Te ne sarai accorta anche tu se sei diventata mamma. Con la gravidanza il corpo cambia. E non si tratta solo della pancia e del seno. Sono piccoli cambiamenti, talvolta invisibili a una prima occhiata, che riguardano la struttura del corpo.
Guardati allo specchio, senza vestiti. Osserva gli allineamenti. Le spine iliache, le ossa più sporgenti, nella parte anteriore del bacino, sono una più alta dell’altra? La schiena ha le sue curve naturali nel collo, nel dorso, nella zona lombare o è quasi appiattita? Hai la zona lombare spinta in fuori, iperestesa? O le spalle chiuse in avanti? La volta dei piedi cede? Sono tutti squilibri posturali causati dalla gravidanza, dal fatto che il corpo deve adattarsi al peso del bambino che cresce. «Non avere fretta. Lascia il tempo al tuo corpo di riassestarsi, riallinearsi. Di solito servono almeno sei mesi» commenta la trainer Monica Pellizzari, specializzata in programmi per le neomamme.
Poi, con calma, puoi riprendere a fare un po’ di esercizio per tornare in forma e sentirti bene, un lavoro importante, anche perché in gravidanza, con il nuovo assetto ormonale, le articolazioni diventano più mobili, talvolta addirittura lasse, e questo favorisce i problemi posturali. Si tratta di disallineamenti che puoi ritrovare anche se la gravidanza è passata da un po’, anche se il tuo bambino ha già 2 o 3 anni, perché magari le attività che pratichi normalmente non sono state sufficienti per riportarti nell’equilibrio ideale. Ma su cosa focalizzarsi? Ti aiutiamo noi.
Parti dal bacino
«Osserva, prima di tutto il bacino, l’articolazione più grande di tutto il corpo, la prima su cui grava il peso del bambino. Ed è tenuta insieme solo da muscoli, che in gravidanza spesso si contraggono, si accorciano, per sostenere il pancione» spiega la nostra esperta. «Sono soprattutto quelli più profondi che perdono elasticità e quindi ti ritrovi ad avere movimenti un po’ bloccati. L’obiettivo è allungare e risvegliare muscoli come lo psoas e l’iliaco. Per ritrovare forza e lunghezza, va benissimo lo yoga con movimenti in affondo, come l’asana della luna crescente o la posizione della lucertola, da tenere per 20-40 secondi per lato, ripetendo almeno 3-6 volte, se possibile ogni giorno» spiega Pellizzari.
Guarda le ginocchia
Scendi poi con lo sguardo. Se il bacino è chiuso, contratto, i femori perdono il loro allineamento. «Basta osservare le ginocchia: se le rotule non sono ben parallele tra loro, se tendono a girare verso l’interno della gamba, devi ritrovare la loro posizione ideale» consiglia la trainer. «In questo caso ti aiuta la ginnastica posturale di Mezier. L’esercizio della terza squadra prevede uno stretching con piedi paralleli, gambe ben allineate, busto flesso in avanti e schiena in linea, parallela al pavimento. Tieni per 30-60 secondi e se necessario appoggia le mani su una sedia. Poi passa alla prima squadra di Mezier: schiena a terra, gambe allungate sulla parete, braccia rilassate e piedi a martello. Respira profondamente e rimani così 3-5 minuti».
Questa ginnastica posturale corregge le posizioni sbagliate lasciate dalla gravidanza. Aiuta le donne che hanno appena avuto un bimbo ma anche tutte quelle che sentono di non aver mai ritrovato l’elasticità e la forza muscolare dopo il parto
Non dimenticare i piedi
Scendi ancora, arrivando ai piedi. Un problema classico post gravidanza è il crollo dell’arcata plantare. «Di solito cambiano gli assetti ed è facile cadere nell’errore, inconsapevole, di poggiare il piede con più peso sulla parte interna, verso l’alluce. Può essere l’anticamera per l’alluce valgo, per dolori tendinei al collo del piede e per la debolezza alla caviglia» fa notare la personal trainer. Un buon rimedio è lo Yamuna Body Rolling, un lavoro da fare in carico, su delle palle apposite, che stimolano muscoli, tendini e ossa. Un training potente, da fare con un istruttore, capace di riportare elasticità nelle articolazioni, riallineare, rinforzando muscoli anche invisibili, come quelli piccoli, ma potenti, dei piedi» spiega Pellizzari.
Fai attenzione allo sterno
Infine ritorna verso l’alto e focalizzati sullo sterno. Con la gravidanza è facile che venga trascinato verso il basso, chiudendosi. «Ne risente la postura, perché appari più bassa, leggermente ingobbita, ma puoi avere anche dolori al collo, alle spalle, e meno spazio, nel petto, per respirare in modo ampio, profondo» commenta la nostra trainer. In questo caso l’aiuto arriva dal Pilates. «Serve riequilibrare la parte anteriore e quella posteriore, tra dorso e sterno. “Rolling like a ball” è un esercizio perfetto per mobilizzare e tonificare: seduta a terra, con le gambe piegate e le braccia che le cingono, curva la schiena e poi rotola, controllando, all’indietro, inspirando. Espirando, usando la forza degli addominali, ritorna seduta. Ripeti 5-8 volte. Va bene anche il bridge: schiena a terra, piedi a contatto con il tappetino, solleva dal bacino alle scapole e poi espirando riappoggiati, lentamente. Esegui 4-10 volte, espirando quando torni a terra» conclude la trainer.
Diastasi addominale, un problema di cui si parla poco
È un problema ancora poco conosciuto ma molto diffuso. La diastasi addominale capita a circa due terzi delle donne in attesa, ma di solito si risolve spontaneamente. Diventa invece un tasto dolente per un terzo delle neo mamme, che continuano ad avere questo disturbo. «Il retto addominale, il muscolo più esterno, quello che ci permette di fletterci, durante la gravidanza può separarsi centralmente, creando una diastasi» spiega il fisioterapista Mario Artini. In pratica ti ritrovi con una fessura al centro della pancia, che puoi sentire anche con una semplice palpazione.
Dopo un’autovalutazione (trovi tutte le info su www.diastasiaddominale.com), per la conferma serve un’ecografia della parete addominale. Ma quando la separazione non è molto marcata, la pancia può tornare come prima. «Per recuperare è importante rinforzare il trasverso, il muscolo più profondo dell’addome. È perfetta la ginnastica ipopressiva: prevede esercizi di respirazione che lavorano anche sul pavimento pelvico» conclude Artini.