Ultimamente la cronaca ha portato spesso alla ribalta casi di malnutrizione infantile, alcuni molto gravi e con epilogo drammatico, legati a un’alimentazione vegana. O, almeno, questo è ciò che giunge dai media. In realtà, spesso i fatti sono diversi e non sempre vegano fa rima con malnutrito. Infatti, sono numerosi ormai gli studi medico-scientifici che sottolineano l’importanza di ridurre l’apporto di proteine animali anche nella dieta dei bambini.

E, sull’onda di questa tendenza, anche le mense scolastiche si adeguano proponendo più spesso piatti vegetariani. Ma non solo, persino le regole dello svezzamento tradizionale (che vedevano protagonista indiscussa la carne) sono cambiate, all’insegna di un apporto maggiore di proteine vegetali.

La dieta vegetariana (in cui, comunque, il bambino mangia uova, latte e derivati) non è in sé una dieta che porta carenze nutrizionali. Lo diventa, invece, quando non è regolata e supervisionata da un esperto, per esempio dal pediatra che ha in cura il bambino. Il fai da te vegetariano, in fase di crescita, è pericoloso poiché, se non adeguatamente informato, rischia di causare sì carenze nutrizionali anche importanti al bambino.

I controlli

Vediamo, dunque, quali possono essere queste carenze con l’aiuto della dott.ssa Caterina Cellai, dietista presso il Centro Medico Santagostino.

«Innanzitutto, possiamo affermare che l’eliminazione completa delle proteine animali dall’alimentazione di un organismo in fase di sviluppo può causare ritardo della crescita staturo-ponderale e dello sviluppo psicomotorio» afferma l’esperta. «Un’alimentazione a base vegetale non andrebbe mai imposta ai bambino sotto l’anno di età e, comunque, resta sconsigliata anche fino ai due anni di età. In ogni caso, un bambino vegetariano o vegano va monitorato più spesso durante la crescita (ricorrendo anche a esami specifici) per poter individuare tempestivamente eventuali carenze nutrizionali e, nel caso, ricorrere a integrazioni specifiche. In particolare, andrebbero controllati: DHA (acidi grassi essenziali), calcio, ferro, vitamine D e B12» continua la dott.ssa Cellai.

Una dieta sicura

Con l’aiuto della dietista, stiliamo dunque le regole d’oro per crescere bambini vegetariani sani, senza rischi. Una delle prime “questioni” della dieta vegetariana, riguarda certamente l‘apporto di proteine. Premettiamo che, al contrario di quanto sono in molti a pensare, dieta vegetariana non significa nutrirsi di insalata, verdure e radici ma, anzi, si tratta di un’alimentazione varia e ricca anche di fonti proteiche nobili.

Secondo il consiglio dell’esperta, dunque, le proteine in una dieta veg vanno assunte, attraverso il consumo di: legumi (ceci, fagioli e lenticchie), cereali (soprattutto quinoa, cereali integrali, farro e cereali fortificati per i bambini), semi (in particolar modo canapa, sesamo, chia e zucca), frutta secca (mandorle), con moderazione e attenzione (biologica per i bambini) derivati della soia come tofu e tempeh, derivati della farina (seitan), ortaggi come spinaci e cavolfiore.

Le suddette fonti proteiche escludono totalmente le proteine di origine animali, dunque non solo carne e pesce. Ma, ricordiamo, che chi è lattto-ovo-vegetariano assume anche uova e latticini. Le uova, per esempio, sono un’eccellente fonte proteica.

Aminoacido limitante

Ma le proteine vegetali, per quanto nobili e salutari, non sono “complete” e vanno sempre abbinate a un’altra tipologia di proteina vegetale. È il caso, per esempio, dei legumi che, per formare aminoacidi, vanno consumati insieme ai cereali.

«Ogni alimento vegetale ha un aminoacido limitante, ovvero un aminoacido (struttura primaria delle proteine) presente in concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno. È quindi fondamentale assumere a ogni pasto alimenti complementari, ovvero contenenti differenti tipi di proteine vegetali» sottolinea l’esperta.

«Per esempio, i cereali non contengono gli aminoacidi lisina e treonina; quindi dovremo compensare questa mancanza mangiando i legumi, che invece ne sono ricchi. Un altro esempio: i legumi non contengono l’aminoacido metionina; gli alimenti complementare ai legumi sono i semi, la frutta secca e i cereali» precisa la dott.ssa Cellai.

Dunque, per esempio, sono consigliati i cosiddetti piatti unici: quinoa e lenticchie, ceci e noci, pasta (meglio se integrale) e fagioli.

L’apporto di ferro

Un’altra preoccupazione riguardo all’alimentazione vegetariana dei bambini, comprende le eventuali carenze di ferro. Con il parere dell’esperta, ecco quali sono le fonti vegetali di ferro: legumi (soprattutto lenticchie e fagioli), ortaggi (spinaci, cavolo, verza, radicchio, broccoli, indivia), semi, cereali integrali come il riso rosso o il riso venere oppure la quinoa, soia (tofu e germogli).

«È importante ricordare però, che il ferro contenuto nei vegetali (ferro non-emico) è assorbito in misura ridotta dal nostro organismo rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale (ferro emico); per questo nel bambino è necessario tenere sotto controllo i livelli del minerale con specifiche analisi» spiega l’esperta. «La carenza di ferro, anche senza anemia manifesta, può influire negativamente sullo sviluppo psicomotorio e comportamentale del bambino» continua la dott.ssa Cellai.

Ricordiamo che è necessario fare attenzione a che il ferro sia assorbito nel modo corretto dall’organismo. E, perché ciò avvenga, è necessario abbinare il consumo di alimenti vegetali ricchi di ferro all’assunzione di vitamina C fresca (si tratta di una vitamina termolabile): irrorando i cibi di succo di limone spremuto al momento oppure offrendo al bambino spremute freschissime di arancia rossa.

«Un altro utile accorgimento è evitare di assumere cibi che contengano calcio (come latte e latticini), tannini (come tè, cioccolato) e fitati (come la crusca) nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di ferro, perché ne riducono l’assorbimento» precisa l’esperta.

Acidi grassi essenziali e vitamina B12

«Gli acidi grassi essenziali di cui si rischia una carenza in una dieta vegana-vegetariana sono soprattutto quelli della famiglia degli Omega 3 (detti EPA e DHA). Per evitare deficit è necessario, non solo incrementarne le fonti vegetali, ma limitare quelle di altri grassi che interferiscono con il loro metabolismo, ovvero i grassi saturi e Omega 6» spiega la dottoressa.

«I grassi della famiglia degli Omega 6 (contenuti soprattutto nella frutta secca e nei principali oli di semi) hanno effetti benefici sull’organismo, ma solo se consumati nelle giuste dosi: ad esempio, la quantità ottimale di frutta secca è di 30 grammi al giorno, non di più» continua l’esperta.

Le fonti vegetali di Omega 6 sono: olio di lino (l’esperta sottolinea che va conservato in frigorifero), semi di lino, noci, vegetali a foglia verde come broccoli, spinaci e lattuga, soia e derivati.

 

«Questi alimenti però non possono in alcun modo sostituire la quota di Omega 3 che possiamo assumere con il pesce e tutti i prodotti della pesca; per questo motivo è spesso consigliata l’integrazione di questo nutriente nel bambino» sottolinea la dottoressa Cellai.

Infatti, la carenza di acidi grassi essenziali nel bambino può inficiare la maturazione del sistema nervoso centrale.

Per quanto riguarda il corretto apporto di vitamina B12, le fonti per chi segue una dieta latto-ovo-vegetariana (dunque, non vegana) sono il latte vaccino e le uova. «Comunque questi alimenti non sono in grado di sostituire le quantità di vitamina B12 che si possono ottenere da carne e pesce. La sua carenza è quindi piuttosto comune in chi segue un alimentazione a base vegetale e una conseguenza pericolosa del deficit di vitamina B12 è l’anemia perniciosa, che può creare scompensi e ritardi nella crescita del bambino» specifica l’esperta.

Inoltre, l’esperta sottolinea l’importanza di consumare latte e latticini all’interno di una dieta vegetariana perché fonti di calcio e vitamina D. «Un consiglio: è importante evitare di mangiare cibi che contengano ossalati (come gli spinaci) nello stesso pasto in cui si assumono cibi ricchi di calcio, perché ne riducono l’assorbimento» spiega la dietista.

Una menzione particolare per lo iodio, infine. «Alcuni alimenti vegetali (cavolo, rapa, manioca, cipolla, noci) contengono sostanze che ostacolano l’assorbimento dello iodio. Se a tale aspetto aggiungiamo l’esclusione del pesce, delle uova e del latte dalla dieta è facile incorrere in carenze di questo minerale» conclude l’esperta.