La corsa è lo sport più popolare in Italia: secondo un sondaggio della Federazione Italiana di Atletica leggera (Fidal) un italiano su due corre almeno una volta a settimana. Chi pratica il running, spesso lo fa tutto l’anno, anche quando è in montagna. Ma, oltre al classico trail, esistono altri modi per correre in alta quota. L’ultima tendenza che da Austria e Francia arriva anche in Italia si chiama winter running o snow run ed è la corsa sulla neve.
I vantaggi? Oltre a essere divertente, anche perché di solito si pratica in gruppo, rispetto a quella sull’asfalto ha molti benefici. Che aspetti allora a iniziare? Approfitta del prossimo weekend in montagna per metterti subito alla prova.
Cambia postura
Se vuoi correre sulla neve non devi essere per forza una runner esperta. La cosa più importante è non farsi trarre in inganno dalla semplicità dei movimenti. «Per mantenere l’equilibrio quando si pratica winter running ed evitare di scivolare bisogna tenere il busto leggermente in avanti e le braccia a 90 gradi» spiega Giorgio Aprà, natural running coach e presidente dell’Associazione italiana corsa naturale.
Inoltre, prima di iniziare bisogna scaldare i muscoli. «Il consiglio è di cominciare con una decina di minuti di attività indoor, come la corsa sul posto oppure una camminata all’aperto a passo sostenuto» suggerisce l’esperto. L’ideale è allenarsi non più di mezz’ora al giorno per due, tre volte a settimana e man mano aumentare gradualmente durata e intensità.
Allenati in sicurezza
Quest’attività, come tutti gli altri sport di montagna, se non è praticata in sicurezza, può essere rischiosa. Per evitare di farsi male bisogna seguire alcune regole base. La prima è affidarsi a una guida esperta con cui allenarsi. Per farlo, consulta i siti Natural Running e Trail Running. Poi, per chi è principiante, il consiglio è di scegliere percorsi ad hoc, pianeggianti, con neve alta pochi centimetri, e correre nelle ore centrali della giornata quando il rischio ghiaccio è minimo.
Scegli l’attrezzatura giusta
L’abbigliamento per questo training deve proteggere il corpo dal freddo, ma essere anche comodo per non ostacolare i movimenti. L’ideale è un primo strato traspirante, un secondo termico e un terzo antivento e impermeabile. Per evitare di bagnarti e di scivolare usa poi scarpe da trail running. Quelle più adatte sono alte fino alla caviglia, di Goretex e hanno il battistrada scolpito che trattenga la neve: la miglior aderenza su questo terreno è data proprio dalla neve stessa. Utilizza poi un paio di occhiali antiriflesso capaci di schermare i raggi Uv che in alta quota sono più intensi.
Scolpisci la silhouette
«L’instabilità creata dalla neve e dalla pendenza variabile del terreno potenziano il lavoro sia di gambe e glutei sia della parte alta del corpo, come braccia e addome» precisa Giorgio Aprà. È per questo che con il winter running si brucia molto: in un’ora si possono consumare fino a 500 calorie. Se poi, durante l’allenamento, si alternano fasi intense e brevi di corsa veloce a fasi di bassa e media intensità di camminata a passo sostenuto, i benefici per il fisico aumentano, come le calorie bruciate, che possono arrivare a 700.
Funziona anche con le ciaspole
In alta quota, oltre al winter running, puoi fare anche la corsa con le racchette da neve. «Correre con le ciaspole migliora la coordinazione e allena il fiato. In più, potenzia la stabilità e la resistenza perché rende l’allenamento super intenso. Ma attenzione alla tecnica: rispetto alla classica corsa, per stabilizzare la postura ed evitare cadute bisogna fare passi brevi e tenere le gambe leggermente divaricate» dice il coach Giorgio Aprà.