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Vuoi perdere i chili di troppo o rassodare i punti critici? Quest’inverno provaci sulla neve con il nordic ski. E i due allenamenti mirati che ti proponiamo qui Aumenta quasi del 5% l’anno il numero di donne che praticano lo sci di fondo. La conferma arriva dalla Federazione sport invernali e dai gestori dei maggiori circuiti italiani. I motivi di questo successo sono tanti. Perché è lo sport giusto per chi cerca un po’ di relax, immergendosi nella natura e nel silenzio. Perché si fa su piste dove lo skipass costa davvero poco (5 o 10 euro e in alcune piccole località è anche gratis). Perché garantisce un allenamento total body, senza appesantire la muscolatura e senza danni alle articolazioni, visto che scivoli leggera sulla neve. «Il fondo, inoltre, è uno sport perfetto per allenarsi. Ti permette di bruciare da 600 a 1.000 calorie all’ora, se mantieni un ritmo di spinta abbastanza sostenuto» spiega Mario Wieser, maestro di sci nordico nel comprensorio Dolomiti Nordic Ski. «Inoltre è l’ideale per tonificarsi, facendo lavorare al meglio tutte le zone critiche per le donne: glutei, addome e cosce». Le regole base Se sai già sciare e conosci sia la tecnica classica, con il passo alternato, sia lo skating, con le spinte simili a pattinate sulla neve, segui le dritte del nostro esperto per trasformare le uscite sugli sci di fondo in veri e propri training. «Per vedere dei risultati servono almeno 6, 8 allenamenti, a non più di una settimana di distanza l’uno dall’altro» suggerisce Wieser. E se una volta non riesci a raggiungere la neve allenati pure in città, sostituendo gli sci con i bastoncini da nordic walking. «Potrai correre a ritmo blando o camminare veloce al posto di sciare, impugnando però i bastoncini e utilizzandoli per spingere, con un movimento ampio, a pendolo, come se fossi in pista» spiega l’esperto. Leggi anche Come iniziare a fare sci alpinismo Se vuoi dimagrire Per bruciare grassi e dare sprint al metabolismo, l’allenamento ideale è l’interval training, che mixa intensità diverse. Questo risultato lo puoi ottenere anche nello sci di fondo cercando dei cambi di ritmo sulla pista, alternando salite e discese o cambiando tecnica: ad esempio prova il passo doppio, più potente e faticoso, e quello corto, asimmetrico e più leggero. Oppure alternando la frequenza cardiaca massima dal 60% all’80%. «Il modo più semplice per rilevarla è usare il cardiofrequenzimetro. Ma se non ce l’hai, ascolta il tuo corpo: il 60% significa una fatica pari a 6 su una scala di 10» spiega Wieser. La scheda del personal trainer Inizia con un paio di km nella tua tecnica preferita. Poi, per 10 minuti aumenta il ritmo al 60% della tua frequenza cardiaca massima sciando in tecnica classica. Nei 10 minuti successivi vai all’80%, questa volta in tecnica libera. Alterna poi ancora, 10 minuti al 60% e 10 all’80%. A questo punto, fanne altri 10 cambiando pendenza o tecnica e concludi sciogliendo i muscoli: per 5 minuti tieni i bastoncini dietro la schiena, orizzontali, con le braccia incrociate, per rilassare la muscolatura delle spalle, per gli altri 5 usali di nuovo e scarica le gambe, sciando in tecnica pattinata. Se vuoi tonificarti Se il tuo obiettivo è rassodare i punti critici, devi concentrarti soprattutto sulla leggerezza dei movimenti e sulla tecnica, quella dello skating. «È perfetta per far lavorare intensamente cosce, glutei e addominali. L’ideale è mantenere la spinta molto fluida, i gesti ampi e armoniosi, sia con le braccia sia con le gambe» suggerisce Wieser. In questo modo tonificherai i muscoli, ma senza ingrossarli. La scheda del personal trainer Dedica i primi 10 minuti di allenamento allo sci libero. Poi alterna, per 3 volte, 3 minuti di spinte intense, al 90% delle tue possibilità, a tecnica classica, 2 minuti di recupero, sempre sciando ma in modo blando, e poi 5 intensi, all’80% delle tue possibilità, in passo skating. Quindi dedicati per 10 solo alla tecnica dello skating. «Per finire fai 10 di rilassamento, con spinte lunghe, leggere, senza forzare in cui cerchi di abbassare il ritmo del respiro, senza avere l’affanno, e al tempo stesso di fare movimenti lievi, senza tensione» conclude l’esperto. Leggi anche Donne sugli sci: novità e sconti a Champoluc