Il metabolismo è quell’insiemedi
processi biochimici ed energetici che si svolgono
all’interno del nostro organismo.
E’ la catena di eventi che ci permette, durante la giornata
ed il riposo notturno, di consumare
il cibo introdotto con l’alimentazione, di assimilare le sostanze nutritive
e di fare scorta di energia.
Le esigenze metaboliche sono in stretta relazione con il dispendio
energetico quotidiano: tante più calorie sono bruciate e
tante più calorie devono essere introdotte.

Come si può
sfruttare al meglio il nostro metabolismo, per mantenere una certa
forma fisica senza troppe rinunce? Per accelerare il
nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali
del nostro corpo, aumentando il dispendio energetico.

Ragioniamo su qualche semplice nozione scientifica. La spesa energetica
quotidiana è definita da tre componenti principali:
–    metabolismo
basale
–    termogenesi
indotta dalla dieta
–    termogenesi
da esercizio fisico
Su questi tre elementi dovranno concentrarsi gli sforzi per aumentare
il nostro metabolismo.

Il metabolismo basale
Per metabolismo basale (MB) s’intende la quantità di energia
consumata per sostenere le funzioni vegetative dell’organismo.

In pratica, è ciò che consumiamo in condizioni di
totale rilassamento fisico e psichico e che serve a mantenere le
funzioni vitali e lo stato di veglia.
Una stima immediata del metabolismo basale si ottiene moltiplicando il
proprio peso corporeo, espresso in kg, per 21 nelle donne e per 23
negli uomini.
Un uomo di 75 kg avrà quindi un metabolismo basale, teorico
ed approssimativo, pari a 75×23=1725 Kcal. Una donna di 60 kg
avrà invece un MB di 60×21=1260 kcal.

Queste quantità possono comunque variare e sono influenzate
da:
– l’età
(il MB diminuisce con l’età, del 5% circa per
ciascuna decade tra i 20 e i 60 anni)
– la superficie corporea
(un soggetto obeso consuma più di uno più magro)
– le condizioni
ambientali: per esempio una diminuzione della temperatura esterna
aumenta il metabolismo basale.

La termogenesi indotta
dalla dieta
Un’introduzione di calorie superiore al nostro fabbisogno
implica un aumento di
peso, causato da una maggiore dimensione e un maggiore
contenuto di grassi delle cellule adipose; una riduzione delle calorie
comporta una perdita di peso.
Nelle 24 ore, il
metabolismo è più attivo durante la mattina,
mentre diminuisce del 10% durante il sonno. Ciò ci da una
preziosa informazione: gli
alimenti ingeriti durante la mattina sono consumati più
velocemente rispetto a quelli assunti durante la cena. Per
ciò è preferibile inserire i cibi più
calorici a colazione e a pranzo, piuttosto che appesantirsi alla sera
quando il metabolismo è più lento.
Anche il consumo di the e caffè, sempre senza esagerare,
stimola il metabolismo e aumenta dunque il consumo calorico durante la
giornata.

La termogenesi indotta dalla dieta corrisponde al dispendio energetico
successivo alla presa alimentare:
-con un alimento
proteico, il dispendio aumenta del 30%;
-con un alimento di
natura glucidica, aumenta del 5%;
-con un alimento di
natura lipidica, aumenta solo del 5%.
Ciò significa che un’alimentazione ricca di
proteine e zuccheri permette di consumare di più rispetto ad
un’alimentazione ricca in grassi.
Da notare è che, comunque, una dieta equilibrata, deve
sempre contenere:
-60% di glucidi
-30% di lipidi
-10% di proteine
Qualunque dieta ipocalorica che alteri questa proporzione è
una dieta sbilanciata, assolutamente da evitare, perché
può causare pericolosi
squilibri nel nostro organismo.

Termogenesi da esercizio
fisico
La termogenesi da esercizio fisico o lavoro meccanico indica il consumo di calorie a seconda
delle attività che si svolgono.
Il costo energetico di un’attività dipende dal
tipo, dalla durata, e dall’intensità del lavoro
compiuto.
Il metodo predittivo migliore consiste nel moltiplicare il MB
dell’individuo per un fattore specifico (FMB), il cui valore
dipende dal carico espletato: ad esempio,
un’attività che ha un FMB=5 significa che costa 5
volte il MB.

La seguente tabella indica invece direttamente il dispendio energetico
di altre attività:

N.B. Attività calcolate per una ragazza di 58-60 kg di peso
corporeo

Il movimento e
l’attività in generale, di qualunque tipo, sono
importantissimi. Riducono il rischio
d’insorgenza di malattie legate allo stile di vita,
migliorano la resistenza, l’agilità e la
coordinazione, rafforzano ossa e muscoli, riducono il livello di grasso
nel sangue e nel corpo, danno infine una sensazione di benessere
psicofisico.

Come
perdere peso con l’attività fisica
Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e
permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo
un’attività particolarmente intensa).Per accelerare al massimo il
metabolismo si consiglia di eseguire un’attività mista
caratterizzata cioè da un lavoro ad alta
intensità (esercizi
di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito
da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il
nuoto di durata.
L’associazione di queste due tecniche di allenamento consente di
aumentare notevolmente il proprio metabolismo costruendo muscoli ricchi
di capillari e mitocondri. Infatti, un leggero aumento delle masse
muscolari oltre a regalare una figura più
tonica e snella permette di bruciare più calorie durante
tutta la giornata, innalzando il metabolismo basale.

E’importante comunque ricordare che, ciò di cui dobbiamo
disfarci per perdere peso, sono i grassi.
Il nostro corpo, all’inizio di
un’attività fisica, brucia soprattutto glucidi;
soltanto quando i carboidrati a disposizione sono esauriti
s’iniziano a bruciare i lipidi. Ciò significa che
attività di breve durata (scatto, i 100 metri a ostacoli
ecc.) consumano carboidrati; per agire sui lipidi invece, occorre
praticare uno sport a lungo e costantemente.

L’attività ideale per chi vuole perdere i cuscinetti di grasso
presenti in eccesso nell’organismo è
passeggiare! L’andatura “sciogli grassi”
per eccellenza è la camminata
costante per più di 15-20 minuti a 4 chilometri orari.

Si tratterebbe quindi di camminare a passo svelto, senza arrivare ad
avere il fiatone. A quest’andatura, infatti, il 60% dell’energia
necessaria per compiere l’esercizio fisico deriva dai grassi
di riserva, mentre per esempio aumentando la
velocità a 6 chilometri orari, la tipica velocità
di quando si fa jogging, la percentuale derivata dai grassi si riduce
al 20 %.

Per accelerare il tuo metabolismo
ricorda di:

– fare almeno due o tre
allenamenti alla settimana, di durata non inferiore ai 40 minuti;
– alternare
attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta
dopo seduta o all’interno della stessa sessione di allenamento (in
questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare
la seduta con il lavoro aerobico);
– darci dentro con i
pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione:
l’allenamento ad alta intensità è infatti un
potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici che
difficilmente aumentano notevolmente il metabolismo;

– mantenere un ritmo
costante durante l’attività aerobica, evitando
pause troppo lunghe. E’ meglio esercitarsi ad una frequenza
cardiaca intorno al 70-75% della frequenza cardiaca massima per almeno
trenta minuti; ad ogni modo, mai strafare, specialmente se non si
possiede una condizione fisica adeguata.

Se si ha poco tempo da dedicare all’attività fisica, si
possono adottare delle
soluzioni intelligenti: parcheggiare qualche metro
più lontano, fare le scale a piedi anziché
prendere l’ascensore, usare la scopa anziché l’aspirapolvere.
Questi semplici
trucchetti aiutano ad accelerare il metabolismo.