Te ne sarai accorta anche tu, magari sollevandoti dalla sedia dopo ore davanti al computer: le spalle incassate, i polsi che scricchiolano, le ginocchia che sembrano non reggerti, il bacino rigido che trasmette la tensione anche alla zona lombare. «Le articolazioni tendono a diventare sempre meno fluide con l’età, soprattutto se ci si muove poco. Ma il problema, se non è ovviamente legato a qualche patologia, può essere causato anche da un vecchio incidente, una distorsione, una frattura, una lussazione. Oppure dalla sedentarietà, dallo stress emotivo che crea tensione nei tessuti di tutto il corpo o, ancora, dalla cattiva postura» dice il trainer Mauro Mazziero.
In generale, comunque, se sei poco allenata, già intorno ai 45 anni potresti avvertire qualche problemino alle articolazioni dovuto soprattutto al fisiologico calo degli estrogeni, fondamentali per mantenerle idratate e ben “oliate”. «Le articolazioni, con il tempo, tendono proprio a crollare» spiega Monica Perrini, istruttrice di yoga e Pilates. «La parola “crollare” può spaventare ma è corretta: significa che viene a mancare lo spazio e le ossa si avvicinano perché capsule, membrane, cartilagini, tessuto fibroso sono meno elastici, reattivi. Così l’articolazione perde la sua forma originale, inizia a lavorare in modo impreciso e fa male» aggiunge l’esperta.
Impara a “sbloccarti”
Per aiutare le articolazioni a mantenersi giovani, però, puoi fare qualcosa di semplice e utilissimo: gli esercizi di mobilità articolare. Sono quelli che prevedono un movimento ampio, piacevole, lento, controllato. E che magari facciamo già naturalmente, senza pensarci, quando ci rialziamo dopo ore alla scrivania. «Le circonduzioni, quindi i movimenti rotatori, sono perfette per aiutare le articolazioni a mantenersi oliate, efficienti. Le puoi fare con le braccia, con le gambe, con le anche, con il bacino, con le caviglie, con i polsi» spiega Monica Perrini.
Quello che è fondamentale, è il modo. «Sistemati in piedi, mantenendo una posizione stabile, immaginando di avere delle radici sotto i piedi, che ti uniscono al terreno. Contrai leggermente l’addome, in modo da stabilizzare il bacino, rilassa spalle e braccia, allunga il collo in alto, come se un filo ti trascinasse verso il cielo, ma tenendo il mento leggermente retratto, in modo che sia parallelo al terreno» suggerisce la trainer. Poi inizia a far ruotare, lentamente, le braccia, le caviglie, il bacino, la zona del corpo che senti tesa, indolenzita. Fai un movimento ampio, ma senza forzare, quindi senza sentire dolore e, al tempo stesso, non troppo ampio da perdere l’equilibrio. Va bene ripeterlo 8-12 volte.
«Attenzione alle respirazioni che devono essere profonde, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Ricordati di girare in senso orario e antiorario. E, quando devi rimanere in appoggio su un piede solo, fai attenzione alla stabilità: se scarseggia, appoggia i polpastrelli su un tavolo o lo schienale di una sedia, senza caricarci sopra tutto il tuo peso» aggiunge Mauro Mazziero. Potrai fare delle circonduzioni anche in ginocchio, in appoggio sui fianchi, in quadrupedia.
Non ci sono solo le circonduzioni
«Puoi camminare lentamente, al rallentatore, sollevando una gamba mentre il tallone dell’altra rimane il più a lungo possibile a terra per togliere tensione alla caviglia; puoi distenderti con la schiena a terra, poggiando un piede sul ginocchio opposto, per decontrarre i muscoli profondi del bacino; puoi fare anche semplicemente uno squat, alzando le braccia al cielo quando ti risollevi, lavorando intensamente con caviglie e spalle» aggiunge Mazziero.
Ti accorgerai, con un po’ di pratica, che moltissimi esercizi di fitness possono essere efficaci per la mobilità articolare. «Basta che non ci sia tensione, che sia presente un movimento continuo, lento, fluido, senza strappi» propone Monica Perrini. «L’ideale, per sentirne i benefici, è dedicare a questi piccoli ma fondamentali movimenti, almeno 10 minuti ogni giorno, se non hai più tempo. Ricordandoti sempre di riscaldarti un pochino prima, anche con una camminata di 2 o 3 minuti» conclude Mazziero.
Nella vita di tutti i giorni compensiamo di continuo, per bypassare i nostri punti critici. facci caso. Se, per esempio, hai la spalla sinistra un po’ pigra e bloccata potresti evitare di usarla, utilizzando sempre il braccio destro per prendere gli oggetti in alto
Misura la tua mobilità
Per capire qual è l’articolazione più “bloccata”, ti proponiamo un mini test.
SPALLA
In piedi, distendi un braccio in alto, poi piega il gomito e porta la mano verso le scapole. Distendi poi l’altro braccio verso il basso, piega il gomito e porta la mano al centro della schiena. Se le due mani si agganciano il risultato è ottimo; se si sfiorano è sufficiente, se non riescono a toccarsi devi lavorare per mobilizzare spalle e scapole.
ANCHE
Seduta a terra, con la schiena poggiata alla parete, apri il più possibile le gambe, senza piegare le ginocchia, quasi a fare una spaccata. Se l’angolo di apertura è inferiore a 70 gradi il risultato è scarso, se si avvicina ai 90 gradi è ottimo.
CAVIGLIE
Sistemati con i piedi a 10 cm da una parete, porta il piede destro indietro, perpendicolare al muro. Fletti la gamba sinistra, tenendo il tallone a terra, e tocca, se riesci, con il ginocchio la parete, Se ci riesci, la flessibilità è molto buona, se rimani staccata di 2 centimetri il risultato è comunque positivo, più di 5 centimetri di stacco significa che devi lavorare sulla flessibilità. Ripeti poi l’esercizio sul lato destro.