La prima colazione: una colazione nutriente, ma non pesante, permette di consumare i pasti successivi in modo equilibrato e favorisce la concentrazione per tutta la mattinata, fino al pasto seguente; in questo modo si assicurano così prestazioni migliori sia dal punto di vista fisico ( sport e gioco) che intellettuale ( attività didattiche). Una colazione a base di pane o fette biscottate, magari con della marmellata e ancora del caffé d’orzo e uno yogurt, sono ideali per garantire la giusta quantità d’energia che serve a fornire costantemente il cervello del carburante necessario per le sue funzioni.
Spuntino e merenda: in una dieta equilibrata lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio non dovrebbero rappresentare dei pasti ipercalorici, ma permettere solo di non accusare troppo il digiuno tra un pasto e l’altro. La merenda soprattutto, deve essere nutriente e non troppo calorica. Il termine merenda deriva dal latino “mereo”, ciò che deve essere meritato: un piccolo spuntino che un tempo segnava i momenti di pausa del lavoro, metà mattina e metà pomeriggio, come momento di meritato ristoro. Oggi invece costituisce spesso la pausa in cui si assumono cibi ipercalorici che molte volte poi non riescono ad essere “bruciati”. Dunque via libera a frutta fresca o secca (cibi ricchi di vitamine e soprattutto preziosi sali minerali come il calcio) ed ancora alla bruschetta con il pomodoro o ad una fetta di pane con crema di olive o ad un po’ di ricotta con del cacao.
Pranzo e cena: in entrambi i casi occorre assicurarsi un primo ( a scelta tra pasta,riso, orzo, farro, polenta…) ed un modesto secondo piatto, senza mai dimenticare di proporre più pesce e legumi, e tra la carne meglio se questa non viene presentata abitualmente sottoforma di salumi ed affettati. Naturalmente è consentito il piatto unico, anche se spesso per i bimbi più piccoli, si incontrano un po’ di resistenze. Non deve poi mancare un contorno di verdure, meglio se queste sono molto fibrose come spinaci, insalata e coste, ottime quando si accompagnano a cibi un po’ più ricchi come il formaggio; infatti questo tipo di verdure ha la capacità di ridurre l’assorbimento di calorie date da grassi e da zuccheri, contenuti nei cibi assunti.
Dott.ssa Serafina Petrocca
Nutrizionista a Torino Specialista in Scienza dell’Alimentazione.
Serafina Petrocca, nutrizionista a Torino, specializzata presso la facoltà di medicina e Chirurgia dell’Università di Pavia in Scienza dell’Alimentazione. Pubblicista, collabora con la rivista del gruppo Mondadori “Starbene”, con associazioni nazionali come la LILT (lega italiana per la lotta contro i tumori) della sezione di Brescia. Ha realizzato diverse pubblicazioni di educazione alimentare di carattere divulgativo per associazioni e comuni. Autrice di numerosi libri di alimentazione e benessere.
Per altre informazioni: www.serafinapetrocca.com