Tanto tempo sedute con il capo chino sul computer, sullo smartphone o magari su un libro. Non ci pensiamo mai ma questa posizione che tutte, ma proprio tutte, teniamo almeno qualche ora ogni giorno, ci porta a chiudere le spalle, in avanti, indebolendo la muscolatura del dorso e, in particolare, quella delle scapole.
«Una zona che muoviamo poco e che non vediamo, quindi percepiamo meno. Ma importantissima perché ospita il cingolo scapolare, struttura molto mobile, spesso debole, composta da ben cinque articolazioni. Unisce le braccia alla struttura centrale del corpo, è l’inserzione di moltissimi muscoli e nervi e va allenata in modo specifico e costante per evitare dolori al collo, alle spalle, alle braccia, alla schiena» esordisce Marco Favetti, trainer e terapista della riabilitazione.
L’ideale quindi è sviluppare una sorta di “cintura” che sostenga, rinforzi e permetta tutti i movimenti delle scapole. Ma anche che aiuti la fluidità nei movimenti e sia la base di una postura corretta, elegante, sciolta. Perché se i muscoli intorno alle scapole sono tesi, contratti, puoi ritrovarti ingobbita, ma anche con dolori al polso, che si può bloccare a causa della chiusura dell’articolazione scapolo-omerale, e ai gomiti. Puoi avere difficoltà a sollevare le braccia sopra la testa o a portarle dietro la schiena, come quando ti allacci il reggiseno.
Obiettivo fluidità
«Allenare i muscoli del dorso, soprattutto quelli più profondi, non è facilissimo. Ci vogliono movimenti precisi, specifici, perché è facile e frequente utilizzare muscoli più semplici e immediati da attivare, come il trapezio, alla base del collo. Insomma, ci vogliono un po’ di attenzione e qualche dritta giusta» commenta il nostro esperto. «Non serve ammazzarsi di fatica, anche perché si tratta di muscoli che devono essere attivi ma non occorre che siano super sviluppati. Devono connettere, allineare, garantire movimento» spiega Favetti.
Bisogna, però, essere costanti. «Se non hai problemi a schiena e spalle, l’ideale è inserire nella routine di movimento quotidiana almeno 5 – 10 minuti di training specifico» suggerisce la personal trainer Maria Lupinc. «Sono esercizi semplici, da fare però con consapevolezza, sentendo di lavorare su muscoli specifici, con lentezza e ampiezza, ricordandosi di respirare, perché se stai in apnea il muscolo non può distendersi al meglio e non viene ossigenato» aggiunge la trainer.
Qui ti suggeriamo un breve circuito da provare.
Quattro esercizi per tutte
→ «Per iniziare puoi fare piccoli movimenti laterali con la testa, avvicinando l’orecchio alla spalla, espirando, per togliere tensione al trapezio, il muscolo proprio sotto il collo. Poi solleva le braccia verso l’alto, tenendole distese. Fallo da seduta, sentendo bene l’appoggio degli ischi, le ossa sotto i glutei, sulla sedia. Ripeti entrambi da 8 a 10 volte» propone Favetti.
→ Poi sistemati in piedi, con la schiena appoggiata alla parete. «Con le braccia aperte, fletti i gomiti a 90 gradi all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani verso l’esterno ed espirando distendi le braccia in alto, allungandoti bene. Il movimento parte da sotto le scapole: così ne allenerai gli adduttori. Poi, inspirando ritorna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 volte per 1 o 2 serie» suggerisce Maria Lupinc.
→ Mettiti prona, il collo del piede, il bacino e la fronte in appoggio a terra. Le braccia sono aperte sui lati, allungate. «Solleva le braccia, contemporaneamente, e senti che le scapole si avvicinano e poi si abbassano. Ripeti 8-12 volte, per 2 serie: migliorerai la postura di tutto il corpo» propone la trainer.
→ Infine sistemati a quattro zampe. Rimani in tenuta sia con gli addominali sia con i muscoli delle scapole, sentendo che le spalle non cedono. «Inspirando porta lo sguardo in alto e apri il petto, avvicinando le scapole tra loro. La schiena si inarca, il sacro punta al soffitto. Espirando, poi, tira verso l’interno l’addome, come se stringessi una cintura in vita, e porta lo sguardo all’ombelico, curvando la colonna. Ripeti, in modo fluido, per 5-8 volte» conclude l’esperta.
Questo è l’attrezzo giusto: il Pilates Ring
Il Pilates Ring, un anello flessibile ma con una buona resistenza, dotato di due maniglie laterali, è l’attrezzo perfetto se vuoi fare un allenamento specifico per il dorso perché ti permette di utilizzare proprio la muscolatura delle scapole (lo trovi su decathlon.it a 9,99 euro).
«Basta stringere il Pilates Ring tra le mani, davanti al petto, tenendo i gomiti rivolti all’esterno, e fare delle piccole pressioni. Per tonificare il dorso e le braccia va bene anche se da un lato lo appoggi sul fianco e dall’altro ci metti sopra il braccio e spingi, verso il corpo, quasi volessi chiudere il braccio» propone la trainer Maria Lupinc.