Seguire una dieta bilanciata è sempre importante: in gravidanza lo è ancor di più. Abbiamo chiesto alla dottoressa Annachiara Manganotti, dietista dell’AIDAP Verona, di spiegarci quale è una dieta bilanciata che una donna può seguire in gravidanza: per sentirsi bene e restare in forma.
La dottoressa Manganotti ci ha spiegato che “durante il periodo gestazionale i fabbisogni calorici aumentano un po’, soprattutto nel secondo e terzo trimestre, e possono essere facilmente soddisfatti aumentando le normali entrate alimentari”.
Attenzione però “non c’è alcuna necessità di “mangiare per due” perché il fabbisogno energetico non cambia di molto nei primi mesi di gravidanza ed aumenta solo di poco nel secondo e terzo trimestre (circa 300 calorie al giorno)”.
La dottoressa Manganotti ci ha fornito anche alcuni “consigli alimentari per una sana e corretta alimentazione e per una migliore gestione del peso in gravidanza”. E’ importante:
– Fare colazione
– Consumare pasti a base di alimenti ricchi di fibre come pane, pasta e cereali integrali, avena, fagioli, piselli, lenticchie e semi
– Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno
– Assumere una dieta povera di grassi ed evitare un eccessivo introito di calorie
Consumare con moderazione alimenti fritti, bevande zuccherate, alimenti di pasticceria con elevato apporto di zuccheri e altri alimenti ad alto contenuto di grassi e zuccheri (come alcuni cibi take-away e di fast-food)
Per la salute di mamma e bambino, ci sono alcune “raccomandazioni fondamentali” da seguire ci spiega la dottoressa Manganotti.
Intanto, “è bene assumere dei supplementi di acido folico, importanti per prevenire difetti e malformazioni del tubo neurale (spina bifida). Le raccomandazioni prevedono un’assunzione giornaliera di acido folico pari a 400 mcg. Fonti principali: vegetali a foglia verde larga, fegato, legumi come piselli o fagioli e cereali fortificati.
E’ bene anche “assumere dei supplementi di ferro” che “in gravidanza sono utili a coprire i fabbisogni aumentati, pari a 30 mg al giorno. Fonti principali: tutti gli alimenti ricchi ferro come la carne e il pollame, le uova, i cereali fortificati e la frutta a guscio”.
Importanti sono anche i supplementi di calcio sono importanti sia per il feto, sia per la mamma; tanto durante la gravidanza quanto durante l’allattamento. Si raccomanda un’assunzione di 1200 mg al giorno e un incremento nei consumi di latte e derivati.
Altre integrazioni di vitamine o minerali possono rivelarsi utili, ma occorre l’accordo del medico per evitare possibili sovradosaggi pericolosi.
Cosa invece è bene evitare in gravidanza? La dottoressa Manganotti ci ha spiegato che è bene limitare l’uso di alcolici: “Non si incoraggia l’assunzione di alcool durante la gravidanza perché un’assunzione di alcolici durante questo periodo si associa alla sindrome alcolica fetale. Anche assunzioni occasionali e moderate potrebbero essere dannose”.
E il caffè? “Gli effetti della caffeina rimangono non chiari: ci sono studi controversi sugli effetti della caffeina in gravidanza. Si consiglia in ogni caso di non eccedere il consumo di caffè a più di 2 tazze al giorno”. Invece il fumo va evitato perché “il fumo durante la gravidanza è associato a basso peso alla nascita, parto prematuro, difetti congeniti, aborto spontaneo e mortalità perinatale”.
“Prima, durante e dopo la gravidanza è buona abitudine, in assenza di complicazioni mediche o ginecologiche, effettuare una moderata e regolare attività fisica poiché non danneggia il feto, anzi può beneficiare alla donna incinta. La società di ostetricia e ginecologia del Canada (SGOC) suggerisce che le donne incinte debbano impegnarsi in attività, come nuotare, andare in bicicletta e aerobica a basso impatto. Gli esperti consigliano 30 minuti al giorno almeno 3 volte alla settimana”.
“Una donna che effettua attività fisica durante la gravidanza” – continua la dottoressa Manganotti – “dovrebbe introdurre l’apporto calorico necessario per soddisfare sia le crescenti richieste energetiche tipiche della gravidanza, sia l’esercizio fisico. Inoltre è importante introdurre sufficienti liquidi prima, durante e dopo l’esercizio fisico per garantire un adeguato livello di idratazione. Le attività come ballare, fare giardinaggio o semplicemente il fare le scale anziché prendere l’ascensore e il ridurre al minimo la sedentarietà facendo delle passeggiate, costituiscono altrettanti modi per tenersi in forma e migliorare lo stato di gravidanza”.