Pane, pasta, biscotti. Tutti integrali. Gli acquisti di alimenti di questo tipo nel nostro Paese sono in aumento, con una crescita media del 10% annuo (dati Ufficio studi Coop). Tuttavia sono ancora pochi gli italiani che li hanno inseriti abitualmente nella loro alimentazione.
Prendiamo, per esempio, la pasta: secondo una recente indagine Doxa il 53% dichiara di mangiare quella integrale perché fa bene ma, numeri alla mano, si scopre che il 90% del giro d’affari è appannaggio del tipo tradizionale. Segno di un consumo saltuario, proprio come accade per pane e biscotti. Eppure i cereali in versione integrale hanno una marcia in più e vale davvero la pena portarli in tavola più spesso. Ecco perché.
Perché crusca e germe sono importanti
Questo significa che, oltre all’amido di cui è ricca la pasta bianca, l’organismo assimila anche la crusca, cioè il rivestimento esterno, e il germe, la parte vitale: «Nell’insieme forniscono all’organismo un mix ideale di nutrienti che, con la raffinazione, vanno perduti» spiega Luca Speciani, medico chirurgo e dottore in Scienze agrarie a Oreno di Vimercate (MB). «Partiamo dalla crusca: è costituita prevalentemente da fibre, sostanze che scarseggiano nella dieta moderna. E invece sono molto preziose perché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue e, di conseguenza, l’infiammazione dell’organismo, da cui possono dipendere malattie cardiovascolari, dal diabete all’obesità, dall’invecchiamento precoce ad alcune neoplasie. In più, aumentano il senso di sazietà, accelerando il metabolismo, dunque favoriscono il controllo del peso. Anche l’intestino ne beneficia perché le fibre nutrono la flora benefica del colon, riducono l’assorbimento dei grassi e regolano i livelli di colesterolo “cattivo”, l’Ldl. Nel germe, invece, ci sono i grassi polinsaturi, che fanno bene al cuore, le vitamine del gruppo B e il ferro, utili in caso di anemia, la vitamina E e i polifenoli, potenti antiossidanti, lo zinco e gli aminoacidi solforati, che stimolano le difese».
Come riconoscere il vero integrale
Tutto questo, però, a condizione che si tratti di vero integrale. Non bastano una colorazione più scura o diciture come “con farina integrale” per stare tranquilli: in commercio si trovano tanti prodotti che di integrale hanno solo l’aspetto. «Leggere l’etichetta è indispensabile» raccomanda Speciani. «Al primo posto nella lista degli ingredienti, che è compilata in ordine di quantità decrescenti, deve comparire proprio la voce “farina integrale di….”. Quando, invece, c’è “farina di…”, seguita poi da “crusca” o “cruschello”, significa che siamo di fronte a un alimento con farina ricostituita, cioè farina raffinata alla quale è stata aggiunta la crusca. Su base volontaria alcune aziende hanno deciso di adottare un claim comune per i propri prodotti. In questo caso le confezioni riportano la scritta “100% integrale”, che toglie ogni dubbio».
Meglio i chicchi della farina
L’ideale è alternare le varietà e consumarli sotto forma di chicchi. Frumento, farro, orzo, riso, ma anche avena e miglio. Avere in casa prodotti di diverso tipo soddisfa innanzitutto il sapore, ma non solo. «Hanno qualche vantaggio in più rispetto alla farina, perché questa non è mai costituita dal 100% del cereale macinato: una parte della crusca viene eliminata» dice il dottor Speciani. I chicchi in cucina si prestano poi a molte preparazioni e permettono di realizzare ricette ben equilibrate dal punto di vista nutrizionale, che assicurano carboidrati e proteine in proporzioni corrette, oltre a una buona dose di vitamine. Per esempio, puoi utilizzare il miglio per preparare un’insalata con tonno scottato in padella e zucchine crude a julienne, da condire con un filo di olio evo. L’orzo, invece, sta bene nelle zuppe che, in questa stagione, sono ottime servite fredde: con ceci, sedano e pomodorini è l’ingrediente ideale per un piatto unico bilanciato e molto nutriente.
Dove approfondire
Sul sito di Whole grain initiative (wholegraininitiative.org), associazione internazionale che promuove conferenze e campagne informative sui benefici dell’alimentazione integrale, trovi webinar e i più importanti appuntamenti dedicati all’argomento.
Fra questi il Whole grain summit, dal 16 al 18 novembre a Roma, e la seconda edizione della Giornata per il consumo di cereali integrali, che si celebrerà il 19 novembre.