La camminata veloce mette in moto molti muscoli, fa bene al sistema cardiocircolatorio e aiuta a bruciare calorie, permettendo di perdere peso e ridurre la cellulite. Può anche rappresentare un primo passo verso la corsa vera e propria, per chi volesse cimentarsi in modo graduale. Ma va fatta secondo una tecnica precisa, altrimenti si riduce a una semplice passeggiata.

Ecco come fare la camminata veloce

“La prima cosa a cui bisogna prestare attenzione, proprio come nel running, è la centralità del corpo” spiega Davide Grazielli, ultrarunner e coach presso Destination Unknown Coaching & Camps. Ecco allora come si fa la camminata veloce.

La testa e le spalle

Per prima cosa si deve fare attenzione alla parte alta del corpo: la testa non deve stare chinata, meglio fissare con lo sguardo un punto davanti a noi e seguire una linea retta ideale.

Attenzione alle spalle: devono stare dritte, non sbilanciate in avanti, ma il più rilassate possibile, per evitare tensioni o dolori all’altezza proprio di spalle, nuca e schiena. Se la schiena sta dritta ne beneficiano anche i muscoli della parte bassa del corpo.

Come si tengono le braccia

“Le braccia nella camminata veloce sono fondamentali, il loro movimento aiuta a tenere il ritmo e il passo, ed è ben marcato, a differenza della corsa dove invece il movimento deve essere minimizzato per risparmiare energie. Nella camminata, le braccia aiutano anche a mantenere più stabile la parte del corpo e permettono di far lavorare tutto il corpo” spiega il coach.

Nella camminata veloce vanno piegate e tenute lungo i fianchi a poco meno di 90°, muovendole avanti e indietro. Attenzione a non fare movimenti verso l’esterno, che rischiano di sbilanciare il corpo, o verso l’interno (incrociandole davanti al corpo). Contrarre gli addominali e i glutei aiuterà anche a tonificare queste parti del corpo.

I bastoncini, come quelli da nordic walking, possono aiutare? “Ben venga l’uso dei bastoncini, ma solo se si sanno usare correttamente, con padronanza della tecnica di questo tipo di camminata, altrimenti diventano un inutile dispendio di energie, che non compensa i possibili benefici e che avrà come unico effetto quello di far salire le pulsazioni” dice Grazielli.

Il piede: come si appoggia

Nell’appoggio del piede entra in gioco la cosiddetta “rullata”: “La differenza principale tra la camminata e la corsa è che nella camminata veloce si cerca la rullata del piede, ossia si appoggia prima la parte posteriore del piede (il tallone) e poi, rullando, si arriva alla punta. Nella corsa, invece, si segue l’appoggio della parte più centrale del piede” spiega il coach.

La rullata permette di spingere anche con le dita del piede e attiva i muscoli dei polpacci.

Che passo tenere?

Un errore che si commette facilmente è quello di cercare di fare ampie falcate, con l’idea di camminare più velocemente. E’ invece preferibile fare passi più “corti”, ma rapidi, che permettano di distendere bene la gamba in avanti: la velocità aumenterà e si potrà mantenere la corretta posizione della schiena, senza correre il rischio di sbilanciare il busto in avanti.

“Così come nella corsa, anche nella camminata veloce può essere utile alternare il ritmo, perché permette di usare gruppi muscolari differenti. Si può anche alternare la lunghezza del passo, per tenere andature diverse, ma senza esagerare” spiega il coach.

Premesso che ognuno deve conoscere se stesso e i propri limiti, il passo ideale previsto dalla definizione di camminata veloce è di 5 km all’ora. Per sapere come calcolarlo basta contare quanti passi riesci a fare in 1 minuto (o in 20 secondi e poi moltiplichi per 3): se riesci a farne 120 stai mantenendo il ritmo base del fitwalking. Se si è allenati si può arrivare anche a 6 o 7 km/h.

Salite, discese, asfalto o sterrato?

Si può pensare che camminare in salita possa aiutare a consumare più energie, perché risulta più faticoso, proprio come camminare sullo sterrato, magari concedendosi una camminata veloce nel week end, fuori città, in campagna o in un bosco. Ma è utile? “Camminare su un terreno che non sia asfalto ha il grande vantaggio di attutire maggiormente l’impatto a terra, quindi è meno traumatico, ma occorre fare attenzione a dove e come si appoggiano i piedi per evitare di farsi male. Teniamo presente che i ritmi saranno un po’ più bassi, così come in salita, ma si tratta comunque di un buon allenamento” spiega il coach.

Anche l’alternanza di salite e discese aiuta a usare muscoli differenti, l’importante è procedere con gradualità nell’affrontare percorsi differenti rispetto a quelli ai quali siamo già abituati.