice glicemico ma dalle elevate proprietà nutrizionali, l’avena ha anche un sapore gradevole che piace ai bambini.
Sotto forma di fiocchi, questo cereale può essere trasformato in un gustoso porridge lasciando macerare i fiocchi nel latte (vaccino o vegetale) e unendo ingredienti a piacere come miele, frutta secca e fresca (per esempio, fettine di banana e sciroppo d’acero).
Offrire fiocchi di avena a colazione, è un ottimo modo per aiutare i bambini a crescere sani. Inoltre, l’avena ha un potere riscaldante (perfetta nella stagione invernale) e blandamente anti-stress (perfetta, quindi, per la colazione prima della scuola).
Alici e sgombri per una memoria di ferro
Tra le fonti proteiche da preferire per la dieta dei bambini, troviamo senza dubbio il pesce. Quest’ultimo, infatti, oltre a essere ricco di aminoacidi e Omega3 è anche fonte di elementi importanti come ferro e fosforo.
I bambini, spesso, apprezzano il pesce solo se “mascherato”: per esempio fritto, in bastoncini oppure nella pasta “al tonno”. Meglio evitare, però, di proporlo sempre in versione industriale, attraverso cibi precotti. In breve tempo, infatti, si possono preparare sani e gustosi burger o bastoncini di pesce anche in casa e senza bisogno di additivi o prefritture.
Tra le tipologie di pesce da preferire, vi sono quelle “azzurre” come le alici, le acciughe o i piccoli sgombri. Meglio evitare di far consumare al bambino tonno o pesce spada troppo spesso poiché, nei pesci di grossa taglia, la quantità di mercurio potrebbe risultare eccessiva.