Probabilmente, se ami le escursioni e le passeggiate outdoor, li avrai anche tu. I bastoncini prima o poi si acquistano, però spesso rimangono a casa. Magari perché ai primi tentativi ci sembrano più d’impiccio che d’aiuto. «Ma è un peccato perché sono utilissimi, sia che si faccia trekking sia che si utilizzino per altre attività» esordisce il trainer Mauro Mazziero.
Se vai a camminare
«Di base si usano come supporto, appoggio. Soprattutto su terreni scivolosi, disomogenei. Rendono meno pesante la salita e aiutano ad affrontare la discesa con più tranquillità, perché hai due appoggi in più». Te ne accorgerai soprattutto se deciderai di usarli su discese o salite impervie. Ma anche se praticherai lo speed hiking, le camminate veloci in quota. «I bastoncini supportano caviglie, ginocchia e bacino, scaricando un po’ di peso a terra. Soprattutto se viaggi con lo zaino. E ti offrono una trazione a “quattro ruote motrici”: quindi più stabilità e tenuta, anche se acceleri e fai dei tratti di corsa, su qualsiasi terreno. Poi: sono fondamentali, per non scivolare, se ci sono fango, radici, tratti difficili» commenta il trainer.
Ma i bastoncini non sono utili solo per i sentieri più difficili. Ti danno una mano anche se cammini al parco o in campagna. E per dimostrartelo ti invitiamo a fare questo facile test postura: prova semplicemente a impugnarli, appoggiando il puntale a terra e distendendo le braccia, tenendoli in diagonale. Osservati. Le spalle sono rilassate, il collo allungato, lo sguardo è puntato verso l’inizio del cammino che ti attende. È una posizione rilassante per il dorso, “antigobba”, preziosissima, visto che abbiamo sempre più spesso lo sguardo puntato verso il basso. E alla fine il collo fa male.
Se vuoi fare un vero sport
I bastoncini sono un vero e proprio attrezzo fitness, un alleato che mixa resistenza e forza, training aerobico e tonificazione. Se scegli il modello che al posto del solito lacciolo da mettere al polso ha un guantino, puoi fare nordic walking. «Si tratta di una camminata estremamente dinamica dove il bastoncino è propulsore e il guantino è fondamentale per il recupero dell’impugnatura» commenta Franziskus Vendrame, master trainer di nordic walking, chinesiologo, personal trainer. Perché se spingi correttamente il bastoncino a terra riesci ad allungare bene il braccio, attivando la muscolatura di spalle e dorso ma anche quella dei tricipiti, spesso poco tonici. «La spinta sul bastoncino, inoltre, aiuta a proiettare il corpo in avanti, coinvolgendo i muscoli del core, che circondano il bacino, per mantenere il giusto assetto» aggiunge l’esperto. Per fare il gesto corretto hai bisogno di un terreno uniforme, pianeggiante o con salite leggere, e va imparata la tecnica, che è semplice, ma non banale.
Trovi corsi base in tutta Italia e sono solo 6 ore di lezione per avere le nozioni necessarie. «La spinta del bastoncino va abbinata a quella, decisa, che arriva dal passo. Anche i piedi spingono, non vengono semplicemente appoggiati a terra. Così c’è il contributo dei glutei e di tutta la muscolatura delle gambe» aggiunge Vendrame. I risultati li vedi già dopo qualche settimana. Le spalle si definiscono, la parte posteriore delle braccia si tonifica in modo deciso, il lato B riprende forma. E togli tensione alla zona lombare, spesso contratta e dolorante.
Se vuoi un allenamento total body
Non ti basta il nordic walking? Allora c’è il nordic power. «Si mantiene la tecnica del primo ma si utilizzano bastoncini che diventano un vero e proprio attrezzo multifunzione: nell’impugnatura hanno dei pesetti, intercambiabili, da 100 a 500 grammi, e possono essere aggiunti anche degli elastici, da agganciare al guantino» aggiunge Vendrame, formatore degli istruttori di nordic power. «Si tratta di un percorso outdoor in progressione, con andature di walking e running ed esercizi di tonificazione per tutto il corpo» aggiunge l’esperto.
Dopo il riscaldamento, potresti dedicarti alla corsa saltellata e poi agli squat, resi più intensi dalla resistenza degli elastici. E poi, ancora, la corsa balzata, per tonificare cosce e glutei, e, per le spalle, delle alzate laterali. L’allenamento di solito dura 1 ora e si fa da soli o in piccoli gruppi, con un personal trainer.
Insieme ai bastoncini potresti avere anche i pad, i tappini in gomma che ricoprono le punte. Usali solo se obbligatori (come in alcuni centri cittadini). L’appoggio sulla gomma e non sul puntale in metallo, è meno preciso, meno efficace
Bastoncini: consigli a chi deve ancora comperarli
1. Una semplice regola per determinarela corretta lunghezza dell’asta è che, quando la mano tiene l’impugnatura, il gomito deve avere un angolo di 90 gradi rispetto al terreno.
2. Oltre alla lunghezza, occhio anche al materiale. Sceglili con una mescola a base di fibra di carbonio, che li rende leggeri, ben bilanciati, flessibili.
Acqua nordic power: con i bastoncini in acqua
L’ultima specialità nata in casa Ways, la scuola fondata da Pino Dellasega, il primo a diffondere il nordic walking in Italia, è l’acqua nordic power. Si pratica con un bastoncino appesantito, per non farlo galleggiare, che sulla punta ha un gommino in modo che non scivoli sul fondo della piscina. La prima parte della lezione viene fatta a secco, per sciogliere le articolazioni e risvegliare i muscoli. Poi, con l’acqua a circa 60 cm di altezza, si fanno dei circuiti i per lavorare in spinta ma con il “supporto” dell’acqua, quindi aiutando chi ha problemi articolari e di sovrappeso. Allo stesso tempo, però, l’acqua rende più impegnativo il movimento dei bastoncini, quindi si ha un allenamento più tonificante. Per provarlo, dovrai avere ancora un po’ di pazienza: a gennaio lo troverai nelle piscine (www.ways.world).